Chudniesz 3 kg w 2 tygodnie
Dieta polega to na tym: jesz mniej kalorii, niż twój organizm potrzebuje, by zmusić go do sięgnięcia po zapasy tłuszczu zgromadzone pod skórą. Zjadasz 4-5 niewielkich posiłków dziennie (ostatni ok. godz. 18). Zaczynasz od diety 1000 kcal, którą stosujesz nie dłużej niż 2 tygodnie. Potem przechodzisz na 1200 kcal i chudniesz w zdrowym tempie ok. 0,5-1 kg na tydzień. Gdy waga spadnie, bardzo powoli dochodzisz do optymalnej dla ciebie liczby kalorii w ciągu dnia.
Stosując tę dietę, trzeba zrezygnować ze słodyczy, ograniczyć tłuszcze - zwierzęce zastąpić roślinnymi. Dieta oparta jest na warzywach, owocach, chudych serach, rybach i drobiu. Oprócz silnej woli musisz zaopatrzyć się w wagę kuchenną oraz tabele kaloryczne. Uwaga: osoby z nad- wagą mają tendencję do zaniżania wagi porcji i wartości kalorycznej! Musisz dokładnie ważyć porcje, przynajmniej przez pierwsze 2 tygodnie.
Ile kalorii potrzebujesz?
Na podstawową przemianę materii organizm kobiety poniżej 35 lat potrzebuje: liczba kg x 21,6. U kobiet powyżej 35 lat zapotrzebowanie to spada i wynosi: liczba kg x 19,2. Organizm trzydziestolatki, która waży 65 kg, potrzebuje więc zaledwie 1400 kcal dziennie, pięćdziesięciolatki - jeszcze mniej. Trudno jednak cały czas trzymać dietę 1500 kcal. Aby bilans kalorii był na minusie, trzeba się ruszać.
1. dzień
I śniadanie
- szklanka kawy lub herbaty bez cukru
- kromka bułki lub 1/2 kajzerki (68 kcal)
- 1/2 opakowania serka waniliowego (128 kcal)
- jabłko (42 kcal)
- szklanka mleka 0,5-proc. (95 kcal)
II śniadanie
- 2 cienkie kromki chleba razowego (99 kcal)
- 2 cienkie plasterki pieczonego schabu (45 kcal)
- jabłko (42 kcal)
- szklanka wody
Obiad
- talerz zupy jarzynowej czystej (62 kcal)
- 2 średnie ugotowane ziemniaki (115 kcal)
- 6 łyżek kiszonej kapusty (106 kcal)
- średni kawałek sztuki mięsa (200 kcal)
- szklanka wody
Podwieczorek
- banan (96 kcal)
Kolacja
- kromka bułki (55 kcal)
- plaster chudego białego sera (42 kcal)
- średni plaster szynki wołowej (21 kcal)
- 6 liści cykorii (6 kcal)
- mały grejpfrut (42 kcal)
- szklanka herbaty bez cukru
2. dzień
I śniadanie
-szklanka kawy lub herbaty
- kromka bułki (68 kcal)
- 1/2 opakowania serka homogenizowanego (150 kcal)
- średni grejpfrut (67 kcal)
- szkl. mleka 0,5-proc. (95 kcal)
II śniadanie
- 2 kromki chrupkiego chleba (52 kcal)
- 1/2 plasterka żółtego sera (16 kcal)
- 2 plasterki szynki drobiowej (16 kcal)
- jabłko (42 kcal)
- szklanka wody
Obiad
- talerz barszczu z botwinką (79 kcal)
- udko gotowanego kurczaka (121 kcal)
- 4 łyżki gotowanego ryżu (84 kcal)
- 6-7 łyżek kiszonej kapusty (30 kcal)
- szklanka wody
Podwieczorek
- mały jogurt naturalny (90 kcal)
- kromka chrupkiego chleba (26 kcal)
Kolacja
- 2 kromki chrupkiego chleba (52 kcal)
- kostka ryby po grecku z warzywami (89 kcal)
- średni świeży ogórek (15 kcal)
- szklanka soku warzywnego (50 kcal)
3. dzień
I śniadanie
- szklanka kawy lub herbaty
- 1/2 szklanki mleka 0,5-proc. (48 kcal)
- małe opakowanie jogurtu naturalnego (90 kcal)
- 1/2 szklanki muesli (105 kcal)
- średni banan (109 kcal)
II śniadanie
- 2 cienkie kromki chleba razowego (99 kcal)
- dorsz wędzony (46 kcal)
- szklanka soku z marchwi (86 kcal)
Obiad
- talerz krupniku z kaszy jęczmiennej (92 kcal)
- 4-5 łyżek gotowanego makaronu (89 kcal)
- 4 łyżki warzywnego leczo (24 kcal)
- gulasz wołowy (99 kcal)
- szklanka wody
Podwieczorek
- grejpfrut (67 kcal)
Kolacja
- grahamka (138 kcal)
- sałatka z pomidora (14 kcal)
- 1/3 szkl. groszku (44 kcal)
- 6 krążków cebuli (10 kcal)
- 2 liście kapusty pekińskiej (6 kcal)
- 2 plasterki szynki drobiowej (19 kcal)
- łyżeczka oleju (45 kcal)
- szklanka wody
4. dzień
I śniadanie
- szklanka kawy lub herbaty
- szklanka mleka 0,5-proc. (95 kcal)
- kromka chleba razowego (73 kcal) posmarowana cienko margaryną (37 kcal)
- twarożek: l plaster chudego sera (83 kcal), łyżka szczypiorku, 5 rzodkiewek (11 kcal), liść sałaty (2 kcal), 2/3 małego opakowania jogurtu naturalnego (60 kcal), kiełki soi (15 kcal)
II śniadanie
- kromka chleba razowego (73 kcal)
- 2 plasterki polędwicy wieprzowej (33 kcal)
- mały pomidor (14 kcal)
- małe opakowanie jogurtu owocowego (92 kcal)
Obiad
- talerz zupy jarzynowej (68 kcal)
- 1/3 opakowania małego jogurtu naturalnego (30 kcal)
- 2 gotowane ziemniaki (115 kcal)
- kostka ryby smażonej bez tłuszczu lub pieczonej w folii (92 kcal)
- ogórek kiszony (12 kcal)
- szklanka soku wielowarzywnego (50 kcal)
Podwieczorek
- 2 jabłka (84 kcal)
Kolacja
- kalafior z wody (57 kcal)
5. dzień
I śniadanie
- szklanka kawy lub herbaty
- l szklanka mleka 0,5-proc. (95 kcal)
- 1/2 szklanki płatków kukurydzianych (58 kcal)
- kromka chleba razowego (73 kcal) z wysokogatunkową margaryną, np. Flora (37 kcal)
- 2 plasterki polędwicy z kurczaka (18 kcal)
- kiełki soi (15 kcal)
II śniadanie
- kromka chleba razowego (73 kcal)
- 2 cienkie plasterki wędliny drobiowej (29 kcal)
- mały pomidor (14 kcal)
- małe opakowanie jogurtu owocowego (92 kcal)
Obiad
- 4 łyżki gotowanego ryżu (184 kcal)
- kotlet z piersi indyka smażony bez tłuszczu, np. na patelni grillowej lub upieczony na grillu (186 kcal)
- 2 i 1/2 szklanki fasolki szparagowej (72 kcal)
- szklanka soku wielowarzywnego (50 kcal)
Podwieczorek
- kawałek ciasta biszkoptowego (91 kcal)
- szklanka wody
Kolacja
- galaretka jogurtowa: l małe opakowanie jogurtu naturalnego (90 kcal), 3/4 szklanki truskawek (26 kcal), l łyżeczka żelatyny (17 kcal), 2 łyżki wody
6. dzień
I śniadanie
- szklanka kawy lub herbaty.
- sałatka: l plaster wołowiny gotowanej (100 kcal), 2 krążki cebuli (4 kcal), ogórek kiszony (5 kcal), l łyżka natki l łyżeczka majonezu (36 kcal) - 1/2 szklanki mleka 0,5-proc. (48 kcal).
- 2 kromki chrupkiego chleba (52 kcal)
II śniadanie
- kromka chleba razowego (73 kcal)
- 2 cienkie plasterki schabu pieczonego (45 kcal)
- grejpfrut (42 kcal)
- szklanka wody
Obiad
- 2 gotowane ziemniaki (115 kcal)
- szaszłyk z cielęciny (108 kcal)
- 1/2 strąka czerwonej papryki (22 kcal)
- 4 małe pieczarki (19 kcal)
- 5 plasterków cebuli (16 kcal)
- szklanka surówki z porów (52 kcal)
- 1/3 pojemniczka jogurtu naturalnego (30 kcal) l
- szklanka soku jabłkowo-marchwiowego (92 kcal)
Podwieczorek
-małe opakowanie jogurtu owocowego (92 kcal)
Kolacja
- 2 cienkie kawałki bułki (82 kcal)
- pasta: 1/4 opakowania naturalnego serka homogenizowanego (75 kcal), 2 plasterki szynki wołowej (21 kcal) , łyżeczka szczypiorku
- szklanka mleka 0,5 proc. (95 kcal)
7. dzień
I śniadanie
- szklanka kawy lub herbaty
- jajecznica z 3 białek (41 kcal)
- pomidor (29 kcal)
- łyżka natki
- 1/3 opakowania małego jogurtu naturalnego (30 kcal)
- szklanka mleka 0,5-proc. (95 kcal)
- 2 kromki chrupkiego chleba (52 kcal) posmarowanego margaryną (37 kcal)
II śniadanie
- kromka chleba razowego (73 kcal)
- pasta z rozgniecionych gotowanych warzyw: l marchewka (6 kcal), l pietruszka (6 kcal) ,l seler (3 kcal), l por surowy (2 kcal)
Obiad
- talerz zupy kalafiorowej czystej (38 kcal)
- 2 gotowane ziemniaki (115 kcal)
- 3 pulpety z ryby (187 kcal)
- 1/2 szklanki gotowanych buraczków (47 kcal)
- szklanka soku wielowarzywnego (50 kcal)
Podwieczorek
- 5 śliwek (66 kcal)
Kolacja
- 3 łyżki kaszy gryczanej na sypko (140 kcal)
- łyżeczka margaryny (37 kcal)
-1/2 pęczka szczypiorku (14 kcal)
- szklanka maślanki (92 kcal)
Zupa szpinakowa z czosnkiem i pietruszką
porcja: 150 kcal; tłuszcze: 9 g
- łyżka oleju słonecznikowego
- średnia cebula
- 3 ząbki czosnku
- por (około 100 g po oczyszczeniu)
- łodyga selera naciowego
- 200 g liści szpinaku
- garść posiekanej natki
- 400 ml bulionu warzywnego
- sól i pieprz czarny
- łyżka świeżo tartego parmezanu
Drobno posiekać cebulę i natkę pietruszki, pokroić pora i selera naciowego na kawałeczki. Zmiażdżyć czosnek. W garnku o grubym dnie rozgrzać olej, włożyć cebulę, czosnek, por i seler i smażyć, aż będą miękkie. Dodać szpinak, natkę, bulion i przyprawy. Gotować przez kilka minut. Zmiksować zupę. Przyprawić solą i pieprzem do smaku. Podgrzać i podawać posypaną parmezanem.
Pasta fasolowa z bazylią
porcja: 86 kcal; tłuszcze: 3 g
- puszka (400 g) białej fasolki
- 2 ząbki czosnku
- łyżka oliwy oliwek
- 2 łyżeczki soku z cytryny
- łyżeczka soli morskiej, pieprz czarny
- garść listków bazylii
Fasolkę osączyć z zalewy i opłukać, rozetrzeć czosnek. Włożyć wszystkie składniki, oprócz bazylii, do miksera lub robota kuchennego i zmiksować na lekko grudkowatą masę. Dodać listki bazylii, wymieszać widelcem i miksować jeszcze przez 2 sekundy. Doprawić do smaku. Fasolkę można zastąpić bobem.
Krem bananowo- -truskawkowy
porcja: 103 kcal; tłuszcze 0,2 g
- średni banan
- 2 łyżeczki soku z cytryny
- 75 g świeżych truskawek
- łyżeczka zarodków pszennych
- łyżeczka fruktozy
- 175 ml chudego mleka
Banana obrać i pokroić, zmiksować z sokiem cytrynowym. Dodać pokrojone truskawki, zarodki pszenne, fruktozę i połowę mleka, ponownie zmiksować. Wlać pozostałe mleko i zmiksować.
Kurczak w ziołach
porcja: 214 kcal; tłuszcze: 12 g
- łyżka oleju słonecznikowego
- 4 podudzia kurczaka bez skóry, wyluzowane
- ząbek czosnku
- kilka gałązek tymianku, estragonu lub oregano - ewentualnie po łyżeczce każdego z tych ziół (suszonych)
- 100 ml białego wytrawnego wina
- mała puszka konserwowych pomidorów
- pieprz czarny
- 6 wydrylowanych czarnych oliwek
- 6 kaparów.
Rozgrzać olej w garnku z grubym dnem, obrumienić kurczaka ze wszystkich stron. Zmniejszyć ogień, dodać zmiażdżony czosnek, zioła i wino. Smażyć, mieszając, przez 1-2 minuty, dodać pomidory z zalewą i pieprz. Doprowadzić do wrzenia i dusić pod przykryciem, aż kurczak będzie miękki. Dodać przekrojone oliwki i osączone kapary, wymieszać i dusić przez 2-3 minuty bez przykrycia, by na dnie pozostał sos. Dodać przyprawy i sól morską.
