ŚNIADANIE - 315 kcal
Czerwona kanapka 215 g
Kiwi 115 g (1 średnie) lub nektarynka 130 g
Kefir 2% tłuszczu 265 g (1 1/4 szkl.)
Herbata bez cukru 1 szkl.
Składniki:
Chleb graham 25 g (1 cienka kromka)
Papryka czerwona 115 g (1/2 średniej sztuki)
Pomidor 55 g (1 mały)
Sok wyciśnięty z cytryny 5 g (1 łyżeczka)
Przyprawy:
Bazylia świeża
Przygotowanie:
1. Pomidor i paprykę pokroić w kostkę i wymieszać z rozdrobnioną bazylią, ziołami, sokiem z cytryny.
2. Powstałą sałatkę wyłożyć na pieczywo.
OBIAD - 530 kcal
Dorsz pieczony w pergaminie 165 g
Chleb żytni razowy 40 g (1 kromka)
Surówka ogórkowa z orzechami 215 g
Sok pomarańczowy 1 szkl.
Dorsz pieczony w pergaminie
Składniki:
Dorsz świeży - filety bez skóry 150 g
Masło śmietankowe 10 g (1 płaska łyżka)
Przyprawy:
Oregano,Tymianek
Zioła prowansalskie
Przygotowanie:
1. Rybę umyć. Oprószyć przyprawami.
2. Przygotować kawałek papieru, tak aby móc obwinąć rybę. Posmarować go masłem. Umieścić w nim mięso.
3. Tak przygotowanego dorsza włożyć do nagrzanego do 180 stopni piekarnika. Piec tak długo, aż będzie miękki.
4. Po wyjęciu z piekarnika delikatnie odwinąć z folii.
Surówka ogórkowa z orzechami
Składniki:
Pomarańcza 125 g (1/2 średniej)
Ogórek 50 g (1 mały)
Cukier szczypta
Orzechy włoskie 6 g (1 szt.)
Sok z cytryny (1 łyżka)
Olej słonecznikowy 5 g (1 łyżeczka)
Przyprawy:
Ziołowe
Przygotowanie:
1. Ogórek umyć, obrać i pokroić w kostkę.
2. Pomarańczę umyć, obrać ze skórki i podzielić na kawałki.
3. Orzechy rozdrobnić.
4. Kawałki ogórka i pomarańczy włożyć do miseczki, posypać przyprawami, polać olejem, sokiem wyciśniętym z cytryny i dokładnie wymieszać.
5. Całość posypać orzechami i schłodzić.
PRZEKĄSKA - 110 kcal
Płatki owsiane z jabłkami i jogurtem 145 g
Herbata bez cukru 1 szkl.
Płatki owsiane z jabłkami i jogurtem
Składniki:
Jabłko 75 g (1/2 średniego)
Miód pszczeli (niecała łyżeczka)
Płatki owsiane 10 g (1 płaska łyżka)
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 45 g (3 łyżki)
Cytryna 15 g (1 plasterek)
Przygotowanie:
1. Jabłka umyć, obrać i zetrzeć na tarce o grubych oczkach.
2. Płatki owsiane przyrumienić na mocno rozgrzanej patelni i ostudzić.
3. Wszystkie składniki dokładnie wymieszać.
KOLACJA - 315 kcal
Kanapka z serem twarogowym 165 g
Kefir 2% tłuszczu 245 g (1 szkl.)
Herbata bez cukru 1 szkl.
Kanapka z serem twarogowym
Składniki:
Chleb żytni razowy z soją i słonecznikiem 40 g (1 kromka)
Rzodkiewki 30 g (2 szt.)
Sałata (1 liść)
Ser twarogowy chudy 75 g (1 plaster)
