Więcej artykułów o tematyce fitnessowej znajdziecie na Gazeta.pl
Trening HIIT został opracowany z myślą o profesjonalistach, jednak bardzo szybko zaczęły korzystać z niego również osoby uprawiające sport amatorsko. W niecałe 30 minut jesteśmy w stanie spalić naprawdę mnóstwo kalorii. Ta metoda treningowa polega na przeplataniu tempa wykonywanych ćwiczeń. Do treningu wpleść można dowolny rodzaj ćwiczeń od ćwiczeń siłowych po bieganie.
Trening HIIT - jak wygląda?
Podczas treningu HIIT skupiamy się na dwóch rodzajach ćwiczeń. Pierwsze z nich to ćwiczenia, które wykonujemy na dużej intensywności w krótkim czasie, a drugie to te, które wykonujemy na mniejszej intensywności, ale w dłuższym czasie. Każdy trening HIIT powinien rozpoczynać się od rozgrzewki. Poniżej rozpiszemy przykładowy plan dla osoby początkującej.
1. Rozgrzewka - powinna trwać około 4 minuty na średnim poziomie intensywności (50-60% HRmax)
2. Intensywna praca - np. 15 sekund wspinaczki w podporze (90-100% HRmax)
3. Odpoczynek - 60 sekund truchtu o umiarkowanej intensywności (50-60% HRmax)
Punkt "intensywna praca" i "odpoczynek" należy powtórzyć 11 razy. Na koniec trzeba pamiętać o rozciąganiu.
Trening HIIT - propozycje ćwiczeń
Wiemy już, jak powinien wyglądać trening. Poniżej przedstawiamy listę ćwiczeń, które można wykorzystać w treningu HIIT. Tak naprawdę mogą to być wszystkie ćwiczenia. Wiele zależy od tego, gdzie wykonujemy trening. Jeśli np. chcemy wykonać trening HIIT na dworze świetnie sprawdzi się tutaj bieganie. Przykład biegniemy sprintem przez 15 sekund, a następnie przez 60 sekund biegniemy truchtem. Powtarzamy 11 razy. Jeśli jednak interesuje nas trening w domu, to może on wyglądać następująco: przez 15 sekund wykonujemy burpess, a następnie przez 60 sekund skaczemy na skakance. Powtarzamy 11 razy. Poniżej przedstawiamy ćwiczenia, które można modyfikować w dowolny sposób. Ważne, by podczas 15 sekund pracy dać z siebie jak najwięcej.
Ćwiczenia HIIT - duża intensywność
- przysiad - wyskok
- wspinaczka w podporze
- padnij - powstań
- pompki
- przysiady
- wykroki
- zakroki
- wyskoki
- sprint
- naprzemienne dotykanie barków w podporze
- wspinaczka na przedramionach
Ćwiczenia HIIT - umiarkowana intensywność
- skakanie na skakance
- trucht
- pajacyki
- bieg bokserski
- bieg w miejscu
- bieg z wysoko uniesionymi kolanami
Tak naprawdę są to przykładowe ćwiczenia i tak jak wspominaliśmy wcześniej, można je miksować dowolnie, według własnych upodobań. Najważniejsze jest zachowanie ram czasowych w treningu HIIT.
Trening HIIT - zalety
Zalet ćwiczeń HIIT jest naprawdę wiele. Jedną z najważniejszych jest skutecznie spalanie tkanki tłuszczowej. Dzięki tej metodzie treningowej możemy spalać tłuszcz nie tylko podczas treningu, ale również po jego zakończeniu, kiedy oglądamy telewizję czy pracujemy przy komputerze. Kolejną zaletą jest krótki czas trwania treningu. Wystarczą już trzy treningi HIIT w tygodniu po zaledwie kilkanaście minut, żeby w szybkim czasie zobaczyć efekty. Jest to świetna metoda treningowa dla zapracowanych. Ponadto te ćwiczenia poprawią naszą kondycję, wymodelują sylwetką i wzmocnią całe ciało.
