Trzymaj wagę!

Dobra dieta nie wystarczy. Jeśli chcesz w wakacje swobodnie zmieścić się w bikini, bez ruchu ani rusz. Zostało 9 tygodni! Nasz organizm będzie musiał się przyzwyczaić do aktywności fizycznej. Warto się przygotować i stopniowo wprowadzać coraz więcej ćwiczeń.

Zalecenia treningowe

Częstotliwość: I - pierwsze 2 tyg. 3 x tyg., II - kolejne 4 tyg. 4-5 x tyg., III - następne 3 tyg. 5-6 x tyg.

I - przez pierwsze 2 tygodnie rozpoznajemy organizm, i sprawdzamy nasze możliwości. W tym czasie zobaczysz, gdzie masz największe braki, co jest twoją mocną stroną, na co musisz uważać, a także czy jesteś w stanie zmobilizować się do regularnego wysiłku. Towarzyszyć będą ci bóle mięśniowe zwane zakwasami.

Czas treningu: nie dłuższy niż 30 minut. Liczba powtórzeń: ćwiczenia wolne z obciążeniem własnego ciała 15 powt., ćwiczenia z gumą lub obciążeniem 10-15 powt.

Liczba serii: 1-3. Przerwa: między seriami i ćwiczeniami nie dłuższa niż 45 s. Ilość ćwiczeń: 1-2 z wybranej grupy mięśniowej.

Czas ćwiczeń kardio: 20 min. Do wyboru: marsz, jazda na rowerze, pływanie.

Odczucie po treningu - niedosyt, mogę więcej, ale ,,dmucham na zimne'' i wsłuchuję się w swój organizm.

II - już po zakwasach! Twój organizm zdążył przyzwyczaić się do pracy. Najbliżsi zaczynają cię dopingować. Włącz kolejne ćwiczenia, zwiększ liczbę powtórzeń i serii. Wydłuż czas ćwiczeń kardio. Czas treningu: dochodzi do 50 min. Liczba powtórzeń: ćwiczenia wolne z obciążeniem własnego ciała <20 powt., ćwiczenia z gumą lub obciążeniem 15-20 powt. Liczba serii: 3-4. Przerwa: między seriami i ćwiczeniami nie dłuższa niż 30 s. Ilość ćwiczeń: 2-3 z wybranej grupy mięśniowej

Czas ćwiczeń kardio: 35 min. Do wyboru: marsz intensywniejszy, jazda na rowerze, pływanie

Odczucie po treningu: czujesz się tak, jakbyś pracowała fizycznie, szczególnie następnego dnia po ćwiczeniu. Nie są to zakwasy. To świadomość, że masz mięśnie!

III - trzy tygodnie do wakacji! Staraj się trenować jak najczęściej. Znasz dobrze możliwości swojego organizmu. Nie bój się podnieść poprzeczki jeszcze wyżej. Włącz kolejne ćwiczenia, skracaj przerwę odpoczynkową między seriami lub wyeliminuj ją, ćwicząc bez przerwy. Przez to łatwe dotąd ćwiczenia staną się trudniejsze. Jesteś wytrzymała. Czas treningu: dochodzi do 70 min. Liczba powtórzeń: ćwiczenia wolne z obciążeniem własnego ciała <30 powt., ćwiczenia z gumą lub obciążeniem 20-30 powt. Liczba serii: 4. Przerwa: między seriami i ćwiczeniami nie dłuższa, niż 15 s., a nawet brak. Ilość ćwiczeń: powyżej 3 z wybranej grupy mięśniowej.

Czas ćwiczeń kardio: 45 minut. Do wyboru: intensywny marsz, marszobieg, jazda na rowerze, pływanie.

Odczucie po treningu - już to lubisz! Podczas ćwiczeń czujesz mięśnie, które trenujesz. Zwiększaj obciążenie. W ćwiczeniach wolnych zwracaj uwagę na technikę.

Ćwiczenia wzmacniające - modelujące

Wychylenie w tył:

Połóż się na brzuchu. Leżąc, unoś tułów do góry. W górnej fazie zatrzymaj ruch na 5 s.

Spinanie brzucha:

Pracują mięśnie brzucha w górnej części. Połóż się na plecach. Unieś tułów, nie odrywając dolnej części pleców od podłogi. W górnej fazie wstrzymaj ruch na 2 s i powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Unoszenie nóg bokiem

Pracują skośne mięśnie brzucha. Leżąc na boku, unoś nogi.

Przenoszenie nóg

Pracuje dolna część mięśni brzucha. Leżąc na plecach, przenoś nogi od wysokości bioder do wysokości klatki piersiowej.

Wyciskanie

Siedząc, prostuj ramiona na wysokości klatki piersiowej. Guma powinna być przełożona za oparciem krzesła.

Rozpiętki (przywodzenie)

Siedząc, odwódź ramiona na wysokości klatki piersiowej. Guma powinna być przełożona za oparciem krzesła.

Odwodzenie w bok

Załóż na nogi obciążniki. Leżąc na boku, podnoś nogi.

Odwodzenie w tył

Załóż na nogi obciążniki. Leżąc i podpierając się na przedramionach, podnoś nogi do góry.

Przysiady w pozycji szerokiej

W pozycji wysokiej nogi ustawione szeroko, palce stóp na zewnątrz. Zejście w dół do półprzysiadu. Kontrolujemy pozycję, aby kolana nie schodziły się, lecz były ustawione maksymalnie na zewnątrz.

Wypady w miejscu

Stopy rozstaw na szerokość bioder. Zejście w dół, kolano nogi przedniej stoi w miejscu nad stopą. Kolano nogi tylnej schodzi do podłogi, ale jej nie dotyka.

Przysiady

Wykonuj przysiady na całych stopach. Z pełnego wyprostu schodź w dół do półprzysiadu.

Uginanie ramion

Siedząc, uginaj i prostuj ramiona. Łokcie trzymaj nieruchomo przy ciele. Guma powinna być przełożona pod siedzeniem krzesła.

Ćwiczenia wzmacniające - modelujące

Ściąganie z góry

Trzymając gumę, odchylaj ramiona w tył, uginając ręce w łokciach. Guma powinna być zamocowana przed tobą na wysokości 180 cm.

Ściąganie z przodu

Ściągaj ramiona na wysokości klatki piersiowej. Guma powinna być zamocowana przed tobą.

Ręce w bok

Siedząc, odwodź ramiona w bok do wysokości barków. Guma powinna być przełożona pod siedzeniem krzesła.

Ręce w przód

Siedząc, unoś ramiona przodem do wysokości barków. Guma powinna być przełożona pod siedzeniem krzesła.

Prostowanie ramion

Siedząc, prostuj i uginaj ramiona nad głową. Pełen zakres ruchu od pełnego zgięcia (zdjęcie1.) do pełnego wyprostu (zdjęcie 2.). Guma powinna być przełożona pod siedzeniem krzesła.

Ćwiczenia kardio

Trening na rowerze: do wyboru masz następujące formy treningu: jazda na rowerze, marsz, marszobieg, pływanie. Trening ma na celu poprawę wydolności ogólnej organizmu i spalenie zbędnej tkanki tłuszczowej. Spalenie tkanki tłuszczowej - najlepsze wyniki uzyskuje się przy zakresie tętna 50-70 proc. tętna max. Poprawa wydolności - najlepsze wyniki uzyskuje się przy zakresie tętna powyżej 70 proc. tętna max. Wzór do obliczenia indywidualnego zakresu tętna: 220 - wiek = tętno max

Ćwiczenia rozciągające - stretching

Rozciąganie mięśni brzucha

Wznieś ramiona nad głowę, maksymalnie prostując ciało. Wytrzymaj w tej pozycji 10 s.

Rozciąganie mięśnia czterogłowego uda

Zegnij prawą nogę, trzymając kolano przy kolanie. Pięta do pośladka, biodra do przodu. Stój w tej pozycji 10 s, następnie zmień nogę.

Rozciąganie tułowia

Wychylenie w bok. Wytrzymaj 10 s.

Rozciąganie mięśni klatki piersiowej i obręczy barkowej

Odchyl luźne ramiona w tył na wysokości klatki piersiowej. Wytrzymaj 10 s.

Rozciąganie mięśni grzbietu

Stojąc na nogach luźnych w kolanach, wygnij tułów w tzw. koci grzbiet. Wytrzymaj 10 s.

Rozciąganie mięśnia dwugłowego uda

Prawą nogę wyciągnij do przodu. Noga powinna być wyprostowana w kolanie i oparta na pięcie, a palce stopy skierowane na siebie. Ciężar ciała jest na lewej nodze, powinna być ugięta w kolanie. Tułów przechyl do przodu. Wytrzymaj 10 s, a następnie zmień nogę.

Rozciąganie mięśni pośladków

Wykonaj półprzysiad na lewej nodze, nogę prawą oprzyj na udzie nogi lewej. Wytrzymaj w tej pozycji 10 s, a następnie zmień nogę.