Więcej treści fitnessowych znajdziesz na Gazeta.pl
Dlaczego warto włączyć ćwiczenia cardio do swojego planu treningowego? Przede wszystkim doskonale wysmuklają naszą sylwetkę, podkręcają metabolizm, tym samym spalają tkankę tłuszczową, a także mają korzystny wpływ na nasze samopoczucie. Jak je wykonywać, żeby zobaczyć najlepsze efekty? Dowiecie się tego z naszego artykułu.
Ćwiczenia cardio pomogą ci spalić mnóstwo kalorii
Jak najlepiej ćwiczyć, żeby podkręcić metabolizm? Trening kardio nie powinien trwać krócej niż 30 minut. Dopiero po tym czasie zaczynamy spalać tkankę tłuszczową. Czas wykonywania jednego ćwiczenia powinien wynosić od 30 do 45 sekund w zależności od stopnia wytrenowania. Ważny też jest odpoczynek, który powinien trwać od 10 do 20 sekund. Tutaj również jest to zależne od naszego stopnia wytrenowania. Jeśli dopiero zaczynamy przygodę z ćwiczeniami cardio to powinniśmy ćwiczyć przez 30 sekund i odpoczywać 20 sekund. Kiedy poczujemy, że jesteśmy w stanie zwiększyć czas ćwiczeń, możemy ćwiczyć przez 40 sekund i odpoczywać przez 15 sekund. W takich interwałach możemy odbywać spacery, wtedy zrobimy trening kardio w plenerze. A jakie są przykładowe ćwiczenia cardio?
Cardio w domu
Tak naprawdę każde z tych ćwiczeń możemy wykonać zarówno w domu, jak i na siłowni. Jedyne co potrzebujemy to mata i kawałek miejsca.
Przysiad - wyskok
Stań na szerokość bioder. Ręce wyciągnij przed siebie. Wykonaj przysiad, a następnie energicznym ruchem wyskocz do góry. Wyląduj na ugiętych kolanach i powtarzaj całą sekwencję.
Bieg bokserski
Choć to ćwiczenie brzmi, jak coś trudnego jest banalnie proste. Zacznij biec w miejscu. Staraj się unosić wysoko kolana. Ręce pracują, tak jakbyśmy chcieli wyprowadzać ciosy proste.
Skakanie na skakance
Im szybciej skaczesz na skakance, tym lepiej. Staraj się zmieniać techniki skakania: obunóż, na zmianę, na jednej nodze itp. Jeśli nie masz w domu skakanki, również możesz wykonać to ćwiczenie. Wystarczy, że będziesz udawać, że trzymasz ją w rękach.
Wspinaczka w podporze
Przyjmij pozycję podporu przodem. Napnij brzuch i zacznij przyciągać do klatki piersiowej raz jedno, raz drugie kolano. Im szybciej biegniesz, tym lepsze efekty przynosi to ćwiczenie.
Przyciąganie kolana do klatki piersiowej
Stań w delikatnym wykroku. Noga z przodu jest nogą podporową. Noga z tyłu pracuje. Zacznij przyciągać kolano do klatki piersiowej. Staraj się to robić w równym, dość intensywnym tempie.
Inne ćwiczenia cardio w domu
Dobrą metodą na spalanie tkanki tłuszczowej jest również np. jazda na rowerku stacjonarnym w średnim tempie czy szybki chód na bieżni. W pierwszym przypadku w pół godziny jesteśmy w stanie spalić nawet 300 kcal, w drugim około 250 kcal. Jeśli podkręcimy trochę tempo, oczywiście liczba spalonych kalorii wzrośnie. Nie od dziś wiadomo, że jazda na rowerze i bieganie są najlepszym sposobem na trening kardio, ale jak się okazuje niejedynym. Warto miksować ze sobą różne treningi i ćwiczenia, żeby nasze ciało dostawało jak najwięcej bodźców, wtedy efekty zobaczymy naprawdę szybko.
Trening kardio - nie popełniaj tych błędów
Osoby, które dopiero zaczynają swoją przygodę z aktywnym trybem życia, często przesadzają z liczbą treningów, nie dając sobie czasu na odpoczynek. A on jest równie ważny jak ćwiczenia! Nie popełniaj tego błędu i między treningami rób sobie dzień lub dwa regeneracji. Cardio uznawane jest za najłatwiejszy rodzaj ćwiczeń, które może robić każdy, ale tak nie jest - warto poradzić się lekarza, jeśli masz nadwagę albo np. problemy z kolanami, kręgosłupem. Poza tym - jest chcesz schudnąć, to zapytaj trenera personalnego, który rodzaj treningu będzie dla ciebie najlepszy. Może okazać się, że najefektywniejsze będzie dołożenie do cardio sprzętu do ćwiczeń (hantli, gum).
