Więcej tematów fitnessowych znajdziecie na Gazeta.pl
Trening siłowy jest dla wszystkich. Jeśli oczywiście nie ma przeciwwskazań medycznych, to siłowo mogą ćwiczyć zarówno mężczyźni, jak i kobiety. Dzięki niemu możemy poprawić wygląd naszej sylwetki, wyrzeźbić mięśnie, schudnąć i poprawić swoje ogólne samopoczucie. Istnieje wiele możliwości jak taki trening wykonać. Możemy to zrobić np. w formie obwodów, treningu HIIT, czy FBW (Full Body Workout). Za każdym razem ćwiczenia powinny być wykonywane z obciążeniem - może to być:
- sprzęt do ćwiczeń w siłowni
- akcesoria do ćwiczeń (hantle, kettlebells, sztanga, gumy mini band)
- trening bez sprzętu, ale z obciążeniem własnego ciała
Wszystko zależy od nas. Nawet początkujący mogą włączyć do treningu hantle czy gumy, a także ćwiczyć na maszynach w siłowni. Tylko upewnij się wcześniej, że ćwiczysz poprawnie (technika jest kluczowa, warto pooglądać filmy z treningami na You Tube albo poprosić o poradę trenera). Należy jednak pamiętać, że bez względu na to, którą formę treningu siłowego wybierzemy, należy zwrócić uwagę na wykonywane ćwiczenia. Świetnym rozwiązaniem jest wybór takich, które podczas ich wykonywania będzie angażować wiele partii mięśniowych naraz.
Trening siłowy całego ciała - obwody
W treningu obwodowym powinno się znaleźć od 9 do 12 ćwiczeń. Wykonujemy je jedno po drugim z krótką przerwą np. 30 sekund pracy 15 sekund przerwy. Po wykonaniu całego obwodu mamy dłuższą przerwę około 2-3 minut. Takich obwodów możemy wykonać od 3 do 5 w zależności od tego, na jakim poziomie wytrenowania jesteśmy. Przykładowe ćwiczenia, które możemy wykonać w tym treningu.
- przysiad
- przysiad sumo z kettlebell
- bieg bokserski z hantlami
- wykroki
- zakroki
- wypad nogi do boku z hantlami
- pompki
- martwy ciąg z kettlebell
- wyciskanie hantli nad głowę
- wiosłowanie hantlami w opadzie
- przyciąganie nóg do klatki piersiowej w siadzie
- wspinaczka w podporze
- wspinaczka na przedramionach
- krótkie spięcie burza z uniesionymi rękami i hantlami
- pompki
Trening siłowy całego ciała - HIIT
Trening HIIT to rodzaj wysiłku fizycznego, w którym łączymy ćwiczenia siłowe z elementami treningu kardio. Dzięki temu jeszcze szybciej jesteśmy w stanie osiągnąć wymarzone efekty. Jak wygląda ta metoda treningowa. Zaczynamy od 4-minutowej rozgrzewki. Później przechodzimy do części głównej treningu. Czas intensywnej pracy to 15 sekund, czas umiarkowanej pracy to 60 sekund. Powtarzamy 11 razy. W tym bloku nie ma żadnej przerwy, w której możemy usiąść i odpocząć. Po treningu przechodzimy do rozciągania. Oto przykładowe ćwiczenia HIIT.
Ćwiczenia HIIT - duża intensywność
- przysiad - wyskok
- wspinaczka w podporze
- padnij - powstań
- pompki
- przysiady
- wykroki
- zakroki
- wyskoki
- sprint
- naprzemienne dotykanie barków w podporze
- wspinaczka na przedramionach
Ćwiczenia HIIT - średnia intensywność
- skakanie na skakance
- trucht
- pajacyki
- bieg bokserski
- bieg w miejscu
- bieg z wysoko uniesionymi kolanami
- skip A
- skip C
Trening siłowy całego ciała - FBW
W treningu dominują wielostawowe ćwiczenia, przy których pracuje wiele grup mięśniowych np. przysiady czy martwe ciągi. Osiągnięcie upragnionego celu w tym przypadku będzie zależne od ilości serii, długość przerw i ilość powtórzeń. Trening FBW przypomina trening obwodowy, jednak w jego przypadku nie pracujemy na czas, a powtórzenia. Partie mięśniowe powinny być trenowane kolejno według wielkości, od największej do najmniejszej: nogi, mięśnie grzbietu, klatka piersiowa, barki, tricepsy, bicepsy, brzuch. Zatem wygląda to w sposób następujący: ustalamy sobie np. 7 ćwiczeń, każde z nich wykonujemy w 15 powtórzeniach, ćwiczymy przez 5 minut. W tym czasie staramy się wykonać jak największą ilość serii każdego z ćwiczeń. Po tym czasie odpoczywamy przez 2-3 minuty i powtarzamy całą sekwencję. Oto przykładowo rozpisany trening FBW.
- Mięśnie nóg - przysiad z kettlebell/sztangą/hantlami
- Mięśnie grzbietu - martwy ciąg z kettlebell/sztangą/hantlami
- Mięśnie klatki piersiowej - wyciskanie sztangi lub hantli leżąc na ławeczce, lub jeśli trenujemy w domu na podłodze.
- Mięśnie naramienne - wyciskanie hantli nad głowę w siadzie lub na stojąco
- Mięśnie trójgłowe ramion- tricepsy – pompki na drążku lub odwrócone pompki w oparciu o krzesło
- Mięśnie dwugłowe ramion- bicepsy – uginanie przedramion z hantlami stojąc
- Mięśnie brzucha – unoszenie i opuszczanie nóg w leżeniu na plecach
Pamiętajcie, że bez względu na to, na który trening się zdecydujecie, musicie zacząć od rozgrzewki, przejść do właściwych ćwiczeń i zakończyć rozciąganiem.
