Odchudzamy Wielkanoc

Jak przeżyć święta i nie utyć? To proste. Wystarczy nieco odchudzić menu i stosować zasadę zjadania połowy porcji. Nie zaszkodzi też trochę ruchu.

Przed wszystkimi, którzy dbają o figurę, i tymi, którzy walczą z dodatkowymi centymetrami w talii, kolejne wyzwanie - Wielkanoc! Dwa dni siedzenia za zastawionym stołem, na którym próżno szukać dań dietetycznych czy choćby w miarę niskokalorycznych. Na szczęście są sposoby, żeby ten czas przetrwać i przyjemnie, i bez dodatkowych fałdek na brzuchu. Po pierwsze, proponujemy nieco odchudzić świąteczne przepisy Po drugie, zawsze można zjeść pół porcji swojej ulubionej potrawy. To działa. Po trzecie zaś, warto wielogodzinne sesje za stołem przerywać spacerami. Przed nami wiosna. Zdejmiemy wreszcie grube swetry i... no cóż, przez zimę przybyło nam zbędnych kilogramów i zapada decyzja: idziemy na dietę! Łatwiej będzie nam ją przetrwać, gdy polubimy sałatę, jogurt naturalny i indyka.

O potrawach wielkanocnych można wiele dobrego powiedzieć, ale na pewno nie to, że są niskokaloryczne. Pieczone mięsa, kiełbasy, żurki plus słodkie mazurki i serniki to tysiące kalorii. Faktycznie podczas świąt jemy tylko jeden posiłek dziennie. Zaczynamy rano i kończymy wieczorem. Jeśli doliczymy do tego nawet niewielką ilość alkoholu, to już nie ma wątpliwości, że po świętach będziemy mieć problem z dopięciem spodni. Dlatego proponujemy sprawdzone sposoby na nieco lżejsze dania wielkanocne i jak zwykle namawiamy - zjedz pół porcji!

Jaja faszerowane

Wielkość 1 porcji: 80 g,

Wartość odżywcza: energia: 170 kcal, białko: 9 g, tłuszcz: 14 g, węglowodany: 0,5 g

Składniki:

6 jaj, 60 g pieczonego schabu karkowego, 3 łyżeczki chrzanu, 3 łyżki majonezu, sól, pieprz

Przygotowanie: Jaja ugotować na twardo. Przekroić na połówki i wyjąć żółtka. Mięso zmielić, dodać przyprawy. Mięso, chrzan, majonez, żółtko wymieszać. Tak przygotowanym farszem napełniać połówki białek.

Krok 1: Zamieniamy karkówkę na szynkę wołową. Zamiast trzech łyżek majonezu dajemy dwie plus jedną jogurtu naturalnego. Energia: 130 kcal

Krok 2: Mięso zastępujemy 30 g papryki czerwonej, 30 g pomidora i 30 g ogórka. Dodajemy jedną łyżkę majonezu i jedną jogurtu naturalnego. Energia: 105 kcal

Żurek

Wielkość 1 porcji 300 g

Wartość odżywcza: energia: 404 kcal, białko: 20 g, tłuszcz: 15 g, węglowodany: 47 g

Składniki:

1 słoik zakwasu, 1 ząbek czosnku,1 średnia cebula, 1 marchewka, 50 g selera, 1 średnia pietruszka, 3 jaja ugotowane na twardo, 150 g kiełbasy zwyczajnej, 25 g wędzonego boczku, garść suszonych grzybów, 100 g białej kiełbasy, 1 łyżeczka chrzanu, 50 ml śmietany 18% tłuszczu, listek laurowy, kilka ziaren ziela angielskiego, majeranek, sól i pieprz

Przygotowanie: Warzywa obrać, pokroić. Grzyby namoczyć. Warzywa i przyprawy wrzucić do garnka, zalać wodą. Gotować 30 minut. Wlać zakwas, dodać grzyby, podsmażony boczek, pokrojoną kiełbasę. Na końcu gotowania dodać czosnek oraz majeranek. Zaprawić śmietaną, przyprawić solą, pieprzem. Podawać z jajkiem na twardo.

Krok 1: Zamiast śmietany 18 proc. dajemy 12 proc. Zmniejszamy ilość kiełbasy zwyczajnej do 100 g. Rezygnujemy z boczku. Energia: 380 kcal

Krok 2: Całkowicie rezygnujemy z kiełbasy zwyczajnej i boczku. Używamy śmietany 12 proc. Energia: 324 kcal

Sos tatarski

Wielkość 1 porcji 80 g

Wartość odżywcza: energia: 115 kcal, białko: 1 g, tłuszcz: 11 g, węglowodany: 3 g

Składniki:

100 g majonezu, 50 ml śmietany 18% tłuszczu, 1 łyżeczka chrzanu, 1 łyżeczka musztardy, 3 ogórki kwaszone, 5 marynowanych małych pieczarek, 1 średnia cebula, 2 łyżeczki szczypiorku, 1 łyżeczka pietruszki, 1 łyżeczka octu, sól i pieprz

Przygotowanie: Ogórki, pieczarki, cebulę posiekać. Majonez, musztardę, chrzan, śmietanę i ocet wymieszać ze sobą. Dodać posiekany szczypiorek, pietruszkę oraz warzywa. Doprawić solą, pieprzem.

Krok 1: Zamieniamy zwykły majonez na majonez light, a śmietanę 18-procentową na dwunastkę. Energia: 83 kcal

Krok 2: Majonez zastępujemy w całości jogurtem naturalnym. Używamy śmietany 12 proc. Energia: 30 kcal

Chrzan wielkanocny

Wielkość 1 porcji 50 g

Wartość odżywcza: energia: 78 kcal, białko: 4 g, tłuszcz: 6 g, węglowodany: 6 g

Składniki:

1 słoik chrzanu,3 łyżki śmietany 18%, 3 żółtka, 1 łyżeczka masła, cukier, sól i pieprz

Przygotowanie: Żółtka utrzeć. Dodać chrzan i śmietanę. Masło rozpuścić, dodać do masy. Doprawić solą i pieprzem.

Krok 1: Zastępujemy śmietanę 18-procentową - śmietaną jogurtową 10 proc. Energia: 72 kcal

Krok 2: Zastępujemy śmietanę jogurtem naturalnym 2 proc.Energia: 63 kcal

Szynka pieczona

Wielkość 1 porcji 250 g

Wartość odżywcza: energia: 677 kcal, białko: 37 g, tłuszcz: 60 g, węglowodany: 0,6 g

Składniki:

200 g szynki wieprzowej,10 g liści pietruszki, 2 łyżeczki koperku, 2 łyżki smalcu, sól

Przygotowanie: Mięso umyć, osuszyć i posypać solą. Posiekaną natkę i koperek wymieszać ze sobą i połową porcji posypać mięso. Szynkę usmażyć na smalcu i piec w piekarniku. Posypać mięso pozostałą ilością zieleniny.

Krok 1: Dwie łyżki smalcu zastępujemy jedną oliwy. A porcję szynki zmniejszamy o 50 g. Nie smażymy, ale pieczemy w folii. Energia: 511 kcal

Krok 2: Mięso pieczemy w folii, bez dodatku tłuszczu. Energia: 396 kcal

Biała kiełbasa duszona z cebulą

Wielkość 1 porcji 170 g

Wartość odżywcza: energia: 371 kcal, białko: 23 g, tłuszcz: 28 g, węglowodany: 9 g

Składniki:

1 kg surowej białej kiełbasy, 3 średnie cebule, 1 łyżka smalcu, 2 łyżki oleju, ziele angielskie, pieprz ziarnisty

Przygotowanie: Kiełbasę obgotować w wodzie z dodatkiem smalcu, ziela angielskiego i pieprzu. Po odparowaniu wody dodać olej i delikatnie zrumienić kiełbasę. Dodać pokrojoną w piórka cebulę i dusić na niewielkim ogniu.

B>Krok 1: Rezygnujemy ze smalcu. Energia: 352 kcal

Krok 2: Zastępujemy kiełbasę wieprzową kiełbasą drobiową. Rezygnujemy ze smalcu i z oleju. Energia: 236 kcal

Boczek pieczony

Wielkość 1 porcji około 300 g

Wartość odżywcza: energia: 1359 kcal, białko: 22 g, tłuszcz: 133 g, węglowodany: 24 g

Składniki:

1 kg boczku wieprzowego, 2 ząbki czosnku, 100 g suszonych śliwek, 2 duże jabłka, 1 średnia cebula, 10 łyżek oleju, 3 łyżeczki cukru, sól i pieprz, majeranek

Przygotowanie: Śliwki namoczyć w wodzie, jabłko pokroić na ćwiartki. Boczek opłukać, natrzeć solą, pieprzem i majerankiem. Zawinąć w rulon, obwiązać sznurkiem i podsmażyć na rozgrzanym oleju z cukrem na rumiany kolor. Podsmażony boczek przełożyć na blachę i wstawić na półtorej godziny do piekarnika nagrzanego do 220 stopni. Pokroić śliwki, jabłka, cebulę i czosnek i posypać nimi mięso. Jeszcze chwilę trzymać w piekarniku.

Krok 1: Zmniejszamy porcję o boczku do 750 g. Smażymy na jednej łyżce oleju. Energia: 918 kcal

Krok 2: Rezygnujemy z podsmażenia i nie dodajemy cukru. Energia: 798 kcal

Sałatka z nowalijek

Wielkość 1 porcji 150 g

Wartość odżywcza: energia: 303 kcal, białko: 7 g, tłuszcz: 16 g , węglowodany: 35 g

Składniki:

200 g ryżu, 100 g szynki wieprzowej, 2 zielone ogórki, 200 g rzodkiewek, 1 łyżka koperku, 1 łyżka szczypiorku, 5 łyżek majonezu, sól i pieprz

Przygotowanie: Ryż ugotować, ostudzić. Rzodkiewkę i ogórka zetrzeć. Wymieszać z ryżem. Dodać majonez, pokrojoną w kostkę szynkę, przyprawy. Wymieszać.

Krok 1: Zamieniamy szynkę wieprzową na wołową, a majonez tradycyjny na majonez light. Energia: 238 kcal

Krok 2: Zamieniamy szynkę wieprzową na drobiową, a majonez na jogurt naturalny. Energia: 175 kcal

Indyk z sosem miodowym

Wielkość 1 porcji około 200 g

Wartość odżywcza: energia: 500 kcal, białko: 26 g, tłuszcz: 25 g, węglowodany: 43 g

Składniki:

400 g filetu z indyka, 50 g rodzynek, 50 g orzechów włoskich, pół średniej papryki czerwonej, 4 łyżki bułki tartej, 1 jajko

Sos: 6 łyżek miodu, 1 cytryna, 200 g śmietany 30% tłuszczu, sól, biały pieprz

Przygotowanie: Filet przekroić na 4 plastry. Rozbić, przyprawić. Rodzynki sparzyć, paprykę pokroić, orzechy posiekać. Farsz nałożyć na mięso. Zawinąć, opanierować, smażyć na oliwie.

Sos: do śmietany dodać wyciśnięty sok z cytryny, miód.

Krok 1: Śmietanę 30-procentową zamieniamy na 12 proc. Energia: 412 kcal

Krok 2: Nie panierujemy mięsa, a do sosu zamiast śmietany dodajemy jogurt naturalny. Energia: 309 kcal

Pasztet świąteczny

Wielkość 1 porcji 150 g

Wartość odżywcza: energia: 350 kcal, białko: 14 g, tłuszcz: 29 g, węglowodany: 8 g

Składniki:

200 g wątróbki drobiowej, 300 g boczku, 150 g karkówki, 1 szklanka mleka 3,2 % tłuszczu, pół ząbka czosnku, pół cebuli, 1 łyżka masła, 2 kromki chleba, 100 ml białego wina, 1 jajko, jałowiec, sól i pieprz

Przygotowanie: Wątróbkę, karkówkę, boczek pokroić i przepuścić przez maszynkę do mięsa. Dodać posiekany czosnek, przyprawy. Miąższ chleba namoczyć w winie. Wymieszać z rozkłóconym jajkiem, dodać do mięsa. Cebulę podsmażyć na maśle, wrzucić do mięsa. Dodać mleko, wymieszać. Masę włożyć do formy. Piec 90 minut w 180 stopniach Celsjusza.

Krok 1: Karkówkę zastępujemy łopatką cielęcą i dodajemy mleko 2 proc. Energia: 315 kcal

Krok 2: Dajemy o połowę boczku mniej, a zamiast wieprzowiny - pierś z kurczaka. Energia: 244 kcal

Sałatka jarzynowa

Wielkość 1 porcji około 300 g

Wartość odżywcza: energia: 474 kcal, białko: 9 g, tłuszcz: 42 g, węglowodany: 15 g

Składniki:

3 średnie marchwie, 2 średnie pietruszki, 1 średni seler, 4 ogórki kwaszone, 1 średnia cebula, 2 jaja, 1 jabłko, 1 puszka groszku, 2 ziemniaki

Sos: 1 słoik (250 g) majonezu, 1 ząbek czosnku, sok z cytryny, sól i pieprz

Przygotowanie: Pokroić w równą kostkę ugotowane marchewki, pietruszki i seler, wymieszać w misce. Dodać posiekane ogórki, posiekaną i sparzoną wrzątkiem cebulę, starte na grubej tarce jabłko, pokrojone ugotowane jajka, obrane i pokrojone w kosteczkę ziemniaki oraz osączony groszek z puszki. Połączyć składniki sosu, polać sałatkę jarzynową i dokładnie, ale delikatnie wymieszać. Odstawić sałatkę na całą noc w chłodne miejsce, aby składniki się "przegryzły".

Krok 1: Majonez tradycyjny zastępujemy majonezem light. Energia: 288 kcal

Krok 2 v Majonez zastępujemy w całości jogurtem naturalnym. Energia: 147 kcal

Mazurek

Wielkość 1 porcji 120 g

Wartość odżywcza: energia: 440 kcal, białko: 6 g, tłuszcz: 22 g, węglowodany: 57 g

Składniki:

Ciasto: 500 g mąki pszennej, 2 łyżki mąki ziemniaczanej, 1 łyżeczka proszku do pieczenia, 1 szklanka cukru, 5 żółtek, 1 kostka masła,

Masa: 3 łyżki mąki, 6 żółtek, 500 ml mleka 3,2% tłuszczu, 1 kostka masła, aromat waniliowy

Polewa lukrowa: 500 g cukru pudru, gorąca woda

Przygotowanie: Ugnieść składniki na ciasto, podzielić na pół, upiec na dwóch blachach. Piec około 30 minut w temperaturze 180 stopni Celsjusza. Z żółtek, mleka, mąki ugotować budyń. Do ostudzonego dodać masło i aromat. Na jeden placek wyłożyć masę, przykryć drugim. Polukrować.

Krok 1: Pieczemy tylko jedną warstwę ciasta. Rezygnujemy z lukru na rzecz migdałów.

Składniki:

Ciasto: 200 g mąki, 1 łyżeczka proszku do pieczenia, 1,5 szklanki cukru, 130 g masła, 2 jajka

Masa: 3 łyżki mąki, 6 żółtek, 500 ml mleka 3,2% tłuszczu, 1 kostka masła, aromat, 200 g migdałów do posypania

Przygotowanie: Masło utrzeć z cukrem, żółtkami. Białka ubić. Połączyć. Dodać mąkę. Piec około 30 minut w temperaturze 180 stopni Celsjusza. Z żółtek, mleka, mąki ugotować budyń. Do ostudzonego dodać masło, aromat. Na placek wyłożyć masę, posypać migdałami. Energia: 300 kcal

Krok 2: Budyń przygotowujemy na mleku 2 proc. Zamiast migdałów używamy rodzynek. Energia: 205 kcal

Babka

Wielkość 1 porcji 100 g

Wartość odżywcza: energia: 422 kcal, białko: 4 g, tłuszcz: 23 g, węglowodany: 50 g

Składniki: 6 jaj, 2 szklanki cukru, 1 szklanka mąki pszennej, 1 szklanka mąki ziemniaczanej, 375 g masła, 2 łyżki soku z cytryny, 1,5 łyżeczki proszku do pieczenia, 2 cukry wanilinowe

Przygotowanie: Jaja, cukier, cukier wanilinowy, sok z cytryny ubić. Dodać przesianą mąkę wymieszaną z proszkiem do pieczenia. Delikatnie wymieszać. Dodać roztopione masło. Ciasto wylać na blachę wysmarowaną tłuszczem i wysypaną bułką tartą. Piec około 40 minut w temperaturze 200 stopni Celsjusza.

Krok 1: Zmieniamy przepis.

Składniki: 4 jaja, 1,5 szklanki cukru, 3 szklanki mąki pszennej, 1 szklanka oleju, 2 łyżeczki proszku do pieczenia, 2 cukry wanilinowe, 300 g jogurtu naturalnego

Przygotowanie: Białka ubić. Dodać cukier, cukier wanilinowy, żółtka. Mieszając dodawać mąkę wymieszaną z proszkiem do pieczenia, jogurt, olej. Ciasto wylać na blachę wysmarowaną tłuszczem i wysypaną bułką tartą. Piec około 40 minut w temperaturze 200 stopni Celsjusza. Energia: 368 kcal

Krok 2: I jeszcze raz zmieniamy.

Składniki: 4 jaja, 1,5 szklanki cukru, trzy czwarte szklanki mąki pszennej, 150 g płatków owsianych, trzy czwarte szklanki oleju, 1 łyżeczka proszku do pieczenia, 1 cukier wanilinowy, 250 g jogurtu naturalnego

Przygotowanie: Do jogurtu dodać cukier, cukier wanilinowy. Wymieszać. Dodać jaja, proszek do pieczenia. Ubijać mikserem. Dodać płatki owsiane, delikatnie wymieszać. Ciasto wylać na blachę wysmarowaną tłuszczem i wysypaną bułką tartą. Piec około 50 minut w temperaturze 200 stopni Celsjusza. Energia: 259 kcal

Sernik

Wielkość 1 porcji 170 g

Wartość odżywcza: energia: 436 kcal, białko: 12 g, tłuszcz: 26 g, węglowodany: 40 g

Składniki:

Ciasto: 200 g mąki, 1 łyżeczka proszku do pieczenia, 1,5 szklanki cukru, 130 g masła, 2 jajka,

Masa: 1200 g sera śmietankowego, 12 jaj, 500 ml śmietany kremówki 30%, 100 g rodzynków, 1,5 szklanki cukru, 2 torebki budyniu waniliowego

Przygotowanie: Masło utrzeć z cukrem, żółtkami. Białka ubić. Połączyć. Dodać mąkę. Śmietanę ubić. Połączyć z serem, cukrem, budyniem. Dodać rodzynki. Ser wylać na ciasto. Upiec. Piec około godziny w temperaturze 180 stopni Celsjusza.

Krok 1: Zmiana przepisu.

Składniki:

Ciasto: 200 g mąki, 1 łyżeczka proszku do pieczenia, 1,5 szklanki cukru, 130 g masła, 2 jajka,

Masa: 1000 g sera śmietankowego, 10 jaj, 400 ml śmietany kremówki 30%, 100 g rodzynków, 1,5 szklanki cukru, 2 torebki budyniu waniliowego

Przygotowanie: Masło utrzeć z cukrem, żółtkami. Białka ubić. Połączyć. Dodać mąkę. Białka ubić. Śmietanę ubić. Połączyć z serem, cukrem, budyniem. Dodać rodzynki. Ser wylać na ciasto. Piec około godziny w temperaturze 180 stopni Celsjusza. Energia: 400 kcal

Krok 2: Zmiana przepisu.

Składniki: 1000 g sera śmietankowego, 10 jaj, 400 ml śmietany kremówki 30%, 100 g rodzynków, 1,5 szklanki cukru, 2 torebki budyniu waniliowego

Przygotowanie: Na wierzchu blachy rozłożyć herbatniki. Białka ubić. Śmietanę ubić. Połączyć z serem, cukrem, budyniem. Dodać rodzynki. Ser wylać na ciasto. Piec około godziny w temperaturze 180 stopni Celsjusza. Energia: 300 kcal