Rozgrzewka
Zawsze przed ćwiczeniami rozgrzewamy się, przynajmniej przez 5 minut. Wystarczy marsz, krążenia barków i ramion. Pamiętaj! Strój do treningu powinien być wygodny, nie może krępować ruchów. Do ćwiczeń będziesz potrzebować drążka lub hantli (początkujący: półkilogramowych, zaawansowani: 2-3-kilogra-mowych).
Jak ćwiczyć?
Najlepiej co drugi dzień. Jednego dnia np. zestaw ćwiczeń 1-6. Drugiego dnia - bieganie lub jazda na rowerze. Intensywność ćwiczeń zależy od stopnia zaawansowania. Początkujący: 2 serie po 10 powtórzeń, czas odpoczynku między seriami 90 s. Średnio zaawansowani: 3 serie, 15 powtórzeń, 75-sekundowy odpoczynek. Zaawansowani: 4 serie, 20 powtórzeń, odpoczynek 60 s.
9 niezawodnych sposobów na smukłą sylwetkę
Pompki
Na mięśnie klatki piersiowej, trójgłowe ramion (tricepsy) i naramienne. Ramiona uginamy do momentu, gdy klatka prawie dotyka podłoża, po czym prostujemy je i wracamy do pozycji wyjściowej. Ważne! Tułów trzymamy wyprostowany. Ćwiczymy wolno, dokładnie, w stałym rytmie, bez gwałtownych zmian. Początkującym polecamy tzw. pompki kobiece - zamiast na stopach opieramy się na kolanach.
Podciąganie na drążku
Ćwiczymy plecy i mięśnie dwugłowe (bicepsy). Chwytamy drążek tak, by po podciągnięciu ramiona z przedramionami tworzyły mniej więcej kąt prosty. Nogi możemy ugiąć w kolanach i spleść (łatwiej ćwiczyć i nie będziemy się nimi odbijać od podłoża). Nie bujamy tułowiem, łokcie w jednej linii z plecami. Podciągamy się, aż broda będzie na wysokości drążka albo minimalnie ponad nim. Opuszczamy się wolno, nie rozluźniając mięśni do końca. Wdech na początku podciągnięcia, a wydech - gdy jesteśmy u góry.
Przysiady
Na nogi i mięśnie brzucha. Przygotujmy sztangę lub hantle. Uważajmy na poprawne wykonanie ćwiczenia! Stopy rozstawiamy trochę szerzej niż barki z palcami skierowanymi nieznacznie na zewnątrz. Cały czas utrzymujemy prosty tułów z wysuniętą do przodu klatką piersiową. Wzrok kierujemy przed siebie lub lekko do góry. Bierzemy głęboki wdech i wykonujemy przysiad aż do momentu, gdy uda będą równolegle do podłoża. Ruch w górę z równoczesnym wydechem powietrza.
Wyciskanie hantli
Ćwiczymy barki. Zwróćmy uwagę na kąt ustawienia oparcia ławki. Im większy, tym większą pracę wykonują mięśnie naramienne, a mniejszą - mięśnie piersiowe. Optymalny kąt to 70-90 stopni. Podczas wykonywania ćwiczenia plecy powinny być wyprostowane i wraz z biodrami przylegają do ławki. Rozpoczynamy, trzymając hantle na wysokości brody. Prostując łokcie, wyciskamy ciężar do góry i wykonujemy wydech. Z wdechem opuszczamy hantle do pozycji wyjściowej.
Brzuszki
Na mięśnie brzucha . Kładziemy się na miękkiej macie, uginamy nogi w kolanach i opieramy stopy na podłożu. Ręce trzymamy splecione za głową lub skrzyżowane na klatce piersiowej. Wykonujemy skłon tułowia, odrywając łopatki od podłoża. W momencie spięcia mięśni brzucha wykonujemy wydech i powoli powracamy do pozycji wyjściowej.
Kołyska
Na mięśnie grzbietu, pośladki, tylne mięśnie nóg i łydki. Kładziemy się na brzuchu. Prostujemy ramiona i wyciągamy je w górę nad głowę. Robimy tzw. odwrotną kołyskę, czyli podnosimy tułów i nogi w górę, napinamy łydki, tylne mięśnie ud, pośladki, lędźwia i plecy. Uwaga! Nie odrywamy bioder. Wytrzymujemy 1-2 sekundy i wracamy do pozycji wyjściowej. Wzrok kierujemy w podłoże.
Bieganie
Wzmacniamy całe ciało, spalamy tkankę tłuszczową, poprawiamy wydolność. Biegać możemy zarówno na bieżni w fitness klubie, jak i na powietrzu (najlepiej w parku lub w lesie). Bieganie poprawia wydolność, wzmacnia układ sercowo-naczyniowy i immunologiczny, daje lepsze samopoczucie. Na początek wystarczy szybki marsz. Z czasem, stopniowo przechodzimy do biegania. Ćwiczymy: 20-60 minut.
Rower i rowerek
Ćwiczymy całe ciało, spalamy tkankę tłuszczową, poprawiamy wydolność. Jazda na klasycznym rowerze, jak i na rowerku w domu lub klubach fitness angażuje niemal wszystkie mięśnie - nóg, grzbietu, barków, brzucha, ramion. Ćwiczymy: 20-60 minut.
Wiosłowanie
Ćwiczymy całe ciało, spalamy tkankę tłuszczową, poprawiamy wydolność. Wiosłowanie poprawia wydolność organizmu i wzmacnia większość grup mięśniowych. Możemy wykonywać to ćwiczenie w ramach rozgrzewki, jak i podczas treningu aerobowego, gdy chcemy pozbyć się zbędnej tkanki tłuszczowej i poprawić wydolność. Ćwiczymy: 20-60 minut.
