Wymarzona figura na lato

Wakacje już za 9 tygodni! To ostatni dzwonek, żeby wziąć się za siebie i schudnąć. Jak to zrobić w 9 tygodni? Wystarczy konkretny plan treningowy i skuteczna dieta, żeby cieszyć się latem, a nie myśleć o zbędnych kilogramach.

Kobiety marzą o tali osy i jędrnej pupie, a mężczyźni o kaloryferze na brzuchu. Każdy z nas chce latem wyglądać pięknie. Ten zestaw diet przygotowaliśmy z myślą o tych, którzy chcą schudnąć do lata. Przedstawiamy dwie propozycje siedmiodniowej diety. Pierwsza jest dla osób, które chcą do lata (przez 9 tygodni) zrzucić 9 kilogramów. Druga dieta pozwoli na utrzymanie efektu i utrwalenie dobrych nawyków. Można ją stosować przez kolejne cztery tygodnie.

Porady: Ocenę prawidłowej masy ciała można przeprowadzić w warunkach domowych. Wystarczy centymetr krawiecki, waga i kalkulator

BMI (Body Mass Index) to jeden ze wskaźników, które ułatwiają obiektywną ocenę tego, czy mam nadwagę, czy lepiej byłoby nieco przytyć. Dzięki wskaźnikowi BMI najłatwiej i najszybciej ustalimy prawidłową masę ciała. Spośród wszystkich wskaźników wagowo-wzrostowych wskaźnik ten jest uznawany za najbardziej przydatny do oceny masy ciała.

Obliczamy go, dzieląc swoją aktualną masę ciała przez wzrost w metrach, podniesiony do kwadratu:

BMI = masa ciała [kg]/wzrost [m] x wzrost [m]

Oblicz swój wskaźnik BMI

Tygodniowe menu: 9 kilogramów w 9 tygodni

9 kilogramów w 9 tygodni? To możliwe. Poniżej przedstawiamy siedmiodniowy jadłospis, dzięki któremu możesz osiągnąć taki właśnie efekt. Nie tylko schudniesz, ale przy okazji wyrobisz w sobie prawidłowe nawyki. To menu możesz z powodzeniem stosować przez 9 tygodni. Do dzieła!

Dzień 1.

Wartość odżywcza: energia: 1385 kcal, białko: 60 g, tłuszcz: 33 g, węglowodany: 212 g

ŚNIADANIE 352 kcal

Płatki kukurydziane z jogurtem

Składniki:

4 łyżki płatków kukurydzianych, 1 średni (200 g) jogurt naturalny 2% tłuszczu, 1 łyżka otrębów pszennych, 4 morele suszone

Przygotowanie:

1. Płatki wymieszać z otrębami i pokrojonymi morelami.

2. Całość połączyć z jogurtem.

II ŚNIADANIE 160 kcal

Surówka z pomidorów z jabłkami i papryką

Składniki:

1 średni pomidor, 1 jabłko, 1/2 papryki czerwonej konserwowej, 2 łyżki (30 g) jogurtu naturalnego 2% tłuszczu, 1 łyżeczka szczypiorku

Przygotowanie:

1. Pomidora sparzyć, usunąć skórkę i pokroić w kostkę.

2. Jabłko umyć, pokroić w kostkę.

3. Paprykę odsączyć, rozdrobnić.

4. Wszystkie składniki wymieszać.

5. Szczypiorek umyć i posiekać, posypać nim surówkę wyłożoną na salaterkę.

OBIAD 501 kcal

Dorsz pieczony w pergaminie, ziemniaki, surówka z rzodkiewek, sok marchwiowy

Składniki (dorsz pieczony w pergaminie):

150 g fileta z dorsza bez skóry, 1 łyżka masła śmietankowego, oregano, tymianek, zioła prowansalskie

Przygotowanie:

1. Rybę umyć, posmarować masłem i oprószyć przyprawami.

2. Zawinąć w pergamin i piec do miękkości w nagrzanym do 180 stopni piekarniku.

Składniki (surówka z rzodkiewek):

10 rzodkiewek, 2 łyżeczki szczypiorku, 1 łyżeczka koperku, 1 łyżeczka oleju rzepakowego

Przygotowanie:

1. Rzodkiewki umyć i pokroić w plasterki.

2. Szczypiorek i koperek umyć i posiekać, połączyć z rzodkiewkami. Skropić olejem.

2 średnie ziemniaki

1 szklanka soku marchwiowego

KOLACJA 371 kcal

Kanapka z sałatą i szynką, jabłko, sok pomidorowy

Składniki:

2 kromki chleba żytniego razowego, 2 płaskie łyżeczki masła, 1 duży liść sałaty, 2 plasterki szynki z indyka, 2 plasterki pomidora, 1 średnie (150 g) jabłko, 1 szklanka soku pomidorowego

Dzień 2.

Wartość odżywcza: energia: 1404 kcal, białko: 79 g, tłuszcz: 31 g, węglowodany: 199 g

ŚNIADANIE 388 kcal

Kanapka rozgrzewająca, pomarańcza, herbata bez cukru

Składniki:

2 kromki chleba żytniego razowego, 1 ząbek czosnku, 1 łyżka oleju rzepakowego, 1 duży liść sałaty, imbir, pieprz cayenne, 1 średnia pomarańcza, 1 szklanka herbaty bez cukru

II ŚNIADANIE 176 kcal

1 średni banan

OBIAD 564 kcal

Pierś kurczaka smażona bez tłuszczu, bób z masłem, ryż, sok pomarańczowy

Składniki (pierś kurczaka smażona bez tłuszczu):

125 g mięsa z piersi kurczaka bez skóry, oregano, słodka papryka, pieprz

Przygotowanie:

Mięso natrzeć przyprawami i usmażyć na patelni grillowej.

Składniki (bób z masłem):

100 g bobu, 1 łyżka masła, 5 płaskich łyżek ryżu, 1 szklanka soku pomarańczowego

KOLACJA 276 kcal

Twarożek, chleb chrupki, herbata bez cukru

Składniki:

150 g półtłustego sera twarogowego, 3 rzodkiewki, 2 łyżki szczypiorku, 2 kromki chleba chrupkiego, 1 szklanka herbaty bez cukru

Dzień 3.

Wartość odżywcza: energia: 1396 kcal, białko: 70 g, tłuszcz: 43 g, węglowodany: 165 g

ŚNIADANIE 471 kcal

Grzanka z szynką i pomidorem, kefir naturalny, herbata bez cukru

Składniki:

1 bułka zwykła, 1 ząbek czosnku, 2 plasterki pomidora, 2 plasterki szynki wieprzowej, 2 plasterki cebuli, 2 plasterki mozzarelli, bazylia, 1 szklanka kefiru naturalnego

II ŚNIADANIE 85 kcal

1 średnia marchew, 1 średnia kalarepa

OBIAD 493 kcal

Makaron z brokułami w sosie śmietanowym

Składniki:

70 g makaronu dwujajecznego, 2 różyczki brokułów, 4 łyżki śmietany 12% tłuszczu, 3 plastry sera żółtego

Przygotowanie:

1. Makaron ugotować al dente i przełożyć do żaroodpornego naczynia.

2. Brokuły umyć i rozdrobnić, wymieszać z makaronem.

3. Śmietanę połączyć z drobno startym serem i zalać makaron.

4. Całość zapiekać ok. 20 min w gorącym piekarniku.

KOLACJA 347 kcal

Kanapka z pastą sadrynkowo-jajeczną, herbata bez cukru

Składniki:

2 kromki chleba żytniego razowego, 1 jajko, 2 plasterki cebuli, 50 g sardynek w pomidorach

Przygotowanie:

1. Z sardynek, ugotowanego na twardo jajka i cebuli przygotować pastę.

2. Kanapkę posmarować pastą.

Dzień 4.

Wartość odżywcza: energia: 1400 kcal, białko: 52 g, tłuszcz: 47 g, węglowodany: 192 g

ŚNIADANIE 441 kcal

Jajecznica, chleb żytni razowy, herbata bez cukru

Składniki:

1 jajko, 1 średni pomidor, 2 plasterki szynki wiejskiej, 1 łyżka oleju

Przygotowanie:

1. Na patelni rozgrzać olej i podsmażyć na nim szynkę i pomidora.

2. Dodać jajko i usmażyć jajecznicę.

2 kromki chleba żytniego razowego, 1 szklanka herbaty bez cukru

II ŚNIADANIE 110 kcal

1 średni (175 g) jogurt morelowy 1,5% tłuszczu

OBIAD 517 kcal

Risotto z zielonym groszkiem, sok z czarnej porzeczki

Składniki:

6 łyżek brązowego ryżu, 7 łyżek zielonego groszku, 1 cebula, 1 łyżka oleju rzepakowego, 1 szklanka soku z czarnej porzeczki

KOLACJA 332 kcal

Płatki owsiane z mlekiem i malinami

Składniki:

1 szklanka mleka 2% tłuszczu, 5 łyżek płatków owsianych, 100 g mrożonych malin

Dzień 5.

Wartość odżywcza: energia: 1434 kcal, białko: 62 g, tłuszcz: 68 g, węglowodany: 143 g

ŚNIADANIE 402 kcal

Maślanka z owocami i płatkami

Składniki:

1 szklanka maślanki 0,5% tłuszczu, 1 banan, 5 winogron, 3 łyżki płatków kukurydzianych

II ŚNIADANIE 81 kcal

Kanapka z szynką

Składniki:

2 kromki chleba chrupkiego, 2 cienkie plasterki szynki, 2 plasterki pomidora

OBIAD 568 kcal

Gulasz z kaszą, tarta marchewka

Składniki:

120 g szynki wieprzowej, 3 pieczarki, 1 łyżeczka oleju rzepakowego, 4 łyżki kaszy gryczanej, 1 średnia marchew

Przygotowanie:

1. Mięso pokroić w kostkę i usmażyć na beztłuszczowej patelni.

2. Dodać pieczarki i całość poddusić:

3. Kaszę ugotować.

4. Marchew zetrzeć i skropić olejem.

KOLACJA 383 kcal

Sałatka brokułowo-migdałowa

Składniki:

2 różyczki brokułów, 5 migdałów, 1 ząbek czosnku, 1 plaster (40 g) sera feta, 1 łyżka oleju rzepakowego

Przygotowanie:

1. Brokuły umyć, podzielić na cząstki i ugotować. Przełożyć na półmisek.

2. Na brokułach ułożyć pokrojony w kostkę ser.

3. Na rozgrzanym oleju zrumienić starte migdały i przeciśnięty przez praskę czosnek. Ułożyć na serze.

Dzień 6.

Wartość odżywcza: energia: 1408 kcal, białko: 87 g, tłuszcz: 56 g, węglowodany: 136 g

ŚNIADANIE 412 kcal

Kanapka z podsuszaną kiełbasą i papryką, jogurt naturalny

Składniki:

2 kromki chleba żytniego razowego

1 łyżeczka masła

6 plasterków kiełbasy podsuszanej z kurczaka

1/2 papryki czerwonej

1 średni (200 g) jogurt naturalny 2% tłuszczu

II ŚNIADANIE 125 kcal

Koktajl na bazie kefiru

Składniki:

1 szklanka kefiru 2% tłuszczu, 2 łyżeczki koperku, 2 łyżki kiełków fasoli mung, 2 rzodkiewki

OBIAD 516 kcal

Kurczak z suszonymi pomidorami, ryż, sałatka z kapusty pekińskiej

Składniki (kurczak z suszonymi pomidorami):

125 g mięsa z piersi kurczaka bez skóry, 1 łyżka oleju rzepakowego, 30 g suszonych pomidorów

Przygotowanie:

1. Piersi z kurczaka umyć i zrobić w nich kieszonkę.

2. Do kieszonki włożyć suszone pomidory, usmażyć na patelni.

Składniki (sałatka z kapusty pekińskiej):

50 g poszatkowanej kapusty pekińskiej, 1 średni pomidor, 1 mały ogórek, 1 łyżeczka oleju rzepakowego, 4 łyżki białego ryżu

KOLACJA 355 kcal

1,5 kromki chleba żytniego razowego, 100 g makreli wędzonej

Dzień 7.

Wartość odżywcza: energia: 1391 kcal, białko: 77 g, tłuszcz: 42 g, węglowodany: 173 g

ŚNIADANIE 397 kcal

Kanapka z serem i warzywami, mleko

Składniki:

2 kromki chleba żytniego razowego, 1 łyżeczka masła, 2 plasterki sera, 2 plasterki ogórka, 1 rzodkiewka, 1 szklanka mleka 2% tłuszczu

II ŚNIADANIE 129 kcal

4 orzechy włoskie

0BIAD 485 kcal

Mięso i warzywa gotowane na parze, sok jabłkowy

Składniki:

150 g cielęcej łopatki, 1 średnia marchew, 2 średnie ziemniaki, 10 brukselek, 1 szklanka soku jabłkowego

KOLACJA 380 kcal

Bułka z serem i nasionami

Składniki:

1 bułka grahamka, 1 duży liść sałaty, 1 plasterek sera twarogowego chudego, 1 łyżeczka nasion słonecznika, 2 łyżeczki pestek dyni

Tygodniowa dieta na utrzymanie efektu

Udało się! Ważysz 9 kilogramów mniej i wyglądasz pięknie.

Poniżej znajdziesz przykładowe menu na kolejne 4 tygodnie. Ten jadłospis pozwoli ci utrwalić dobre nawyki i wzmocnić efekty wcześniejszej diety

Dzień 1.

Wartość odżywcza: energia: 1595 kcal, białko: 103 g, tłuszcz: 37 g, węglowodany: 202 g

ŚNIADANIE 463 kcal

Bułka z jajkiem, jogurt naturalny

Składniki:

1 bułka grahamka, 1 jajko, 1 łyżeczka szczypiorku, 1 średni (200 g) jogurt naturalny 2 % tłuszczu

II ŚNIADANIE 114 kcal

Płatki owsiane z miodem i jabłkiem

Składniki:

1 łyżka płatków owsianych,1 łyżeczka miodu, 1/2 jabłka, 3 łyżki jogurtu naturalnego 2 % tłuszczu

Przygotowanie:

1. Jabłka umyć, obrać i zetrzeć na tarce.

2. Płatki przyrumienić na patelni, następnie ostudzić.

3. Wszystkie składniki wymieszać.

OBIAD 603 kcal

Kasza z warzywami, mięso z indyka, sok jabłkowy

Kasza z warzywami

Składniki:

6 łyżek kaszy gryczanej, 1/2 papryki czerwonej, 1 cebula, 50 g selera naciowego, 3 pieczarki, 1 łyżka masła

Przygotowanie:

1. Kaszę ugotować.

2. Warzywa podsmażyć na maśle, ułożyć na kaszy.

125 g mięsa z piersi indyka bez skóry, 1 szklanka soku jabłkowego

KOLACJA 415 kcal

Sałatka z tuńczyka, chleb żytni

Składniki:

2 kromki chleba żytniego razowego, 3 łyżki kukurydzy konserwowej, 100 g tuńczyka w oleju

Przygotowanie:

Tuńczyka połączyć z kukurydzą.

Dzień 2.

Wartość odżywcza: energia: 1615 kcal, białko: 73 g, tłuszcz: 86 g, węglowodany: 138 g

ŚNIADANIE 498 kcal

Jogurt z orzechami i migdałami

Składniki:

1 średni (200 g) jogurt naturalny 2 % tłuszczu, 5 orzechów laskowych, 4 orzechy włoskie,5 migdałów

II ŚNIADANIE 136 kcal

Sałatka z papryki, pomidora i pora

Składniki:

1/2 papryki zielonej, 1/2 pora, 1 mały pomidor, 1 łyżka oleju rzepakowego

OBIAD 595 kcal

Halibut w ziołach prowansalskich,

sok z czarnej porzeczki

Składniki:

150 g halibuta bez skóry, 4 łyżki mleka spożywczego 1,5 % tłuszczu, 2 średnie ziemniaki, 1 cebula, 1 ząbek czosnku, 1 łyżeczka zielonej pietruszki, zioła prowansalskie

Przygotowanie:

1. Rybę pokroić na kawałki, włożyć do garnka i zalać mlekiem oraz taką samą ilością wody. Zagotować, a następnie odcedzić. Ziemniaki obrać i pokroić w plasterki, pomidory sparzyć i obrać ze skórki.

2. Przygotować sos z: pomidorów, pietruszki, czosnku, cebuli i ziół prowansalskich.

3. W sosie zanurzyć rybę i dusić na patelni.

4. Ziemniaki upiec w piekarniku.

KOLACJA 386 kcal

Kanapka z serem brie

Składniki:

2 kromki chleba żytniego razowego, 2 łyżeczki masła, 2 plasterki sera brie, 2 rzodkiewki

Dzień 3.

Wartość odżywcza: energia: 1610 kcal, białko: 92 g, tłuszcz: 43 g, węglowodany: 215 g

ŚNIADANIE 464 kcal

Kasza kuskus z rodzynkami

Składniki:

6 łyżek kaszy kuskus, 1 łyżka rodzynek, 1 łyżka startych orzechów, 1 szklanka mleka spożywczego 1,5 % tłuszczu

Przygotowanie:

1. Kaszę zalać wrzątkiem i poczekać, aż napęcznieje.

2. Dodać rodzynki i orzechy, a następnie zalać mlekiem.

II ŚNIADANIE 176 kcal

1 średni banan

OBIAD 595 kcal

Cielęcina pieczona w pergaminie, kalafior, sok pomarańczowy

Cielęcina pieczona w pergaminie

Składniki:

200 g cielęciny, 1 łyżka masła, 1 ząbek czosnku, 5 łyżek brązowego ryżu

Przygotowanie:

1. Cielęcinę umyć, rozbić tłuczkiem i natrzeć czosnkiem.

2. Pergamin posmarować masłem i zawinąć nim mięso.

3. Piec 1,5 godziny w temperaturze 220 st. C.

4. Ryż ugotować.

100 g gotowanego kalafiora, 1 szklanka soku pomarańczowego

KOLACJA 375 kcal

Tosty z szynką

Składniki:

2 kromki pieczywa tostowego, 2 plasterki chudej szynki, 2 strąki papryki konserwowej, 2 plasterki żółtego sera

Dzień 4.

Wartość odżywcza: energia: 1630 kcal, białko: 70 g, tłuszcz: 65 g, węglowodany: 191 g

ŚNIADANIE 482 kcal

Jajko na miękko, chleb żytni razowy, kefir z kiełkami i rzodkiewką

Składniki:

1 jajko, 2 kromki chleba żytniego razowego, 2 łyżeczki masła, 2 łyżki kiełków soi, 3 rzodkiewki, 1 szklanka kefiru 2 % tłuszczu

II ŚNIADANIE 177 kcal

1 jabłko, 1 średni (175 g) jogurt jagodowy 1,5 % tłuszczu

OBIAD 655 kcal

Makaron z mięsem

Składniki:

80 g makaronu dwujajecznego, 125 g mięsa mielonego wieprzowego, 2 średnie pomidory, oregano, bazylia, czarny pieprz

Przygotowanie:

1. Makaron ugotować aldente.

2. Na beztłuszczowej patelni usmażyć mięso z pomidorami. Doprawić do smaku.

KOLACJA 316 kcal

Sałata z ziemniaków

Składniki: 2 średnie ziemniaki, 1 cebula, 1 duży pomidor, 1 łyżka oleju, 1 łyżka soku z cytryny

Przygotowanie:

1. Ugotować ziemniaki.

2. Wszystkie warzywa pokroić w kostkę i wymieszać. Skropić sokiem z cytryny i olejem.

Dzień 5.

Wartość odżywcza: energia: 1584 kcal, białko: 92 g, tłuszcz: 46 g, węglowodany: 198 g

ŚNIADANIE 514 kcal

Egzotyczne tosty, sok pomarańczowy

Składniki: 2 kromki chleba żytniego razowego, 2 plasterki szynki z kurczaka, 2 plastry ananasa z puszki, 2 plasterki kiwi, 2 plastry sera, 1 szklanka soku pomarańczowego

II ŚNIADANIE 101 kcal

Buraki z jogurtem

Składniki:

1 burak, 4 łyżki jogurtu naturalnego 2 % tłuszczu, 2 łyżki koperku, 1 łyżka szczypiorku

Przygotowanie:

1. Buraka umyć, zetrzeć na tarce, zalać wrzątkiem i ugotować do miękkości.

2. Jogurt wymieszać z koperkiem i szczypiorkiem, a następnie połączyć z burakami.

OBIAD 649 kcal

Nadziewana kalarepa, ryż

Składniki: 1 kalarepa, 125 g mięso mielone z kurczaka, 2 plasterki sera brie, 50 g selera naciowego, 1 łyżka oleju rzepakowego, 6 łyżek ryżu

Przygotowanie:

1. Usmażyć mięso.

2. Kalarepę nadziać mięsem i selerem, przykryć serem.

3. Ugotować ryż. KOLACJA 320 kcal

Koktajl mleczno-truskawkowy, kanapka z pomidorem

Składniki:

1 szklanka mleka 2 % tłuszczu, 4 łyżki jogurtu naturalnego 2 % tłuszczu, 100 g truskawek, 1 1/2 kromki chleba żytniego razowego, 1 mały pomidor

Dzień 6.

Wartość odżywcza: energia: 1625 kcal, białko: 103 g, tłuszcz: 28 g, węglowodany: 237 g

ŚNIADANIE 425 kcal

Bułka z pastą serowo-rybną

Składniki: 1 bułka, 1 łyżka mleka spożywczego 1,5% tłuszczu, 1 łyżka szczypiorku, 25 g wędzonego dorsza, 2 plasterki żółtego sera, 2 łyżeczki masła

Przygotowanie:

1. Bułkę posmarować masłem.

2. Ser zetrzeć na tarce i połączyć z rybą. Dodać mleko i zagnieść widelcem.

3. Posypać szczypiorkiem.

II ŚNIADANIE

148 kcal 1 średnie kiwi, 1 szklanka soku jabłkowego

OBIAD 603 kcal

Indyk po chińsku, ryż, sok pomarańczowy

Składniki:

200 g mięsa z piersi indyka bez skóry, 1 marchew, 1 cebula, 50 g kiełków fasoli mung, 50 g pędów bambusa, 2 łyżki sosu sojowego, 6 łyżek ryżu

Przygotowanie:

1. Mięso umyć i pokroić w kostkę, podsmażyć na beztłuszczowej patelni.

2. Dodać pokrojone warzywa i sos sojowy.

3. Ugotować ryż.

1 szklanka soku pomarańczowego

KOLACJA 449 kcal

Bułka z twarożkiem

Składniki: 1 bułka, 100 g sera twarogowego półtłustego, 1/2 cebuli, 4 łyżki jogurtu naturalnego 2% tłuszczu, 2 łyżki szczypiorku

Przygotowanie:

1. Ser połączyć dokładnie z jogurtem.

2. Dodać pokrojoną w kostkę cebulę i szczypiorek.

3. Zjeść razem z bułką.

Dzień 7.

Wartość odżywcza: energia: 1592 kcal, białko: 78 g, tłuszcz: 61 g, węglowodany: 172 g

ŚNIADANIE 416 kcal

Płatki kukurydziane z otrębami i mlekiem, jabłko

Składniki:

5 łyżek płatków kukurydzianych, 2 łyżki otrębów granulowanych z jabłkami, 1 szklanka mleka spożywczego 2% tłuszczu, 1 jabłko

II ŚNIADANIE 168 kcal

3 łyżki nasion słonecznika

OBIAD 621 kcal

Zupa pomidorowa z makaronem, sałatka z kurczaka, sok z czarnej porzeczki

Składniki:

(zupa pomidorowa z makaronem): 70 g włoszczyzny (20 g marchwi, 10 g pietruszki, 20 g selera, 20 g pora), 4 łyżki koncentratu pomidorowego 30 %, 250 ml wody, 30 g makaronu dwujajecznego

Przygotowanie:

1. Ugotować włoszczyznę, następnie dodać koncentrat.

2. Makaron ugotować al dente.

Składniki (sałatka z kurczakiem): 125 g mięsa z piersi kurczaka bez skóry, 50 g kapusty pekińskiej, 1 mały pomidor, 1/2 cebuli, 1 plaster sera feta, 1 łyżka oleju rzepakowego Przygotowanie:

1. Mięso pokroić w kostkę i ugotować. Ostudzić.

2. Warzywa i ser pokroić, wymieszać z mięsem.

3. Dodać olej.

1 szklanka soku z czarnej porzeczki

KOLACJA 387 kcal

Kanapka z szynką i ogórkiem, sok pomidorowy

Składniki:

2 kromki chleba żytniego razowego, 2 łyżeczki masła, 2 plasterki szynki wiejskiej, 1 mały ogórek kwaszony, 1 szklanka soku pomidorowego

Tygodniowe motywatory:

Tydzień I :

Postaw sobie konkretny, realny cel. np. zmieszczę się w spódnicę sprzed roku

Zaplanuj każdy dzień diety

Zmieniaj stopniowo nawyki żywieniowe - już przed dietą zrezygnuj z fast foodów, słodzonych napojów i słodyczy

Wyrzuć do kosza wszystkie "diety cud", odchudzające tabletki i herbatki - upośledzają metabolizm i rujnują zdrowie Poproś domowników o wsparcie i zrozumienie

Zacznij prowadzić pamiętnik. Zapisuj sytuacje, kiedy nie dajesz rady. Późniejsza analiza notatek pomoże ci poznać siebie

Tydzień II

Z pewnością odczuwasz pierwsze efekty diety, pamiętaj jednak, że w tym czasie tracisz głównie wodę!

Zapisz się na ulubione zajęcia sportowe Gdy zaczyna pojawiać się uczucie głodu - ratuj się surową marchewką, papryką lub kalarepą

Pamiętaj, żeby pić płyny - minimum 1,5 l dziennie

Nie omijaj posiłków, wbrew pozorom nie pomoże ci to w odchudzaniu

Waż się nie częściej niż raz w tygodniu, po porannej toalecie, na czczo

Tydzień III:

Część wody powraca, redukcji ulega tkanka tłuszczowa - zdecydowanie wolniej, ale bardziej regularnie

Czas ekscytacji zmianą mija, przygotuj się na kryzys - na lodówce powieś listę sposobów, jak sobie z nimi poradzić, lub zdjęcie z czasów, kiedy byłaś szczupła

Poprzymierzaj spodnie sprzed diety, już widoczne efekty zmotywują cię do dalszego jej stosowania

Zakupy rób z dokładnie przemyślaną listą - unikniesz pokus

Celebruj każdy posiłek, przeżuwaj dokładnie kęsy - zmniejszy to uczucie głodu po posiłku.

Nawet najmniejszy posiłek staraj się jeść nie krócej niż 20 minut

Masz ochotę na dodatkową przekąskę, obiecaj sobie, że zjesz ją później. Postaraj się mocno odwlec to w czasie. Wtedy nie starczy dnia, aby ją zjeść

Tydzień IV:

Ubrania stają się za luźne

Nie rezygnuj z ćwiczeń - dzięki wydzielającym się wtedy endorfinom łatwiej będzie ci przetrwać czas diety

Zadbaj szczególnie o odpowiednią ilość snu - organizm potrzebuje regeneracji

Zmotywuj swoimi osiągnięciami do odchudzania koleżanki - w grupie raźniej!

Pamiętaj - emocje to zły doradca, w stresujących sytuacjach zamiast sięgać po batona - idź na spacer

Powiedz swoim bliskim, jak mają cię wspierać. Korzystaj z pomocy przyjaciół

Tydzień V:

Uczucie głodu staje się mniej dokuczliwe, ponieważ żołądek się kurczy

Urozmaicaj potrawy - monotonia może zniechęcić cię do stosowania diety

Zastój? To normalne, kiedy się odchudzasz. Motywuj się celem, który osiągniesz.

Jeśli będziesz wierzyć w sukces, przetrwasz trudne dni z nowymi nawykami pomimo chwilowego braku efektów

Oczyść lodówkę i szafki z zapasów słodyczy - na tym etapie będą szczególnie kusić

Szukaj dodatkowych motywacji, np. za każdy przetrwany na diecie tydzień zrób coś dla siebie - kup bluzkę lub wybierz się do kosmetyczki

Nie chce ci się już stosować diety? A czy jak trzeba dziecko zaprowadzić do szkoły, też tego nie robisz?

Zmień nawyki na dobre, nawet jeśli czasem jesteś zniechęcona

Tydzień VI:

Efekty diety są coraz bardziej widoczne - zmień garderobę ;-)

Miej świadomość, że mogą zdarzyć się przestoje - nie załamuj się, pokonaj je ćwiczeniami i regularnymi posiłkami

Uzbrój się w cierpliwość - im wolniej chudniesz, tym mniejsze prawdopodobieństwo wystąpienia efektu jo-jo

Pamiętaj - jeżeli uprawiasz sport, ważenie się nie jest dobrym miernikiem - sprawdzaj obwód talii i bioder Notuj pomiary - będą świetną pamiątką

Znajomi zapraszają cię na grilla - myślisz, że twoja dieta runie. Nie stanie się tak, jeśli naprawdę zależy ci na schudnięciu.

Wyrobiłaś już sporo dobrych nawyków, więc sobie poradzisz

Tydzień VII:

Przygotuj się na komplementy

Nie nagradzaj się słodyczami i niezdrowym jedzeniem Nie pozwól, aby osiągnięte rezultaty stały się usprawiedliwieniem dla "dietetycznych grzeszków"

Absolutnie nie przerywaj teraz diety - następne próby są dużo trudniejsze Czekaj cierpliwie, aż twoja waga przestanie się wahać

Umacaniaj się w przekonaniu, że uda ci się osiągnąć zamierzony cel

Tydzień VIII:

Uśmiechnij się, jesteś szczupła! Osiągnęłaś już wiele, nie możesz jednak osiąść na laurach Pamiętaj - odchudzanie jest trudne, jednak utrzymanie wagi jeszcze trudniejsze

Uświadom sobie, że dieta, którą stosowałaś przez ostatnie tygodnie, nie miała być epizodem w życiu, ale wskazówką, jak dbać o zdrowie i sylwetkę

Stopniowo możesz jeść coraz więcej, jednak cały czas pamiętaj o zdrowym doborze produktów

Nie zapominaj o ćwiczeniach - ujędrnią zwiotczałą po odchudzaniu skórę

Wprowadzaj prawidłowe nawyki żywieniowe również wśród swoich domowników

Tydzień IX:

Postaraj się sama komponować zdrowe potrawy

Nie korzystaj już z szablonów - z pewnością wiesz teraz, jak zdrowo dobierać posiłki

Wybieraj zdrowe jedzenie nawet podczas imprez

Bądź asertywna - jeden kawałek ciasta w niedzielę wystarczy

Często myśl o tym, że odniosłaś sukces. To utwierdzi cię w przekonaniu, że warto zmienić nawyki żywieniowe na całe życie

Jedz i bądź w dobrej formie! Wybierz to, co ma doskonały wpływ na twoje samopoczucie i wygląd

Gdy brakuje ci energii: produkty pełnoziarniste z żyta, owsa, jęczmienia, brązowy ryż, brokuły, brukselka, kapusta, łosoś + makrela; + kiełki nasion i zbóż + nasiona dyni + słonecznika

Jeśli chcesz mieć dobry nastrój: banany, suszone daktyle, twarożek, indyk, jaja, krewetki, homary, małże, produkty mleczne, ziemniaki, papryka, truskawki, porzeczki, produkty pełnoziarniste z gryki, prosa, owsa, zarodki pszenne

Gdy chcesz wzmocnić swoją pamięć i koncentrację: kapusta biała i włoska, kalafior, soczewica, soja, ziemniaki, awokado, morele, rodzynki, płatki owsiane, orzechy, podroby z indyka, kurczaka, halibuta

Jeśli chcesz być bożyszczem seksu: agrest, imbir, bób, buraki, karczochy, cebula, seler, soja, szczypiorek, pestki dyni, słonecznika, truskawki, wiśnie, jabłka, figi

Aby poprawić wygląd skóry, włosów i paznokci: tłuste ryby, produkty mleczne, wątróbka, marchew, brzoskwinie, pomidory, rzodkiewka, kiełki, orzechy, oleje roślinne, siemie lniane, produkty pełnoziarniste

Na dobry sen: tuńczyk, migdały, figi, banany, grejpfrut, papaja, masło orzechowe, produkty sojowe, drób, siemię lniane, produkty pełnoziarniste