Uwaga! Zaproponowane przez nas jadłospisy nie nadają się do stosowania na dłuższą metę. Codzienne jedzenie słodyczy zaburza gospodarkę węglowodanową organizmu i prowadzi do tycia!
Menu 1.
Wartość odżywcza: energia: 1937 kcal, białko: 104 g, tłuszcz: 63 g, węglowodany: 239 g
Śniadanie 435 kcal
Bułka pszenna 1,5 małej sztuki (75 g)
Ser twarogowy chudy (105 g)
Dżem truskawkowy niskosłodzony 1,5 płaskiej łyżki
Herbata bez cukru 1 szklanka
Kiwi 1,5 szt. średniego
Drugie śniadanie 150 kcal
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 1 małe opakowanie (125 g)
Brzoskwinia w syropie 1 sztuka (80 g)
Miód pszczeli 1 płaska łyżeczka (5 g)
v Wszystkie składniki koktajlu zmiksować i schłodzić
Lunch 625 kcal
Chleb graham 2 kromki (70 g)
Białko jaja kurzego 1 sztuka (35 g)
Ser edamski tłusty 1 plaster (30 g)
Orzechy włoskie 6 sztuk (35 g)
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 2 płaskie łyżeczki (10 g)
Szczypiorek 2 łyżeczki
Sól i pieprz
Z sera, ugotowanego białka, orzechów, szczypiorku i jogurtu robimy sałatkę. Zjadamy z grahamem.
Kiwi 1,5 średniego
Herbata 1 szklanka
Obiadokolacja 727 kcal
Dorsz pieczony z papryką i cebulką
Dorsz świeży filet bez skóry (150 g)
Papryka czerwona pół średniej sztuki (100 g)
Papryka zielona pół średniej sztuki (100 g)
Cebula pół średniej (55 g)
Liście pietruszki 1 łyżeczka
Oliwa z oliwek 1 łyżeczka
Wino białe wytrawne 1 płaska łyżka
Tymianek
Pieprz czarny
Filet opłukać i oprószyć pieprzem. Paprykę pokroić w paseczki, cebule pokroić w krążki i podsmażyć na części oleju. Żaroodporne naczynie wysmarować oliwą, ułożyć rybę, obłożyć pokrojonymi warzywami i podsmażoną cebulą. Wierzch posypać pieprzem i zalać winem. Piec w piekarniku w temp. 180 stopni przez blisko 25 minut.
Surówka z kapusty kiszonej
Kapusta pół szklanki poszatkowanej (45 g)
Marchew 1 mała (50 g)
Oliwa z oliwek 1 łyżeczka (5 g)
Kminek
Kapustę poszatkować. Dodać do niej startą marchewkę, kminek i oliwę z oliwek. Wymieszać.
Chleb żytni razowy 1 kromka (40 g)
Sernik krakowski 1 porcja (100 g)
Wino wytrawne 1 kieliszek (50 g)
Menu 2.
Wartość odżywcza: energia: 1935 kcal, białko: 70 g, tłuszcz: 65 g, węglowodany: 278 g
Śniadanie 425 kcal
Dżem truskawkowy niskosłodzony 2 płaskie łyżki
Masło śmietankowe 2 płaskie łyżeczki
Chleb żytni pełnoziarnisty 2 kromki (70 g)
Herbata bez cukru 1 szklanka (225 ml)
Winogrona (200 g)
Kawałek makowca (150 g)
Drugie śniadanie 140 kcal
Banan 1 średni (90 g)
Mleko spożywcze 1,5 % tłuszczu 1 szklanka
Cynamon
Banany obrać, zmiksować z mlekiem, cynamonem i schłodzić.
Lunch 600 kcal
Masło stołowe śmietankowe 2 płaskie łyżki
Ogórek 1 mały (50 g)
Chleb graham 2 kromki (85 g)
Zioła prowansalskie
Herbata bez cukru 1 szklanka
Mandarynki 2 średnie (170 g)
Jogurt naturalny 2% tłuszczu (425 g)
Obiadokolacja 770 kcal
Dorsz po grecku
Dorsz świeży filet bez skóry (100 g)
Marchew pół średniej (50 g)
Seler korzeniowy (30 g)
Korzeń pietruszki pół średniego (35 g)
Cebula pół średniej (55 g)
Koncentrat pomidorowy 30% 1 płaska łyżeczka
Sałata 1 mały liść
Olej słonecznikowy 1 płaska łyżka
Cytryna pół plasterka
Pieprz czarny zmielony
Papryka ostra w proszku
Rybę opłukać w zimnej wodzie, osuszyć, posypać przyprawami i usmażyć na połowie dobrze rozgrzanego oleju. Tak przygotowaną rybę ułożyć na półmisku. Warzywa obrać i zetrzeć na tarce o grubych oczkach. Rozgrzać na patelni resztę oleju, dodać cebulę, lekko podsmażyć, a następnie dołożyć warzywa i koncentrat pomidorowy. Wszystko doprawić pieprzem i przyprawami do smaku, papryką oraz sokiem wyciśniętym z cytryny. Mieszając od czasu do czasu, dolewać kilka łyżek wody. Warzywa dusić tak długo, aż zmiękną. Otrzymany sos z warzyw wylać na wcześniej przygotowane ryby i podawać na zimno lub gorąco.
Gazpacho
Oliwa z oliwek 1 łyżeczka (5 g)
Czosnek 1 ząbek (7 g)
Ogórek 1 mały (50 g)
Pomidor 1 mały (50 g)
Sok jabłkowy 1 szklanka (200 g)
Papryka czerwona pół średniej sztuki (100 g)
Z papryki wyjąć pestki, a z pomidora i ogórka zdjąć skórkę. Zmiksować warzywa razem z czosnkiem. Dodać oliwę oraz ocet. Całość wymieszać.
Sok jabłkowy - szklanka
Makowiec 1 porcja (100 g)
Menu 3.
Wartość odżywcza: energia: 2003 kcal, białko: 102 g, tłuszcz: 48 g, węglowodany: 317 g
Śniadanie 440 kcal
Bułka pszenna 1,5 sztuki (70 g)
Masło śmietankowe 2 płaskie łyżki
Polędwica sopocka 1 plasterek (20 g)
Koper ogrodowy 1,5 łyżeczki
Herbata bez cukru 1 szklanka
Jabłko 1,5 średniego (225 g)
Drugie śniadanie 179 kcal
Mleko spożywcze 0,5% tłuszczu pół szklanki (110 g)
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 3 łyżki (45 g)
Truskawki mrożone 4 średnie sztuki (40 g)
v Wszystkie składniki zmiksować. Wlać do szklanki i schłodzić.
Winogrona (100 g)
Sok pomidorowy 1 szklanka
Lunch 610 kcal
Chleb graham 2,5 kromki (100 g)
Ser twarogowy chudy 2,5 plastra (175 g)
Dżem truskawkowy niskosłodzony 2,5 płaskiej łyżki (45 g)
Herbata bez cukru 1 szklanka
Kiwi 2,5 średniego (250 g)
Obiadokolacja 774 kcal
Pierś kurczaka z ziołami,
surówka z jabłka i selera
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 1 sztuka (125 g)
Olej rzepakowy o obniżonej zawartości kwasu erukowego
1 płaska łyżka (10 g)
Zioła prowansalskie
Sól biała szczypta
Pieprz czarny zmielony
Mięso opłukać, osuszyć. Zioła wymieszać z solą, pieprzem i jedną trzecią ilości przygotowanego oleju. Natrzeć nimi mięso i odstawić do schłodzenia na godzinę. Na pozostałej ilości tłuszczu -usmażyć z obu stron mięso, pamiętając o tym, aby zeskrobać zioła przed smażeniem. Kiedy mięso będzie już gotowe, wyjąć je na talerz. Natomiast usunięte wcześniej zioła wrzucić na kilka minut na patelnię, trzymać je w cieple, od czasu do czasu mieszając. Otrzymanym w ten sposób sosem przykryć mięso.
Surówka z jabłka i selera
Jabłko 2 średnie (300 g)
Ser korzeniowy (100 g)
v Selera i jabłka umyć, obrać, zetrzeć na tarce jarzynowej. Wszystkie składniki starannie połączyć.
Placek z kruszonką 1 porcja (100 g)
Wino czerwone wytrawne 1 kieliszek (50 g)
Menu 4.
Wartość odżywcza: energia: 1949 kcal, białko: 77 g, tłuszcz: 60 g, węglowodany: 292 g
Śniadanie 435 kcal
Płatki owsiane 6 płaskich łyżek (60 g)
Masło śmietankowe 1,5 płaskiej łyżki
Szczypta soli
Pomarańcza 1,5 średniej (357 g)
Herbata bez cukru 1 szklanka
Zagotować wodę w ilości potrójnej objętości płatków owsianych. Płatki umieścić w miseczce, dolać do nich niewielką ilość wody, dokładnie wymieszać i osolić. Wrzucić płatki do zagotowanej wody. Gotować do momentu zgęstnienia, a następnie dodać masło, wymieszać.
Drugie śniadanie 115 kcal
Mleko spożywcze 0,5 % tłuszczu 3/4 szklanki
Porzeczki czerwone 1/3 szklanki (50 g)
Porzeczki czarne 1/3 szklanki (50 g)
Poziomki 1/3 szklanki (30 g)
Maliny 1/3 szklanki (45 g)
Mleko ugotować, pozostawić do schłodzenia. Owoce umyć, usunąć szypułki. Zalać je mlekiem, starannie zmiksować.
Lunch 575 kcal
Bułki pszenne zwykłe 1,5 sztuki (75 g)
Masło śmietankowe 3 płaskie łyżeczki (15 g)
Serek twarogowy homogenizowany pełnotłusty (105 g)
Koperek 3 łyżeczki (6 g)
Herbata bez cukru 1 szklanka
Jabłko 1,5 średniego (225 g)
Obiadokolacja 824 kcal
Polędwica nadziewana indykiem i papryką
Polędwica wołowa (75 g)
Mięso z piersi indyka bez skóry (45 g)
Papryka czerwona 3/4 średniej sztuki (150 g)
Szczypta soli
Polędwicę opłukać w zimnej wodzie, osuszyć, rozbić na płasko. Filet z indyka opłukać, osuszyć, ułożyć na polędwicy. Paprykę opłukać w zimnej wodzie, wykroić środek, pokroić w paseczki i ułożyć na mięsie. Tak przygotowane składniki zwinąć w rulon, a następnie obwinąć folią aluminiową. Włożyć do blaszanej formy, dolać wody w takiej ilości, aby przykrywała połowę wysokości rulonu. Całość umieścić w pie-karniku nagrzanym do temperatury 160 stopni. Piec około 30 minut od momentu zagotowania wody. Wyjąć z piekarnika, odwinąć z folii i pokroić w plastry.
Surówka z jabłka i pora
Jabłko 1,5 średniego (225 g)
Por 1,5 średniego (165 g)
Jabłko zetrzeć na tarce jarzynowej. Pora umyć i drobniutko pokroić. Składniki wymieszać.
Sok grejpfrutowy 1,5 szklanki (335 g)
Keks bakaliowy 1 porcja (100 g)
Menu 5.
Wartość odżywcza: energia: 1886 kcal, białko: 74 g, tłuszcz: 55 g, węglowodany: 277 g
Śniadanie 430 kcal
Musli z otrębami pszenicy (25 g)
Mleko spożywcze 1,5% tłuszczu 2,5 szklanki (0,6 l)
Mandarynki 2,5 średniej (200 g)
Drugie śniadanie 251 kcal
Chleb graham pół kromki (20 g)
Masło śmietankowe mała łyżeczka (2 g)
Makrela wędzona (15 g)
Herbata bez cukru 1 szklanka (225 ml)
Mandarynki pół średniej (40 g)
Lunch 565 kcal
Chleb graham 2 kromki (80 g)
Masło stołowe śmietankowe 2 płaskie łyżeczki (10 g)
Ogórek 1 mały (50 g)
Zioła prowansalskie
Herbata bez cukru 1 szklanka (225 ml)
Mandarynki 2 średnie (160 g)
Jogurt naturalny 2% tłuszczu (400 g)
Obiadokolacja 640 kcal
Gulasz z wędlin i papryki
Szynka z indyka 6 plasterków (45 g)
Papryka zielona 3/4 sztuki (150 g)
Pomidor 1,5 małego (75 g)
Śmietanka do kawy 9% tłuszczu 1,5 łyżki (15 g)
Oliwa z oliwek 1,5 łyżeczki (7 g)
Szczypta cukru
Szynkę pokroić w kostkę i włożyć do garnka. Paprykę dokładnie umyć, przepołowić, wydrążyć środek, pokroić w kostkę i dodać do szynki. Pomidora umyć, sparzyć, obrać ze skórki, podzielić na kawałki i połączyć z resztą. Do wszystkich składników dodać śmietankę, oliwę z oliwek, kilka łyżek wody i dusić do miękkości wszystkich składników. Od czasu do czasu dolewać po kilka łyżek wody, aby składniki nie przywierały zbytnio do dna.
Chleb żytni razowy 1,5 kromki (60 g)
Tort ananasowy 1 kawałek (100 g)
Wino czerwone wytrawne 1 kieliszek (50 g)
Menu 6.
Wartość odżywcza: energia: 1925 kcal, białko: 111 g, tłuszcz: 51 g, węglowodany: 268 g
Śniadanie 450 kcal
Bułki pszenne zwykłe 1 sztuka (45 g)
Masło śmietankowe 2 płaskie łyżki (9 g)
Szynka z piersi kurczaka 2 plasterki (15 g)
Papryka czerwona konserwowa (10 g)
Paprykę pokroić w cienkie paseczki. Ułożyć z pozostałymi składnikami na pieczywie.
Herbata bez cukru 1 szklanka (225 ml)
Pomarańcza 1 średnia (250 g)
Jogurt naturalny 2% tłuszczu (200 g)
Drugie śniadanie 115 kcal
Jogurt pitny wiśniowy pół szklanki (120 g)
Chleb chrupki pół kromki (5 g)
Lunch 600 kcal
Chleb graham 2,5 kromki (95 g)
Ser twarogowy chudy 2,5 plastra (170 g)
Dżem truskawkowy niskosłodzony 2,5 płaskiej łyżki (40 g)
Herbata bez cukru 1 szklanka (225 ml)
Kiwi 2,5 średniego (245 g)
Obiadokolacja 760 kcal
Gulasz z cielęciny i warzyw
Mąka pszenna typ 500 1 płaska łyżka (10 g)
Olej rzepakowy o obniżonej zawartości kwasu erukowego
1 płaska łyżka (10 g)
Korzeń pietruszki (50 g)
Seler korzeniowy (50 g)
Marchew 1 mała (50 g)
Cielęcina udziec (120 g)
Szczypta pieprzu
Mięso dokładnie umyć, obtoczyć w mące i obsmażyć, na oliwie. Warzywa zetrzeć na tarce. Dodać do mięsa. Podlać wodą. Doprawić i dusić do miękkości.
Chleb żytni razowy 1 kromka (40 g)
Sok pomidorowy 1 szklanka (220 ml)
Sernik krakowski 1 porcja (100 g)
