Trening siłowy w zupełnie nowym wydaniu. Nie musisz dźwigać ogromnych ciężarów

Trening siłowy kojarzy nam się głównie ze specjalistycznym sprzętem, do którego nie każdy ma dostęp. Okazuje się, że istnieje wiele ćwiczeń, w których wcale nie potrzebujemy dużego ciężaru, by był to trening siłowy. Dodatkowo te, które wam dziś pokażemy nie tylko wzmocnią i pięknie wyrzeźbią całe ciało, ale również spalą mnóstwo calorii.

Więcej tematów fitnessowych znajdziesz na Gazeta.pl

Kobiety boją się treningu siłowego, głównie ze względu na to, że kojarzy im się on z bardzo umięśnionymi, mało kobiecymi ciałami. Wciąż istnieje takie przekonanie, które jest błędne, że trenując siłowo, będziemy wyglądać jak kulturystki. Naprawdę, żeby tak wyglądać, trzeba zrobić o wiele więcej niż tylko wykonywać trening z dodatkowym obciążeniem. Jak wygląda mój trening? Domyślam się, że wiele osób może się z tym nie zgodzić, ale ja miksuje ćwiczenia siłowe z ćwiczeniami cardio. Dzięki temu mam 2 w 1. 

Zobacz wideo

Trening siłowy z elementami cardio 

Najlepszymi ćwiczeniami siłowymi, które przyniosą nam wspaniałe efekty, na pewno są: martwy ciąg, przysiad ze sztangą czy wyciskanie na ławce. Myślę, że każdy się z tym zgodzi. Możemy jednak tak zmodyfikować część z nich, by jednocześnie wzmacniać i rzeźbić nasze mięśnie, a także spalać tkankę tłuszczową. Poniżej przedstawię wam kilka ćwiczeń, które łączą w sobie właśnie elementy cardio i treningu siłowego. 

Bieg bokserski z hantlami 

Bieg bokserski to jedno z tych ćwiczeń, które maksymalnie podkręci temperaturę naszego ciała. Działa jak prawdziwy spalacz tłuszczu. Jeśli dołożymy do niego hantle, to nie tylko spalamy, ale również wzmacniamy i rzeźbimy nasze ciało. Zastanawiacie się, czy to ćwiczenie trzeba wykonywać z dużym obciążeniem? Nie. Wystarczą hantle 2 kg lub 3 kg, żeby poczuć każdy mięsień w naszym ciele. 

Przysiad ze sztangą3 ćwiczenia na jędrne i zgrabne pośladki. Możesz ćwiczyć w domu i na siłowni

Wchodzenie po schodach

To ćwiczenie zdecydowanie lepiej wykonać na siłowni, gdzie znajdziemy maszynę imitującą schody, ale spokojnie możemy je również wykonać w domu, wykorzystując do tego krzesło, czy jakieś schodki, które zazwyczaj wykorzystujemy, gdy chcemy sięgnąć coś z wyższej półki czy szafki. Wchodzenie po schodach pięknie rzeźbi nasze mięśnie nóg i jeśli wykonujemy to w odpowiednim tempie, to również spala tłuszcz. Kiedy chcemy by również nasze mięśnie rąk i pleców były zaangażowane w to ćwiczenie, to wystarczy, że chwycimy w nie hantle lub kettlebell. Dodatkowe obciążenie sprawi, że pierwsze efekty ćwiczeń zobaczymy znacznie szybciej. 

Kettlebell swing 

To doskonałe ćwiczenie łączące w sobie elementy treningu siłowego i cardio. Dzięki specyficznej technice wykonania ćwiczenia (zgięcie w biodrach i dynamiczne wyprosty z dodatkowym obciążeniem), ćwiczenie wzmacnia niemal całe ciało. Żeby wyciągnąć korzyści cardio z tego ćwiczenia, ćwicz przez 30 sekund, odpoczywaj przez 15 sekund i powtórz to w kilku seriach, wszystko zależy od ciebie i stopnia twojego wytrenowania. 

Ergometr wioślarski 

Tego ćwiczenia raczej nie jesteśmy w stanie wykonać w domu, chyba że akurat mamy ergometr wioślarski. Niemniej jednak musi się ono znaleźć w tym zestawieniu, bo jest jednym z najlepszych ćwiczeń łączących cardio z treningiem siłowym. Ze względu na to, że podczas treningu z ergometrem wioślarskim, angażujemy do pracy mięśnie pleców, ramion i nóg, wysiłek ten potrafi spalić bardzo dużą liczbę kalorii. Jednocześnie jesteśmy w stanie wzmocnić przy tym duże grupy mięśniowe.

Trening z linami 

Jest to zdecydowanie jedno z moich ulubionych ćwiczeń. Zwykle takie liny znajdziemy w każdym klubie fitness czy siłowni. To ćwiczenie daje mnóstwo możliwości i wzmacnia jednocześnie nogi, brzuch, plecy i ramiona. Wybierając ten rodzaj treningu, skup się na krótkich seriach takich 20-30-sekundowych, w których ruchy wykonujesz z maksymalną prędkością. 

Jak często wykonywać taki trening?

Trening siłowy połączony z treningiem cardio możemy wykonywać nawet kilka razy w tygodniu. Trzeba jednak pamiętać o jednej, bardzo ważnej rzeczy. Podczas wykonywania tych ćwiczeń nasze mięśnie dostają naprawdę niezły wycisk, zatem po każdym z treningów należy poświęcić sporo czasu na rozciąganie. Dzięki niemu unikniemy nieprzyjemnych zakwasów i nie narazimy się na kontuzje. Swoją drogą w 2022 roku będziemy zwracać większą uwagę właśnie na rozciąganie, rollowanie i treningi z elementami jogi. 

W 2022 roku rządzić będzie rozciąganie, joga i pilates 

Tak jak co roku zmieniają się trendy w makijażu czy modzie, tak i w sferze treningowej specjaliści zwracają uwagę na to co będzie modne. W tym roku dużo większą uwagę będziemy przykładać do rozciągania i treningu, który nie tylko dobrze wpływa na nasze ciało, ale również umysł. Trener gwiazd Peter Maciver, lepiej znany jako "PMac Fitness", zwraca uwagę na to, że prawdopodobnie w tym roku liczba zajęć z rozciągania wzrośnie. 

Jestem wielkim zwolennikiem rozciągania, które przynosi wiele korzyści. Nie tylko pomaga zapobiegać kontuzjom, poprawia elastyczność, ale również może poprawić postawę, a nawet pomóc w zasypianiu. Polecam co najmniej 10 minut dziennie, a jeśli możecie włączyć do rozciągania również pozycje z jogi, to naprawdę macie pełen trening dla ciała i umysłu. 

- mówi. 

Wykorzystaj wakacje na bieganie w terenieJak często biegać, żeby schudnąć? Zazwyczaj popełniamy duży błąd

Więcej o: