Kanapka z sałatką z sera, orzechów i szczypiorku
Wartość odżywcza 1 porcji:
Kaloryczność: 335 kcal
Białko: 19 g
Błonnik pokarmowy: 3 g
Tłuszcz: 17 g
Cholesterol: 24 mg
Węglowodany: 28 g
Składniki na 4 porcje i przygotowanie:
Chleb Graham 120 g (4 kromki)
Orzechy włoskie 60 g (10 sztuk)
Ser Edamski tłusty 40 g (2 plastry)
Białko jaja kurzego 60 g (2 sztuki)
Szczypiorek 4 g (4 łyżeczki)
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 20 g (4 łyżeczki)
Sól biała
Pieprz czarny, zmielony
Jajo ugotować na twardo (czas gotowania 8-10 minut). Oddzielić żółtko od białka. Żółtko nie będzie dalej wykorzystywane do przygotowania kanapki. Natomiast białko pokroić na drobną kostkę.
Ser i orzechy rozdrobnić. Szczypiorek umyć, osuszyć, posiekać.Wszystkie składniki dokładnie ze sobą połączyć. Dodać jogurt i przyprawy. Sałatkę spożywać z pieczywem.
Kanapka grillowana
Wartość odżywcza 1 porcji:
Kaloryczność: 340 kcal
Białko: 14 g
Błonnik pokarmowy: 3 g
Tłuszcz: 11 g
Cholesterol: 35 mg
Węglowodany: 48 g
Składniki na 4 porcje i przygotowanie:
Pomidor 100 g (2 małe)
Papryka czerwona 16 g
Cukinia 40 g (4 plasterki)
Masło extra 20 g (4 płaskie łyżki)
Bułka grahamka 100 g (2 małe sztuki)
Pieczywo posmarować masłem i posypać solą czosnkową. Na chleb położyć plasterek cukinii, paprykę i pomidora. Całość zawinąć w folię i piec na grillu do miękkości warzyw.
Pieczywo z jajkiem
Wartość odżywcza 1 porcji:
Kaloryczność: 348 kcal
Białko: 18 g
Błonnik pokarmowy: 8 g
Tłuszcz: 3 g
Cholesterol: 5 mg
Węglowodany: 61 g
Składniki na 4 porcje i przygotowanie:
Chleb żytni pełnoziarnisty 480 g (12 kromek)
Białko jaja kurzego 280 g (8 sztuk)
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 180 g (12 łyżek)
Szczypiorek 1/2 łyżeczki
1. Pieczywo posmarować jogurtem i grubo posypać posiekanym szczypiorkiem.
2. Na wierzch ułożyć pokrojone w plastry ugotowane białko jajka (żółtko nie będzie wykorzystywane).
Kanapka z szynką z kurczaka, jajkiem i warzywami
Wartość odżywcza 1 porcji:
Kaloryczność: 349 kcal
Białko: 21 g
Tłuszcz: 10 g
Cholesterol: 236 mg
Węglowodany: 42 g
Błonnik pokarmowy: 7 g
Składniki na 4 porcje i przygotowanie:
Chleb żytni pełnoziarnisty 320 g (8 kromek)
Szynka z piersi kurczaka 120 g (16 plasterków)
Majonez 4 płaskie łyżeczki
Jajo kurze, całe 240 g (4 sztuki)
Pomidor 520 g (4 średnie)
Sałata 8 liści
Liście pietruszki
1. Odkroić skórkę z chleba i posmarować pieczywo majonezem.
2. Jajko ugotować na twardo, ostudzić i obrać ze skorupki.
3. Sałatę dokładnie opłukać w zimnej wodzie.
4. Pomidora umyć i pokroić w ćwiartki.
5. Szynkę pokroić w plasterki.
6. Pietruszkę opłukać w zimnej wodzie i posiekać.
7. Na każdą kanapkę nakładać kolejno sałatę, szynkę, pomidora, plasterek jajka i pietruszkę.
Sałatka z makaronem, marchewką i pomidorami
Wartość odżywcza 1 porcji:
Kaloryczność: 360 kcal
Białko: 12 g
Błonnik pokarmowy: 8 g
Tłuszcz: 9 g
Cholesterol: 27 mg
Węglowodany: 56 g
Składniki na 4 porcje i przygotowanie:
Ser Parmezan 20 g (4 płaskie łyżki)
Oliwa z oliwek 20 g (4 łyżeczki)
Cytryna 240 g
Marchew 400 g (4 średnie)
Pomidor 520 g (4 średnie)
Makaron dwujajeczny 240 g
Pieprz czarny, zmielony
Sól biała
Bazylia suszona
1. Makaron ugotować na półtwardo. Odcedzić. Przelać zimną wodą. Ponownie odsączyć.
2. Pomidory sparzyć. Usunąć skórkę. Pokroić na ćwiartki.
3. Marchew opłukać, obrać, umyć. Zetrzeć na tarce.
4. Cytrynę dokładnie oczyścić, wycisnąć z niej 2 łyżki soku.
5. Ser zetrzeć na tarce lub drobno posiekać.
6. Makaron wyłożyć na talerz. Połączyć z pomidorami i marchwią. Skropić sokiem z cytryny. Wymieszać. Wierzch posypać serem.
Tosty z jabłkami, morele, jogurt naturalny 2% tłuszczu
Wartość odżywcza 1 porcji:
Kaloryczność: 385 kcal
Białko: 13 g
Błonnik pokarmowy: 8 g
Tłuszcz: 6 g
Cholesterol: 16 mg
Węglowodany: 70 g
Składniki na 4 porcje i przygotowanie:
Chleb żytni razowy 240 g (6 kromek)
Miód pszczeli 40 g (8 płaskich łyżeczek)
Jabłko 60 g (4 średnie)
1. Jabłko obrać ze skórki, usunąć gniazda nasienne i zetrzeć na tarce.
2. Na pieczywie położyć starte jabłko, posypać cynamonem i polać miodem.
3. Zapiekać około 10 min.
Grzanki hawajskie
Wartość odżywcza 1 porcji:
Kaloryczność: 429 kcal
Białko: 21 g
Tłuszcz: 14 g
Cholesterol: 23 mg
Węglowodany: 54 g
Błonnik pokarmowy: 5 g
Składniki na 4 porcje i przygotowanie:
Chleb tostowy pszenny 240 g (12 kromek)
Ananas z puszki 400 g
Ser tostowy 160 g
Szynka z indyka 140 g
Kiwi 400 g (4 średnie)
1. Ananasa odsączyć z zalewy. Kiwi obrać i pokroić w plasterki.
2. Na chlebie ułożyć kolejno: ser, szynkę ananasa oraz kiwi.
3. Kromki włożyć do piekarnika lub opiekacza. Zapiekać przez 5 minut w 180 stopniach.
Omlet z zielonym groszkiem
Wartość odżywcza 1 porcji:
Kaloryczność: 445 kcal
Białko: 32 g
Błonnik pokarmowy: 12 g
Tłuszcz: 26 g
Cholesterol: 617 mg
Węglowodany: 22 g
Składniki na 4 porcje i przygotowanie:
Masło śmietankowe 40 g (4 płaskiej łyżki)
Groszek zielony. konserwowy bez zalewy 800 g
Jaja kurze całe 640 g (10 sztuk)
Sól biała szczypta
Jajo roztrzepać dokładnie z solą i wlać na patelnię z rozgrzanym masłem. Trzymać na ogniu tak długo, aż cała masa się zetnie. Tak przygotowany omlet posypać groszkiem i podawać.
Jajecznica na parze z zieloną pietruszką
Wartość odżywcza 1 porcji:
Kaloryczność: 445 kcal
Białko: 35 g
Błonnik pokarmowy: 0 g
Tłuszcz: 33 g
Cholesterol: 998 mg
Węglowodany: 2 g
Składniki na 4 porcje i przygotowanie:
Jaja kurze całe 1 kg (18 sztuk)
Masło śmietankowe 40 g (8 płaskich łyżek)
Liście pietruszki
Sól biała szczypta
Pietruszkę opłukać w zimnej wodzie i drobno posiekać.
Jaja umyć, wybić do miseczki i roztrzepać dokładnie z solą. Małą patelnię umieścić w większym naczyniu z wrzątkiem (tak zwana kąpiel wodna). Rozmącone jaja włożyć na patelnię i mieszać tak długo, aż się zetną. Jajecznicę wymieszać z masłem, posypać pietruszką i natychmiast podawać.
Sałatka z kaszy i natki pietruszki, bułka grahamka
Wartość odżywcza 1 porcji:
Kaloryczność: 480 kcal
Białko: 14 g
Błonnik pokarmowy: 12 g
Tłuszcz: 16 g
Cholesterol: 0 mg
Węglowodany: 75 g
Składniki na 4 porcje i przygotowanie:
Kasza jęczmienna lub ziarno pszenicy 60 g
Pomidor 520 g (4 średnie)
Cebula 220 g (2 średnie sztuki)
Sałata 4 liście duże
Oliwa z oliwek 40 g (4 płaskie łyżki)
Liście pietruszki 200 g
Zioła prowansalskie
1. Kaszę ugotować (przy użyciu pszenicy zalać ją wrzątkiem. Pozostawić ją tak na pół godziny). Następnie odcedzić i przelać zimną wodą.
2. Cebulę posiekać. Wymieszać z natką posiekanej świeżej (lub suszonej) pietruszki.
3. Warzywa stopniowo mieszać z kaszą (lub pszenicą). Przyprawić ziołami.
4. Pomidora pokroić na ćwiartki i połączyć z sałatką.
5. Na sałacie wyłożyć sałatkę.
Sałatka z selera i szynki
Wartość odżywcza 1 porcji:
Kaloryczność: 480 kcal
Białko: 14 g
Błonnik pokarmowy: 12 g
Tłuszcz: 16 g
Cholesterol: 0 mg
Węglowodany: 75 g
Składniki na 4 porcje i przygotowanie:
Cytryna 220 g (2 sztuki)
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 240 g (20 płaskich łyżek)
Pietruszka. liście 16 g (10 łyżeczek)
Ogórek kwaszony 240 g (4 małe)
Szynka z piersi kurczaka 480 g
Seler korzeniowy 960 g
Jaja kurze całe 280 g (4 sztuki)
1. Jajko ugotować.
2. Seler obrać i pokroić w kosteczkę. Wrzucić do wrzątku, gotować na małym ogniu przez mniej więcej 15 minut albo do miękkości. Po zagotowaniu osączamy, płuczemy zimną wodą i znowu osączamy.
3. Szynkę i ogórka pokroić w kostkę.
4. Przygotowane składniki wymieszać ze sobą. Ostudzone jajo, pokrojone w kostkę położyć na wierzchu.
Kanapka z pastą z mięsa i pieczarek, maliny, kefir 2% tłuszczu
Wartość odżywcza 1 porcji:
Kaloryczność: 495 kcal
Białko: 20 g
Błonnik pokarmowy: 13 g
Tłuszcz: 13 g
Cholesterol: 46 mg
Węglowodany: 82 g
Składniki na 4 porcje i przygotowanie:
Chleb żytni razowy 200 g (4 grube kromki)
Pieczarka uprawna, świeża 180 g (4 małe)
Cebula 36 g (4 plasterki)
Masło extra 20 g (4 płaskie łyżki)
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 40 g
Liście pietruszki niecała łyżeczka
Przyprawy ziołowe
1. Pieczywo posmarować masłem.
2. Pieczarkę umyć, obrać i pokroić. Podobnie postąpić z cebulą. Poddusić na maśle.
3. Mięso ugotować i przepuścić przez maszynkę razem z pieczarkami i cebulą.
4. Dodać pietruszkę, przyprawy ziołowe i dokładnie wymieszać.
Bułka z sałatką z soczewicy
Wartość odżywcza 1 porcji:
Kaloryczność: 507 kcal
Białko: 21 g
Błonnik pokarmowy: 12 g
Tłuszcz: 10 g
Cholesterol: 0 mg
Węglowodany: 82 g
Składniki na 4 porcje i przygotowanie:
Bułka grahamka 400 g (8 sztuk)
Oliwa z oliwek 20 g (4 łyżeczki)
Ogórek konserwowy 200 g (4 małe)
Papryka czerwona konserwowa 400 g
Kukurydza konserwowa 120 g
Soczewica czerwona nasiona suche 160 g
Sok z cytryny
Liście pietruszki
1. Ugotowaną soczewicę wymieszać z warzywami konserwowymi, oliwą i sokiem z cytryny, natką pietruszki.
2. Na bułkach położyć sałatkę.
Kanapka z pastą fasolową
Wartość odżywcza 1 porcji:
Kaloryczność: 605 kcal
Białko: 20 g
Błonnik pokarmowy: 78 g
Tłuszcz: 38 g
Cholesterol: 51 mg
Węglowodany: 44 g
Składniki na 4 porcje i przygotowanie:
Fasola czerwona puszka 180 g (12 płaskich łyżek)
Koper ogrodowy 4 łyżeczki
Orzechy włoskie 80 g (16 sztuk)
Masło extra 40 g (4 płaskie łyżeczki)
Bułka grahamka 200 g (4 małe sztuki)
Majonez domowy z olejem rzepakowym 40 g (8 płaskich łyżeczek)
Sałata 40 g (4 liście)
Jajo ugotować na twardo (czas gotowania 8-10 minut). Oddzielić żółtko od białka. Żółtko nie będzie dalej wykorzystywane do przygotowania kanapki. Natomiast białko pokroić na drobną kostkę. Ser i orzechy rozdrobnić. Szczypiorek umyć, osuszyć, posiekać. Wszystkie składniki dokładnie ze sobą połączyć. Dodać jogurt i przyprawy. Sałatkę spożywać z pieczywem.
Kanapka z bananami na ciepło
Wartość odżywcza 1 porcji:
Kaloryczność: 660 kcal
Białko: 25 g
Błonnik pokarmowy: 6 g
Tłuszcz: 20 g
Cholesterol: 35 mg
Węglowodany: 94 g
Składniki na 4 porcje i przygotowanie:
Banan 740 g (4 średnie)
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 120 g (8 łyżek)
Olej rzepakowy o obniżonej zawartości kwasu erukowego 40 g (8 łyżeczek)
Bułka grahamka 200 g (4 małe sztuki)
Cynamon
1. Banana obrać ze skórki, pokroić w plasterki, posypać cynamonem i smażyć przez 5 min na oleju.
2. Usmażonego banana położyć na kanapce i polać jogurtem.
