Co to jest metabolizm
Zanim zaczniemy się odchudzać, musimy zrozumieć, jak działa nasz organizm. Procesy odpowiedzialne za jego sprawne funkcjonowanie nazywamy metabolizmem. To bilans przeciwstawnych reakcji chemicznych wiązania i rozpadu, czyli anabolizmu i katabolizmu. Brzmi szalenie skomplikowanie, ale postaramy się to wyjaśnić w najprostszy sposób.
Anabolizm to te procesy komórkowe, które możemy przyrównać do jedzenia - to wszystko to, co wprowadzamy do organizmu w postaci pożywienia i napojów. Katabolizm zaś to zużywanie energii. Nasz organizm zużywa ją na procesy wewnętrzne (pracę narządów), termoregulację, ruch i myślenie.
Bilans między tym, co dostarczyliśmy, a tym, co spaliliśmy, wpływa na nasze zdrowie i figurę. Średnio dla kobiet o umiarkowanej aktywności fizycznej zapotrzebowanie energetyczne wynosi 2200 kcal na dobę, dla mężczyzn - ok. 3000 kcal. Jeśli jednak spożywamy choćby o kilkadziesiąt kcal więcej, niż zużywamy - tyjemy.
Uwaga! Tylko 100 kcal więcej dziennie może spowodować w ciągu roku wzrost masy ciała aż o 5 kg!
>>Sprawdź, co jesz. Policz kalorie!
Jeśli chcemy schudnąć, musimy solidnie zredukować dzienną dawkę energetyczną pożywienia, czyli spożywać mniej kalorii - wtedy organizm, odczuwając deficyt energetyczny, będzie musiał uruchomić zapasy tkanki tłuszczowej.
Ważne! Najkorzystniejszy dla zdrowia ubytek masy wynosi 0,5-0,7 kg tygodniowo, czyli musimy ująć 780-1000 kcal (!) z naszego dziennego zapotrzebowania na kalorie. Żeby schudnąć 1 kg, potrzeba niedoboru aż 7000 kcal! I uwaga - aby chudnąć bezpiecznie, najlepiej rozłożyć ten deficyt na siedem-dziewięć dni.
Dlaczego dotąd się nie udawało
Nieumiejętne ograniczenie jedzenia wiąże się z niedoborem składników mineralnych i witamin - stąd nasz dyskomfort w czasie stosowania różnych diet: słabość, senność, drżenie mięśni. Nic dziwnego, że w końcu coś w nas pęka i rzucamy się na jedzenie. Wszyscy wiemy, czym to skutkuje - efektem jo-jo. To nasz organizm woła o składniki odżywcze.
Zadbajmy o to, by spożywać mniej kalorii, ale tyle samo - albo nawet więcej - składników odżywczych i mineralnych. Będzie łatwiej wytrzymać, a jedzenie będzie smaczniejsze.
Jesz czy się odżywiasz?
Do jedzenia można podchodzić na dwa sposoby. Bezrefleksyjnie, czyli jeść to, na co mamy ochotę i kiedy mamy ochotę, albo świadomie - regularnie i w przemyślany sposób dostarczać organizmowi wysokiej jakości paliwa w odpowiednich dawkach.
Jeżeli jemy pięć razy dziennie nieduże i wartościowe posiłki, układ pokarmowy nie jest przeciążany, a trawienie odbywa się sprawniej. Co więcej, metabolizm się "rozkręca", bo organizm przestaje się "bać", że będziemy go głodzić, i przestaje magazynować spożywane substancje. Zdrowa dieta nie oznacza nudnych i niesmacznych posiłków.
Zobacz także: dieta smacznie dopasowana - utrata kilogramów bez głodówek i wyrzeczeń
5 reguł zdrowej diety
- Jemy od czterech do pięciu posiłków o małej objętości, w regularnych odstępach czasu (co trzy-cztery godziny) - to bardzo ważne, aby nie czuć głodu i "rozruszać" metabolizm.
- Pierwszy posiłek zjadamy w ciągu dwóch godzin po przebudzeniu, a ostatni - trzy-cztery godziny przed snem.
- Eliminujemy słodycze i alkohol.
- Unikamy potraw smażonych i tych z dużą zawartością tłuszczu.
- Wypijamy dziennie 1,5-2 l wody mineralnej niegazowanej albo słabych naparów ziołowych lub herbaty bez cukru.
Jedzenie - jak to działa
To, co jemy, składa się substancji o różnych właściwościach i budowie. Nazywamy je składnikami odżywczymi.
Są to: białka, tłuszcze, węglowodany, sole mineralne, witaminy i woda.
Spełniają one w organizmie trzy funkcje:
budulcową (białko, sole mineralne) - dostarczają budulca do tworzenia, odbudowy lub utrzymania tkanek;
energetyczną (węglowodany, tłuszcze) - są "paliwem", które dostarcza energii;
regulującą (witaminy, sole mineralne, woda) - umożliwiają i regulują procesy zachodzące w ciele.
Zmiana diety na zdrową polega na tym, by przy zachowaniu podobnej jak wcześniej ilości pożywienia zmienić jego jakość - a zatem wybierać produkty mniej kaloryczne, za to jak najbogatsze w potrzebne składniki odżywcze.
Tekst pochodzi z książki "Sekrety skutecznej diety"
