Ważne jest, aby podczas rozciągania "nie pulsować" (chociaż takich "skłonów" uczono nas w szkole). Przyjmujemy pozycję, rozciągając mięśnie, i pozostajemy w niej przez pół minuty. Pod koniec tego czasu możemy na kilka sekund delikatnie "docisnąć", żeby zwiększyć rozciągnięcie mięśnia.
Ale nie przesadzajmy. Rozciąganie to nie tortury, powinno odbywać się na granicy lekkiego, przyjemnego bólu.
Stretching najlepiej działa bezpośrednio po wysiłku fizycznym, kiedy nasze mięśnie są rozgrzane. Najkorzystniej będzie, jeśli najpierw napniesz mięsień na kilkanaście sekund, potem na kilka sekund go rozluźnisz, a następnie będziesz go rozciągał przez pół minuty.
Ćwiczenie nr 1
Stań prosto, powoli unieś lewą nogę i chwyć stopę lewą ręką, przyciągając piętę do pośladka. Kolana trzymaj złączone, wypchnij lekko biodra do przodu. Napięty brzuch pozwoli ci utrzymać równowagę. Możesz uchwycić stopę również drugą ręką. Ćwiczenie to pozwoli rozciągnąć mięsień czworogłowy uda. W tej pozycji postaraj się wytrzymać przynajmniej 30 sekund. Potem rozciągnij w ten sam sposób drugie udo.
Ćwiczenie nr 2
Zrób wykrok prawą nogą w przód tak, aby kolano nie przekraczało linii pięty (nie wysuwaj go do przodu). Lewa noga prosta, cała stopa wciśnięta w podłogę. Wyciągnij ramiona w górę, pochyl się, aby ramiona i kręgosłup znalazły się w jednej linii. Jeżeli nie czujesz, że rozciągasz łydkę, pochyl się bardziej do przodu lub zrób większy wykrok. Po 30-60 sekundach zmiana nogi.
Ćwiczenie nr 3
Klęk podparty. Ramiona na szerokość barków, kolana złączone lub lekko rozchylone. Pochyl głowę do przodu, jednocześnie wyciągając kręgosłup w górę do sufitu - tzw. koci grzbiet. Wytrzymaj kilkanaście sekund i wróć do naturalnej pozycji klęku podpartego, rozluźniając plecy. Powtórz ćwiczenie kilka razy.
Ćwiczenie nr 4
Usiądź na piętach, kolana szeroko, ramiona wyciągnięte w przód. Czoło oprzyj na macie, klatkę piersiową postaraj się zbliżyć do podłogi. Ćwiczenie to rozciąga mięśnie ramion, grzbietu oraz przywodziciele (wewnętrzne mięśnie ud).
Ćwiczenie nr 5
Połóż się wygodnie na plecach. Ugnij prawe kolano, przenieś je na przeciwległą stronę i dociś-nij je lewą dłonią do podłogi. Jednocześnie wyciągnij prawe ramię do boku, niech przylega do podłogi. Pomoże ci to pilnować, aby po lewej stronie znajdowało się wyłącznie kolano, a nie "przekręcony" tułów. Rozciągasz jednocześnie pośladek i klatkę piersiową. Po minucie, lub dwóch zmiana stron.
