Cel: likwidujemy nadmiary tłuszczu i ujędrniamy ciało. Proponuję taki sam średnio intensywny trening dla wszystkich, niezależnie od wieku, płci i stanu zdrowia. Pamiętaj, że oprócz ćwiczeń ważna jest dobrze dobrana dieta. Pij też dużo wody niegazowanej 3-4 litry dziennie (nie licząc tej wypijanej podczas treningu).
Staraj się jak najczęściej (min. cztery razy w tygodniu przez min. 45 min) być w ruchu o intensywności między 55 proc. (początkujący z dużą nadwagą lub schorzeniami) a 70 proc. maksymalnych możliwości. Jak to policzyć? Najprościej mierząc tętno wzoru: 220 - nasz wiek = maksymalna wartość tętna. Z tej wartości obliczamy 55 - 70 proc. To takie tętno z którym po ok. 10 minutach będziecie mieć lekką zadyszkę. Co ćwiczyć? Podstawa to trening wytrzymałościowy angażujący jak najwięcej grup mięśni. Zaczynamy od marszów - muszą być na tyle szybkie, by nasze tętno było jak w podanym wyżej zakresie (przyda się pulsometr). Ale nie za szybkie, bo wtedy organizm będzie czerpał energię z mięśni, a nie spalał tłuszcz. Czas marszu (szczególnie na początku), zależy od możliwości, docelowo powinien trwać 40 minut.
Rozciąganie
Po marszu rozciągnij mięśnie nóg, grzbietu i brzucha. Oprzyj się o drzewo, ugnij lewą nogę w kolanie, lewą dłonią chwyć stopę. Kolana trzymaj razem, postaraj się w tej pozycji wytrzymać 20 sek. Zmień nogę i powtórz ćwiczenie. I kolejne ćwiczenie na rozciągnięcie nóg: wysuń lewą nogę do przodu, wyprostuj w kolanie, zadrzyj palce stopy do góry, pochyl się do lewej nogi. Wytrzymaj w tej pozycji 20 sek. i zmień nogę. Brzuch i grzbiet: unieś wyprostowane ręce nad głowę, staraj się nimi sięgnąć jak najwyżej. Następnie pochyl się i postaraj się dłońmi sięgnąć stóp.
Wzmacnianie mięśni
Po treningu wytrzymałościowym (marszu) od razu przechodzimy do ćwiczeń na mięśnie brzucha i grzbietu. Pamiętaj o tętnie, staraj się w miarę możliwości wyeliminować przerwy między poszczególnymi ćwiczeniami. Przerwę na odpoczynek rób dopiero wtedy, kiedy czujesz, że twoje tętno jest za wysokie. Uspokój oddech i wznów trening. W tym przypadku nieważna jest liczba powtórzeń, ale czas, jaki poświęcasz na ćwiczenia w optymalnym zakresie tętna.
Górna część brzucha. Leżąc na plecach, głowa lekko uniesiona, uginamy nogi pod kątem 90 st., stopy oparte o podłoże. Ramiona uniesione i wyprostowane wzdłuż tułowia. Z tej pozycji staramy się wykonywać spięcia brzucha, tyle ile możemy (10-30 powtórzeń). Jeżeli czujesz zmęczenie mięśni szyi, przerwij i przejdź od razu do kolejnego ćwiczenia.
Dolna część brzucha. Pozycja zasadnicza - leżąc na plecach ręce w przy ciele, nogi ugięte pod kątem 90 st., lekko uniesione nad ziemię. Z tej pozycji przenosimy kolana w kierunku klatki piersiowej, następnie wracamy do pozycji zasadniczej. Po 10-20 powtórzeniach, nie robiąc przerwy, przechodzimy do ćwiczenia mięśni grzbietu.
Leżąc na brzuchu odrywamy brodę oraz ramiona od podłoża, unosimy klatkę piersiową jak najwyżej, spinamy maksymalnie pośladki. Zastygamy w tej pozycji licząc w myślach do 20. Następnie przechodzimy do pierwszego ćwiczenia na brzuch. I jak się uda - robimy w ten sposób trzy serie.
Przypominam, że dążymy do tego, by cały trening (czyli część kardio - wytrzymałościowa - marsz) oraz ćwiczenia wzmacniające (w leżeniu) trwały w sumie minimum 45 min. Osoby bardziej zmotywowane, regularnie aktywne, powinny uzupełnić trening o ćwiczenia wzmacniające mięśnie nóg, górnej części pleców oraz obręczy barkowej. Powodzenia!
