3 ćwiczenia na jędrne i zgrabne pośladki. Możesz ćwiczyć w domu i na siłowni

Która z kobiet nie marzy o pięknych i krągłych pośladkach. Choć większość już odpuściła sobie efekt a'la Kim Kardashian, to jednak wciąż marzymy o tym, by wyglądały one dobrze nie tylko w spodniach, ale również w bikini.

Więcej tematów fitnessowych znajdziecie na Gazeta.pl

Wiele kobiet trenując, chce uzyskać efekt jędrnych i zgrabnych pośladków. Niektórzy zastanawiają się, czy taki efekt można uzyskać, trenując w domu. Oczywiście wszystko jest możliwe. Biorąc jednak pod uwagę to, że mięsień pośladkowy jest jednym z większych w naszym ciele, potrzebuje on bodźców w postaci dodatkowego obciążenia, a nie tylko ciężaru naszego ciała. Zatem do treningu pośladków przydadzą ci się np. gumy mini band, hantle, kettlebell, talerz lub sztanga. Jeśli nie masz akurat w domu żadnej z tych rzeczy, to możesz wykorzystać do treningu np. 5 litrowy baniak z wodą lub zgrzewki wody

Zobacz wideo

Ćwiczenia na pośladki w domu - hip thrust 

Hip thrust w wolnym tłumaczeniu znaczy "unoszenie miednicy" i to właśnie na tym w głównej mierze polega to ćwiczenie. Podstawowym ruchem podczas hip thurst jest podnoszenie miednicy, a następnie zaangażowanie mięśni kulszowych. W odróżnieniu od przysiadów czy martwego ciągu podczas tego ćwiczenia masz pewność, że najbardziej angażujesz pośladki, a nie mięśnie nóg czy pleców. 

Jak wykonać hip thurst?

Do tego ćwiczenia będzie ci potrzebna ławka lub jakiś inny punkt podparcia, w domu może to być np. kanapa. Połóż łopatki na płaskiej powierzchni, na której będziesz się opierać i unieś miednicę tak, aby osiągnąć kąt prosty pomiędzy biodrami i barkami. To jest pozycja wyjściowa. Następnie powoli opuszczaj pośladki, ale tak by nie dotykały podłoża. Energicznym ruchem wróć do pozycji wyjściowej i wytrzymaj w niej około 3 sekund. Możesz użyć ciężarów w postaci sztangi, hantli, talerzy lub kettlebells, aby utrudnić sobie to ćwiczenie. Pamiętaj jednak by dostosować ciężar do swoich możliwości. W innym wypadku może się to skończyć kontuzją. 

hip thrusthip thrust Karolina Brzuszczyńska

Przez tydzień robiłam codziennie przysiadyPrzez tydzień robiłam 50 przysiadów dziennie. Nie liczyłam na schudnięcie, ale na "powrót do przeszłości"

Ćwiczenia na pośladki w domu - martwy ciąg

Martwy ciąg to doskonałe ćwiczenie, które powinniśmy wprowadzić do swojego planu treningowego jeśli chcemy mieć zgrabne i jędrne pośladki. Warto jednak dodać, że martwy ciąg jest świetnym ćwiczeniem również dlatego, że angażuje wiele partii mięśniowych na raz i wspomaga proces spalania tkanki tłuszczowej. To ćwiczenie możesz wykonać na siłowni ze sztangą, hantlami, czy ketlebell, a w domu z baniakiem wody, jeśli nie masz żadnego z tych przyrządów. 

Jak wykonać martwy ciąg?

W zależności od tego, z jakim przyrządem wykonujesz to ćwiczenie ważny jest uchwyt, ale weźmy dziś pod uwagę kettlebell, dlatego że jest to przyrząd, który możemy mieć zarówno w domu jak i na siłowni. 

Umieść kettlebell między swoimi nogami. Stań na szerokość bioder, palce stóp powinny być skierowane na wprost. Pochyl się do przodu. Podczas pochylania wypchnij delikatnie do tyłu kolana i biodra. Plecy powinny być cały czas proste, a głowa przedłużeniem całego ciała. Użyj mięśni nóg, a nie mięśni pleców, aby podnieść sztangę. Utrzymuj głowę prosto, nigdy jej nie podnoś. Kiedy osiągniesz finalną pozycję stojącą, wypchnij biodra do tyłu, obniż łopatki i ściągnij mięśnie kulszowe. Następnie wróć do pozycji wyjściowej, utrzymując proste plecy i ponownie wypychając biodra do tyłu. 

Martwy ciąg ze sztangą. CrossfitMartwy ciąg ze sztangą. Crossfit Fotolia

Ćwiczenia na pośladki w domu - przysiad sumo 

Choć mówi się, że przysiady wcale nie są najlepszym ćwiczeniem na pośladki, to odmiana tego popularnego ćwiczenia, czyli przysiad sumo sprawdzi się doskonale. Tak jak wcześniej wspominaliśmy mięsień pośladkowy, potrzebuje dodatkowego bodźca więc i w tym ćwiczeniu przyda nam się jakieś obciążenie. Może to być kettlebell, baniak z wodą czy hantle. Jako że w poprzednym ćwiczeniu opisywaliśmy kettlebell to teraz postawmy na hantle. 

Jak wykonać przysiad sumo?

W tym ćwiczeniu najważniejsza jest pozycja wyjściowa, więc na niej się skupmy i od niej zacznijmy. Chwyć hantle w ręce i opuść je tak, by znalazły się pomiędzy twoimi nogami.  Stań w rozkroku tak, aby nogi były od siebie nieco bardziej oddalone niż na szerokość ramion. Palce powinny być lekko skierowane na zewnątrz. Trzymaj plecy wyprostowane i wykonaj przysiad. Zatrzymaj się, gdy twoje biodra znajdą się poniżej poziomu kolan. Wróć do pozycji wyjściowej i zepnij pośladki. 

23416972

Tak wygląda przysiad sumoTak wygląda przysiad sumo Myfitness.pl

Pamiętajcie, że regularne treningi potrafią przynieść niesamowite efekty. Żadne jednak ćwiczenia nie pomogą jeśli zapomnimy o zdrowej diecie, odpowiednim nawodnieniu i rozciąganiu. 

Bieżnia. Jaką bieżnie kupić do biegania w domu?Jak biegać na bieżni, żeby schudnąć? Możesz stracić nawet 800 kcal podczas jednego treningu

Więcej o: