Dieta niskokaloryczna

Początkowo będziesz liczyć słupki z wartościami kalorycznymi wszystkich posiłków dnia. Potem nauczysz się oceniać kaloryczność dań na oko, a w końcu przekonasz się, że masz jeść potrawy zdrowe, lekkostrawne i w ograniczonych ilościach.

Chudniesz 3 kg w 2 tygodnie

Dieta polega to na tym: jesz mniej kalorii, niż twój organizm potrzebuje, by zmusić go do sięgnięcia po zapasy tłuszczu zgromadzone pod skórą. Zjadasz 4-5 niewielkich posiłków dziennie (ostatni ok. godz. 18). Zaczynasz od diety 1000 kcal, którą stosujesz nie dłużej niż 2 tygodnie. Potem przechodzisz na 1200 kcal i chudniesz w zdrowym tempie ok. 0,5-1 kg na tydzień. Gdy waga spadnie, bardzo powoli dochodzisz do optymalnej dla ciebie liczby kalorii w ciągu dnia.

Stosując tę dietę, trzeba zrezygnować ze słodyczy, ograniczyć tłuszcze - zwierzęce zastąpić roślinnymi. Dieta oparta jest na warzywach, owocach, chudych serach, rybach i drobiu. Oprócz silnej woli musisz zaopatrzyć się w wagę kuchenną oraz tabele kaloryczne. Uwaga: osoby z nad- wagą mają tendencję do zaniżania wagi porcji i wartości kalorycznej! Musisz dokładnie ważyć porcje, przynajmniej przez pierwsze 2 tygodnie.

Ile kalorii potrzebujesz?

Na podstawową przemianę materii organizm kobiety poniżej 35 lat potrzebuje: liczba kg x 21,6. U kobiet powyżej 35 lat zapotrzebowanie to spada i wynosi: liczba kg x 19,2. Organizm trzydziestolatki, która waży 65 kg, potrzebuje więc zaledwie 1400 kcal dziennie, pięćdziesięciolatki - jeszcze mniej. Trudno jednak cały czas trzymać dietę 1500 kcal. Aby bilans kalorii był na minusie, trzeba się ruszać.

1. dzień

I śniadanie

- szklanka kawy lub herbaty bez cukru

- kromka bułki lub 1/2 kajzerki (68 kcal)

- 1/2 opakowania serka waniliowego (128 kcal)

- jabłko (42 kcal)

- szklanka mleka 0,5-proc. (95 kcal)

II śniadanie

- 2 cienkie kromki chleba razowego (99 kcal)

- 2 cienkie plasterki pieczonego schabu (45 kcal)

- jabłko (42 kcal)

- szklanka wody

Obiad

- talerz zupy jarzynowej czystej (62 kcal)

- 2 średnie ugotowane ziemniaki (115 kcal)

- 6 łyżek kiszonej kapusty (106 kcal)

- średni kawałek sztuki mięsa (200 kcal)

- szklanka wody

Podwieczorek

- banan (96 kcal)

Kolacja

- kromka bułki (55 kcal)

- plaster chudego białego sera (42 kcal)

- średni plaster szynki wołowej (21 kcal)

- 6 liści cykorii (6 kcal)

- mały grejpfrut (42 kcal)

- szklanka herbaty bez cukru

2. dzień

I śniadanie

-szklanka kawy lub herbaty

- kromka bułki (68 kcal)

- 1/2 opakowania serka homogenizowanego (150 kcal)

- średni grejpfrut (67 kcal)

- szkl. mleka 0,5-proc. (95 kcal)

II śniadanie

- 2 kromki chrupkiego chleba (52 kcal)

- 1/2 plasterka żółtego sera (16 kcal)

- 2 plasterki szynki drobiowej (16 kcal)

- jabłko (42 kcal)

- szklanka wody

Obiad

- talerz barszczu z botwinką (79 kcal)

- udko gotowanego kurczaka (121 kcal)

- 4 łyżki gotowanego ryżu (84 kcal)

- 6-7 łyżek kiszonej kapusty (30 kcal)

- szklanka wody

Podwieczorek

- mały jogurt naturalny (90 kcal)

- kromka chrupkiego chleba (26 kcal)

Kolacja

- 2 kromki chrupkiego chleba (52 kcal)

- kostka ryby po grecku z warzywami (89 kcal)

- średni świeży ogórek (15 kcal)

- szklanka soku warzywnego (50 kcal)

3. dzień

I śniadanie

- szklanka kawy lub herbaty

- 1/2 szklanki mleka 0,5-proc. (48 kcal)

- małe opakowanie jogurtu naturalnego (90 kcal)

- 1/2 szklanki muesli (105 kcal)

- średni banan (109 kcal)

II śniadanie

- 2 cienkie kromki chleba razowego (99 kcal)

- dorsz wędzony (46 kcal)

- szklanka soku z marchwi (86 kcal)

Obiad

- talerz krupniku z kaszy jęczmiennej (92 kcal)

- 4-5 łyżek gotowanego makaronu (89 kcal)

- 4 łyżki warzywnego leczo (24 kcal)

- gulasz wołowy (99 kcal)

- szklanka wody

Podwieczorek

- grejpfrut (67 kcal)

Kolacja

- grahamka (138 kcal)

- sałatka z pomidora (14 kcal)

- 1/3 szkl. groszku (44 kcal)

- 6 krążków cebuli (10 kcal)

- 2 liście kapusty pekińskiej (6 kcal)

- 2 plasterki szynki drobiowej (19 kcal)

- łyżeczka oleju (45 kcal)

- szklanka wody

4. dzień

I śniadanie

- szklanka kawy lub herbaty

- szklanka mleka 0,5-proc. (95 kcal)

- kromka chleba razowego (73 kcal) posmarowana cienko margaryną (37 kcal)

- twarożek: l plaster chudego sera (83 kcal), łyżka szczypiorku, 5 rzodkiewek (11 kcal), liść sałaty (2 kcal), 2/3 małego opakowania jogurtu naturalnego (60 kcal), kiełki soi (15 kcal)

II śniadanie

- kromka chleba razowego (73 kcal)

- 2 plasterki polędwicy wieprzowej (33 kcal)

- mały pomidor (14 kcal)

- małe opakowanie jogurtu owocowego (92 kcal)

Obiad

- talerz zupy jarzynowej (68 kcal)

- 1/3 opakowania małego jogurtu naturalnego (30 kcal)

- 2 gotowane ziemniaki (115 kcal)

- kostka ryby smażonej bez tłuszczu lub pieczonej w folii (92 kcal)

- ogórek kiszony (12 kcal)

- szklanka soku wielowarzywnego (50 kcal)

Podwieczorek

- 2 jabłka (84 kcal)

Kolacja

- kalafior z wody (57 kcal)

5. dzień

I śniadanie

- szklanka kawy lub herbaty

- l szklanka mleka 0,5-proc. (95 kcal)

- 1/2 szklanki płatków kukurydzianych (58 kcal)

- kromka chleba razowego (73 kcal) z wysokogatunkową margaryną, np. Flora (37 kcal)

- 2 plasterki polędwicy z kurczaka (18 kcal)

- kiełki soi (15 kcal)

II śniadanie

- kromka chleba razowego (73 kcal)

- 2 cienkie plasterki wędliny drobiowej (29 kcal)

- mały pomidor (14 kcal)

- małe opakowanie jogurtu owocowego (92 kcal)

Obiad

- 4 łyżki gotowanego ryżu (184 kcal)

- kotlet z piersi indyka smażony bez tłuszczu, np. na patelni grillowej lub upieczony na grillu (186 kcal)

- 2 i 1/2 szklanki fasolki szparagowej (72 kcal)

- szklanka soku wielowarzywnego (50 kcal)

Podwieczorek

- kawałek ciasta biszkoptowego (91 kcal)

- szklanka wody

Kolacja

- galaretka jogurtowa: l małe opakowanie jogurtu naturalnego (90 kcal), 3/4 szklanki truskawek (26 kcal), l łyżeczka żelatyny (17 kcal), 2 łyżki wody

6. dzień

I śniadanie

- szklanka kawy lub herbaty.

- sałatka: l plaster wołowiny gotowanej (100 kcal), 2 krążki cebuli (4 kcal), ogórek kiszony (5 kcal), l łyżka natki l łyżeczka majonezu (36 kcal) - 1/2 szklanki mleka 0,5-proc. (48 kcal).

- 2 kromki chrupkiego chleba (52 kcal)

II śniadanie

- kromka chleba razowego (73 kcal)

- 2 cienkie plasterki schabu pieczonego (45 kcal)

- grejpfrut (42 kcal)

- szklanka wody

Obiad

- 2 gotowane ziemniaki (115 kcal)

- szaszłyk z cielęciny (108 kcal)

- 1/2 strąka czerwonej papryki (22 kcal)

- 4 małe pieczarki (19 kcal)

- 5 plasterków cebuli (16 kcal)

- szklanka surówki z porów (52 kcal)

- 1/3 pojemniczka jogurtu naturalnego (30 kcal) l

- szklanka soku jabłkowo-marchwiowego (92 kcal)

Podwieczorek

-małe opakowanie jogurtu owocowego (92 kcal)

Kolacja

- 2 cienkie kawałki bułki (82 kcal)

- pasta: 1/4 opakowania naturalnego serka homogenizowanego (75 kcal), 2 plasterki szynki wołowej (21 kcal) , łyżeczka szczypiorku

- szklanka mleka 0,5 proc. (95 kcal)

7. dzień

I śniadanie

- szklanka kawy lub herbaty

- jajecznica z 3 białek (41 kcal)

- pomidor (29 kcal)

- łyżka natki

- 1/3 opakowania małego jogurtu naturalnego (30 kcal)

- szklanka mleka 0,5-proc. (95 kcal)

- 2 kromki chrupkiego chleba (52 kcal) posmarowanego margaryną (37 kcal)

II śniadanie

- kromka chleba razowego (73 kcal)

- pasta z rozgniecionych gotowanych warzyw: l marchewka (6 kcal), l pietruszka (6 kcal) ,l seler (3 kcal), l por surowy (2 kcal)

Obiad

- talerz zupy kalafiorowej czystej (38 kcal)

- 2 gotowane ziemniaki (115 kcal)

- 3 pulpety z ryby (187 kcal)

- 1/2 szklanki gotowanych buraczków (47 kcal)

- szklanka soku wielowarzywnego (50 kcal)

Podwieczorek

- 5 śliwek (66 kcal)

Kolacja

- 3 łyżki kaszy gryczanej na sypko (140 kcal)

- łyżeczka margaryny (37 kcal)

-1/2 pęczka szczypiorku (14 kcal)

- szklanka maślanki (92 kcal)

Zupa szpinakowa z czosnkiem i pietruszką

porcja: 150 kcal; tłuszcze: 9 g

- łyżka oleju słonecznikowego

- średnia cebula

- 3 ząbki czosnku

- por (około 100 g po oczyszczeniu)

- łodyga selera naciowego

- 200 g liści szpinaku

- garść posiekanej natki

- 400 ml bulionu warzywnego

- sól i pieprz czarny

- łyżka świeżo tartego parmezanu

Drobno posiekać cebulę i natkę pietruszki, pokroić pora i selera naciowego na kawałeczki. Zmiażdżyć czosnek. W garnku o grubym dnie rozgrzać olej, włożyć cebulę, czosnek, por i seler i smażyć, aż będą miękkie. Dodać szpinak, natkę, bulion i przyprawy. Gotować przez kilka minut. Zmiksować zupę. Przyprawić solą i pieprzem do smaku. Podgrzać i podawać posypaną parmezanem.

Pasta fasolowa z bazylią

porcja: 86 kcal; tłuszcze: 3 g

- puszka (400 g) białej fasolki

- 2 ząbki czosnku

- łyżka oliwy oliwek

- 2 łyżeczki soku z cytryny

- łyżeczka soli morskiej, pieprz czarny

- garść listków bazylii

Fasolkę osączyć z zalewy i opłukać, rozetrzeć czosnek. Włożyć wszystkie składniki, oprócz bazylii, do miksera lub robota kuchennego i zmiksować na lekko grudkowatą masę. Dodać listki bazylii, wymieszać widelcem i miksować jeszcze przez 2 sekundy. Doprawić do smaku. Fasolkę można zastąpić bobem.

Krem bananowo- -truskawkowy

porcja: 103 kcal; tłuszcze 0,2 g

- średni banan

- 2 łyżeczki soku z cytryny

- 75 g świeżych truskawek

- łyżeczka zarodków pszennych

- łyżeczka fruktozy

- 175 ml chudego mleka

Banana obrać i pokroić, zmiksować z sokiem cytrynowym. Dodać pokrojone truskawki, zarodki pszenne, fruktozę i połowę mleka, ponownie zmiksować. Wlać pozostałe mleko i zmiksować.

Kurczak w ziołach

porcja: 214 kcal; tłuszcze: 12 g

- łyżka oleju słonecznikowego

- 4 podudzia kurczaka bez skóry, wyluzowane

- ząbek czosnku

- kilka gałązek tymianku, estragonu lub oregano - ewentualnie po łyżeczce każdego z tych ziół (suszonych)

- 100 ml białego wytrawnego wina

- mała puszka konserwowych pomidorów

- pieprz czarny

- 6 wydrylowanych czarnych oliwek

- 6 kaparów.

Rozgrzać olej w garnku z grubym dnem, obrumienić kurczaka ze wszystkich stron. Zmniejszyć ogień, dodać zmiażdżony czosnek, zioła i wino. Smażyć, mieszając, przez 1-2 minuty, dodać pomidory z zalewą i pieprz. Doprowadzić do wrzenia i dusić pod przykryciem, aż kurczak będzie miękki. Dodać przekrojone oliwki i osączone kapary, wymieszać i dusić przez 2-3 minuty bez przykrycia, by na dnie pozostał sos. Dodać przyprawy i sól morską.