Dieta 1000 kalorii

Dieta 1000 kcal to sposób na odchudzanie dla osób z małą nadwagą, które chcą zrzucić 5-6 kg.

Na własną rękę nie wolno jej stosować dłużej niż 2-3 tygodnie, ponieważ dostarczamy organizmowi mniej składników odżywczych i energii, niż wymaga nasze dzienne zapotrzebowanie. Jest to jednak dieta zróżnicowana, zbilansowana, i prosta w przygotowaniu. Dobrze rozpocząć ją, gdy nie planujemy wyjazdów, uroczystości rodzinnych, długiego świętowania. Efekty wzmocnimy, ruszając się intensywniej niż zazwyczaj.Kilka tygodni ćwiczeń i prawidłowego odżywiania pomoże nam wypracować dobre nawyki na całe życie. Uwaga! Przeciwwskazaniami do stosowania diety 1000 kalorii są: duża nadwaga, otyłość, wiek poniżej 18 lat, problemy zdrowotne, ciąża i karmienie piersią. W tych przypadkach dietę ustala specjalista!

DZIEŃ 1

Wartość odżywcza

Kaloryczność: 1021 kcal

Białko: 52 g

Tłuszcz: 39 g

Węglowodany: 159 g

ŚNIADANIE

Płatki z mlekiem (247 kcal)

Składniki:

4 łyżki płatków żytnich (52 g)

pół szklanki mleka 3,2 % (110 ml)

II ŚNIADANIE

2 średniej wielkości jabłka (300 g, 138 kcal)

OBIAD

Filet z kurczaka gotowany na parze z ryżem i gotowaną marchewką (340 kcal)

Składniki:

3 łyżki brązowego ryżu (45 g)

1 filet z piersi kurczaka (125 g)

marchew świeża lub mrożona (300 g)

zioła

Sposób przygotowania:

Ryż ugotować. Mięso z kurczaka natrzeć ziołami i ugotować na parze lub upiec bez tłuszczu w piekarniku. Marchew pokroić w talarki lub kostkę i ugotować na parze

KOLACJA

Kanapka z szynką i pomidorami (296 kcal)

Składniki:

2 kromki pełnoziarnistego żytniego chleba (80 g)

2 łyżeczki masła (10 g)

1 średni pomidor (130 g)

plasterek gotowanej szynki wołowej (20 g)

DZIEŃ 2

Wartość odżywcza

Kaloryczność: 1021 kcal

Białko: 57 g

Tłuszcz: 24 g

Węglowodany: 145 g

ŚNIADANIE

Kanapka z serem i szczypiorkiem (282 kcal)

Składniki:

2 kromki chleba graham (80 g)

2 łyżeczki masła (10 g)

plasterek chudego twarogu (35 g)

2 łyżeczki szczypiorku

II ŚNIADANIE

Sok wielowarzywny, gruszka (170 kcal)

Składniki:

sok wielowarzywny z butelki (330 ml)

gruszka (150 g)

OBIAD

Filet z dorsza z ziemniakami i brokułami (379 kcal)

Składniki:

2 duże ziemniaki (200 g)

brokuły (300 g)

filet z dorsza bez skóry (120 g)

1 łyżeczka oleju rzepakowego

pieprz kolorowy

Sposób przygotowania:

Filet oprószyć pieprzem i dusić na tłuszczu. Ziemniaki ugotować na parze lub w wodzie, pod koniec dodać brokuły.

KOLACJA

Sałatka warzywna z chlebem (190 kcal)

Składniki:

1 średni pomidor (130 g)

pół żółtej papryki (100 g)

4 liście sałaty (20 g)

2 łyżeczki szczypiorku (5 g)

1 łyżeczka oliwy z oliwek (5 g)

1 kromka pełnoziarnistego żytniego chleba (40 g)

DZIEŃ 3

Wartość odżywcza

Kaloryczność: 1091 kcal

Białko: 43 g

Tłuszcz: 31 g

Węglowodany: 161 g

ŚNIADANIE

Jajko na miękko, chleb graham i sok grejpfrutowy (263 kcal)

Składniki:

1 jajko (60 g)

pieprz czarny

1 kromka chleba graham (40 g)

1 szklanka soku grejpfrutowego (225 ml)

II ŚNIADANIE

Kefir, śliwki suszone (155 kcal)

Składniki:

1 mały kefir 2% (200 ml)

2 suszone śliwki (20 g)

OBIAD

Makaron z pomidorami (402 kcal)

Składniki:

makaron bezjajeczny z semoliny (80 g)

2 średnie pomidory (260 g)

1 ząbek czosnku (7 g)

pół średniej wielkości cebuli (55 g)

1 łyżeczka oleju rzepakowego

zioła prowansalskie

Sposób przygotowania:

Makaron ugotować al dente. Pomidory sparzyć, obrać ze skórki i pokroić w grubą kostkę. Czosnek zgnieść. Cebulę pokroić w drobną kostkę i razem z czosnkiem zeszklić na tłuszczu, dodać pomidory. Dusić kilka minut, aż do wyparowania soku. Sos wymieszać z makaronem

KOLACJA

Grzanka z serem i szynką (271 kcal)

Składniki:

2 cienkie kromki pełnoziarnistego żytniego chleba (60 g)

2 łyżeczki masła (10 g)

plasterek goudy (15 g)

2 plasterki chudej szynki (16 g)

DZIEŃ 4

Wartość odżywcza

Kaloryczność: 1077 kcal

Białko: 43 g

Tłuszcz: 26 g

Węglowodany: 153 g

ŚNIADANIE

Musli z jogurtem (262 kcal)

Składniki:

4 łyżki wielozbożowego musli (52 g)

8 łyżek jogurtu naturalnego 2% (120 g)

II ŚNIADANIE

Surówka z kapusty i rzodkiewki, sok marchwiowo-jabłkowy (187 kcal)

Składniki:

1 miseczka poszatkowanej kapusty pekińskiej (90 g)

3 rzodkiewki (45 g)

2 łyżki jogurtu naturalnego (30 g)

zioła prowansalskie

sok marchwiowo-jabłkowy z butelki (330 ml)

OBIAD

Pierś indyka pieczona w folii z pieczarkami i cebulą, kasza pęczak oraz buraczki z chrzanem (374 kcal)

Składniki:

pierś indyka bez skóry (100 g)

5 pieczarek (70 g)

pół cebuli (55 g)

1 łyżeczka oleju rzepakowego (5 g)

3 łyżki surowej kaszy jęczmiennej pęczak (40 g)

1 burak (150 g)

1 łyżeczka tartego chrzanu (6 g)

Sposób przygotowania:

Mięso natrzeć olejem, obłożyć poszatkowanymi pieczarkami, cebulą, owinąć folią. Piec w piekarniku w temperaturze 200 st. przez godzinę. Buraka ugotować, obrać, zetrzeć na tarce i wymieszać z chrzanem. Kaszę ugotować.

KOLACJA

Kanapka z ogórkiem i koperkiem (254 kcal)

Składniki:

2 kromki chleba graham (80 g)

2 łyżeczki masła (10 g)

1 ogórek (50 g)

koperek (5 g)

DZIEŃ 5

Wartość odżywcza

Kaloryczność: 1023 kcal

Białko: 46 g

Tłuszcz: 27,5 g

Węglowodany: 125 g

ŚNIADANIE - Grzanki z mozzarellą i pomidorem (272 kcal)

Składniki:

2 cienkie kromki chleba Graham (60 g)

1 gruby plaster mozzarelli (30 g)

1 średni pomidor (130 g)

1 łyżeczka masła (5 g)

II ŚNIADANIE

1 średni banan (185 g - 176 kcal)

OBIAD

Udko kurczaka w sosie pietruszkowym, ziemniaki i surówka z czerwonej kapusty (426 kcal)

Składniki:

1 udko kurczaka bez skóry (125 g)

5 łyżeczek natki pietruszki (10 g)

1 ząbek czosnku (7 g)

1 łyżka jogurtu naturalnego 2 % (15 g)

1 łyżeczka oleju rzepakowego (5 g)

przyprawy

2 duże ziemniaki (200 g)

1 szklanka poszatkowanej czerwonej kapusty (90 g)

1 łyżka soku z cytryny (13 g)

Sposób przygotowania:

Mięso upiec w piekarniku lub bez tłuszczu na patelni grillowej. Jogurt wymieszać ze zgniecionym czosnkiem, pietruszką i przyprawami. Ziemniaki ugotować na parze. Kapustę poszatkować i doprawić cytryną.

KOLACJA

Brokuły z orzechami (149 kcal)

Składniki:

brokuły (200 g)

2 orzechy włoskie (12 g)

2 łyżki jogurtu naturalnego (30 g)

przyprawy

Sposób przygotowania:

Brokuły ugotować na parze. Polać jogurtem wymieszanym z poszatkowanymi orzechami.

DZIEŃ 6

Wartość odżywcza

Kaloryczność: 1015 kcal

Białko: 63 g

Tłuszcz: 21 g

Węglowodany: 145 g

ŚNIADANIE

Kanapka z tuńczykiem i ogórkiem (253 kcal)

Składniki:

2 kromki pełnoziarnistego żytniego chleba (80 g)

2 łyżki tuńczyka w sosie własnym (60 g)

1 mały ogórek kiszony (50 g)

II ŚNIADANIE

Maślanka, winogrona (152 kcal)

Składniki:

1 szklanka maślanki naturalnej 0,5 % (225 g)

winogrona (100 g)

OBIAD

Gulaszowa zupa paprykowa (364 kcal)

Składniki:

pierś kurczaka bez skóry (100 g)

1 marchew (100 g)

pół czerwonej papryki (100 g)

pół zielonej papryki (100 g)

1 średni pomidor (130 g)

pół średniej wielkości pora (50 g)

1 łyżka surowej wiejskiej kaszy jęczmiennej (13 g)

1 łyżka oleju rzepakowego (13 g)

2 szklanki wody (500 ml)

przyprawy

Sposób przygotowania:

Mięso pokroić w grubą kostkę. Warzywa obrać, umyć i rozdrobnić. Wszystkie składniki wrzucić do garnka i gotować, aż zmiękną

KOLACJA - Kuskus z owocami (246 kcal)

Składniki:

3 łyżki kaszy kuskus (30 g)

1 jabłko (150 g)

pół brzoskwini (80 g)

Sposób przygotowania:

Przygotować kuskus. Owoce pokroić w kostkę, połączyć z kaszą.

DZIEŃ 7

Wartość odżywcza

Kaloryczność: 1094 kcal

Białko: 62 g

Tłuszcz: 26 g

Węglowodany: 150 g

ŚNIADANIE

Sałatka z kukurydzy i pora, chleb chrupki (233 kcal)

Składniki:

3 łyżki kukurydzy konserwowej (60 g)

pół średniego pora (50 g)

2 łyżki jogurtu naturalnego 2 % (30 g)

pieprz kolorowy

4 płatki chleba chrupkiego (40 g)

II ŚNIADANIE

Zielony sok witaminowy (149 kcal)

Składniki:

4 duże liście sałaty (40 g)

1 brzoskwinia (165 g)

pół jabłka (50 g)

1 łyżeczka oliwy z oliwek (5 g)

Sposób przygotowania:

Wszystkie składniki zmiksować.

OBIAD

Halibut duszony w tymianku, z brązowym ryżem i surówką z białej kapusty (440 kcal)

Składniki:

filet z halibuta (180 g)

2 plasterki cytryny (15 g)

gałązka lub 2 szczypty tymianku

1 łyżeczka masła (5 g)

3 łyżki brązowego ryżu (42 g)

1 miseczka poszatkowanej białej kapusty (90 g)

1 marchew (50 g)

pół czerwonej papryki (100 g)

1 łyżka jogurtu naturalnego 2 % (15 g)

Sposób przygotowania:

Rybę umyć, osuszyć, dusić na tłuszczu z tymiankiem. Ryż ugotować. Kapustę i marchewkę zetrzeć na grubych oczkach tarki. Połączyć z pokrojoną drobno papryką. Wymieszać z jogurtem naturalnym

KOLACJA

Kanapki z szynką (272 kcal)

Składniki:

2 kromki pełnoziarnistego żytniego chleba (80 g)

2 łyżeczki masła (10 g)

2 plasterki chudej szynki (16 g)