Kobiety marzą o tali osy i jędrnej pupie, a mężczyźni o kaloryferze na brzuchu. Każdy z nas chce latem wyglądać pięknie. Ten zestaw diet przygotowaliśmy z myślą o tych, którzy chcą schudnąć do lata. Przedstawiamy dwie propozycje siedmiodniowej diety. Pierwsza jest dla osób, które chcą do lata (przez 9 tygodni) zrzucić 9 kilogramów. Druga dieta pozwoli na utrzymanie efektu i utrwalenie dobrych nawyków. Można ją stosować przez kolejne cztery tygodnie.
Porady: Ocenę prawidłowej masy ciała można przeprowadzić w warunkach domowych. Wystarczy centymetr krawiecki, waga i kalkulator
BMI (Body Mass Index) to jeden ze wskaźników, które ułatwiają obiektywną ocenę tego, czy mam nadwagę, czy lepiej byłoby nieco przytyć. Dzięki wskaźnikowi BMI najłatwiej i najszybciej ustalimy prawidłową masę ciała. Spośród wszystkich wskaźników wagowo-wzrostowych wskaźnik ten jest uznawany za najbardziej przydatny do oceny masy ciała.
Obliczamy go, dzieląc swoją aktualną masę ciała przez wzrost w metrach, podniesiony do kwadratu:
BMI = masa ciała [kg]/wzrost [m] x wzrost [m]
Tygodniowe menu: 9 kilogramów w 9 tygodni
9 kilogramów w 9 tygodni? To możliwe. Poniżej przedstawiamy siedmiodniowy jadłospis, dzięki któremu możesz osiągnąć taki właśnie efekt. Nie tylko schudniesz, ale przy okazji wyrobisz w sobie prawidłowe nawyki. To menu możesz z powodzeniem stosować przez 9 tygodni. Do dzieła!
Dzień 1.
Wartość odżywcza: energia: 1385 kcal, białko: 60 g, tłuszcz: 33 g, węglowodany: 212 g
ŚNIADANIE 352 kcal
Płatki kukurydziane z jogurtem
Składniki:
4 łyżki płatków kukurydzianych, 1 średni (200 g) jogurt naturalny 2% tłuszczu, 1 łyżka otrębów pszennych, 4 morele suszone
Przygotowanie:
1. Płatki wymieszać z otrębami i pokrojonymi morelami.
2. Całość połączyć z jogurtem.
II ŚNIADANIE 160 kcal
Surówka z pomidorów z jabłkami i papryką
Składniki:
1 średni pomidor, 1 jabłko, 1/2 papryki czerwonej konserwowej, 2 łyżki (30 g) jogurtu naturalnego 2% tłuszczu, 1 łyżeczka szczypiorku
Przygotowanie:
1. Pomidora sparzyć, usunąć skórkę i pokroić w kostkę.
2. Jabłko umyć, pokroić w kostkę.
3. Paprykę odsączyć, rozdrobnić.
4. Wszystkie składniki wymieszać.
5. Szczypiorek umyć i posiekać, posypać nim surówkę wyłożoną na salaterkę.
OBIAD 501 kcal
Dorsz pieczony w pergaminie, ziemniaki, surówka z rzodkiewek, sok marchwiowy
Składniki (dorsz pieczony w pergaminie):
150 g fileta z dorsza bez skóry, 1 łyżka masła śmietankowego, oregano, tymianek, zioła prowansalskie
Przygotowanie:
1. Rybę umyć, posmarować masłem i oprószyć przyprawami.
2. Zawinąć w pergamin i piec do miękkości w nagrzanym do 180 stopni piekarniku.
Składniki (surówka z rzodkiewek):
10 rzodkiewek, 2 łyżeczki szczypiorku, 1 łyżeczka koperku, 1 łyżeczka oleju rzepakowego
Przygotowanie:
1. Rzodkiewki umyć i pokroić w plasterki.
2. Szczypiorek i koperek umyć i posiekać, połączyć z rzodkiewkami. Skropić olejem.
2 średnie ziemniaki
1 szklanka soku marchwiowego
KOLACJA 371 kcal
Kanapka z sałatą i szynką, jabłko, sok pomidorowy
Składniki:
2 kromki chleba żytniego razowego, 2 płaskie łyżeczki masła, 1 duży liść sałaty, 2 plasterki szynki z indyka, 2 plasterki pomidora, 1 średnie (150 g) jabłko, 1 szklanka soku pomidorowego
Dzień 2.
Wartość odżywcza: energia: 1404 kcal, białko: 79 g, tłuszcz: 31 g, węglowodany: 199 g
ŚNIADANIE 388 kcal
Kanapka rozgrzewająca, pomarańcza, herbata bez cukru
Składniki:
2 kromki chleba żytniego razowego, 1 ząbek czosnku, 1 łyżka oleju rzepakowego, 1 duży liść sałaty, imbir, pieprz cayenne, 1 średnia pomarańcza, 1 szklanka herbaty bez cukru
II ŚNIADANIE 176 kcal
1 średni banan
OBIAD 564 kcal
Pierś kurczaka smażona bez tłuszczu, bób z masłem, ryż, sok pomarańczowy
Składniki (pierś kurczaka smażona bez tłuszczu):
125 g mięsa z piersi kurczaka bez skóry, oregano, słodka papryka, pieprz
Przygotowanie:
Mięso natrzeć przyprawami i usmażyć na patelni grillowej.
Składniki (bób z masłem):
100 g bobu, 1 łyżka masła, 5 płaskich łyżek ryżu, 1 szklanka soku pomarańczowego
KOLACJA 276 kcal
Twarożek, chleb chrupki, herbata bez cukru
Składniki:
150 g półtłustego sera twarogowego, 3 rzodkiewki, 2 łyżki szczypiorku, 2 kromki chleba chrupkiego, 1 szklanka herbaty bez cukru
Dzień 3.
Wartość odżywcza: energia: 1396 kcal, białko: 70 g, tłuszcz: 43 g, węglowodany: 165 g
ŚNIADANIE 471 kcal
Grzanka z szynką i pomidorem, kefir naturalny, herbata bez cukru
Składniki:
1 bułka zwykła, 1 ząbek czosnku, 2 plasterki pomidora, 2 plasterki szynki wieprzowej, 2 plasterki cebuli, 2 plasterki mozzarelli, bazylia, 1 szklanka kefiru naturalnego
II ŚNIADANIE 85 kcal
1 średnia marchew, 1 średnia kalarepa
OBIAD 493 kcal
Makaron z brokułami w sosie śmietanowym
Składniki:
70 g makaronu dwujajecznego, 2 różyczki brokułów, 4 łyżki śmietany 12% tłuszczu, 3 plastry sera żółtego
Przygotowanie:
1. Makaron ugotować al dente i przełożyć do żaroodpornego naczynia.
2. Brokuły umyć i rozdrobnić, wymieszać z makaronem.
3. Śmietanę połączyć z drobno startym serem i zalać makaron.
4. Całość zapiekać ok. 20 min w gorącym piekarniku.
KOLACJA 347 kcal
Kanapka z pastą sadrynkowo-jajeczną, herbata bez cukru
Składniki:
2 kromki chleba żytniego razowego, 1 jajko, 2 plasterki cebuli, 50 g sardynek w pomidorach
Przygotowanie:
1. Z sardynek, ugotowanego na twardo jajka i cebuli przygotować pastę.
2. Kanapkę posmarować pastą.
Dzień 4.
Wartość odżywcza: energia: 1400 kcal, białko: 52 g, tłuszcz: 47 g, węglowodany: 192 g
ŚNIADANIE 441 kcal
Jajecznica, chleb żytni razowy, herbata bez cukru
Składniki:
1 jajko, 1 średni pomidor, 2 plasterki szynki wiejskiej, 1 łyżka oleju
Przygotowanie:
1. Na patelni rozgrzać olej i podsmażyć na nim szynkę i pomidora.
2. Dodać jajko i usmażyć jajecznicę.
2 kromki chleba żytniego razowego, 1 szklanka herbaty bez cukru
II ŚNIADANIE 110 kcal
1 średni (175 g) jogurt morelowy 1,5% tłuszczu
OBIAD 517 kcal
Risotto z zielonym groszkiem, sok z czarnej porzeczki
Składniki:
6 łyżek brązowego ryżu, 7 łyżek zielonego groszku, 1 cebula, 1 łyżka oleju rzepakowego, 1 szklanka soku z czarnej porzeczki
KOLACJA 332 kcal
Płatki owsiane z mlekiem i malinami
Składniki:
1 szklanka mleka 2% tłuszczu, 5 łyżek płatków owsianych, 100 g mrożonych malin
Dzień 5.
Wartość odżywcza: energia: 1434 kcal, białko: 62 g, tłuszcz: 68 g, węglowodany: 143 g
ŚNIADANIE 402 kcal
Maślanka z owocami i płatkami
Składniki:
1 szklanka maślanki 0,5% tłuszczu, 1 banan, 5 winogron, 3 łyżki płatków kukurydzianych
II ŚNIADANIE 81 kcal
Kanapka z szynką
Składniki:
2 kromki chleba chrupkiego, 2 cienkie plasterki szynki, 2 plasterki pomidora
OBIAD 568 kcal
Gulasz z kaszą, tarta marchewka
Składniki:
120 g szynki wieprzowej, 3 pieczarki, 1 łyżeczka oleju rzepakowego, 4 łyżki kaszy gryczanej, 1 średnia marchew
Przygotowanie:
1. Mięso pokroić w kostkę i usmażyć na beztłuszczowej patelni.
2. Dodać pieczarki i całość poddusić:
3. Kaszę ugotować.
4. Marchew zetrzeć i skropić olejem.
KOLACJA 383 kcal
Sałatka brokułowo-migdałowa
Składniki:
2 różyczki brokułów, 5 migdałów, 1 ząbek czosnku, 1 plaster (40 g) sera feta, 1 łyżka oleju rzepakowego
Przygotowanie:
1. Brokuły umyć, podzielić na cząstki i ugotować. Przełożyć na półmisek.
2. Na brokułach ułożyć pokrojony w kostkę ser.
3. Na rozgrzanym oleju zrumienić starte migdały i przeciśnięty przez praskę czosnek. Ułożyć na serze.
Dzień 6.
Wartość odżywcza: energia: 1408 kcal, białko: 87 g, tłuszcz: 56 g, węglowodany: 136 g
ŚNIADANIE 412 kcal
Kanapka z podsuszaną kiełbasą i papryką, jogurt naturalny
Składniki:
2 kromki chleba żytniego razowego
1 łyżeczka masła
6 plasterków kiełbasy podsuszanej z kurczaka
1/2 papryki czerwonej
1 średni (200 g) jogurt naturalny 2% tłuszczu
II ŚNIADANIE 125 kcal
Koktajl na bazie kefiru
Składniki:
1 szklanka kefiru 2% tłuszczu, 2 łyżeczki koperku, 2 łyżki kiełków fasoli mung, 2 rzodkiewki
OBIAD 516 kcal
Kurczak z suszonymi pomidorami, ryż, sałatka z kapusty pekińskiej
Składniki (kurczak z suszonymi pomidorami):
125 g mięsa z piersi kurczaka bez skóry, 1 łyżka oleju rzepakowego, 30 g suszonych pomidorów
Przygotowanie:
1. Piersi z kurczaka umyć i zrobić w nich kieszonkę.
2. Do kieszonki włożyć suszone pomidory, usmażyć na patelni.
Składniki (sałatka z kapusty pekińskiej):
50 g poszatkowanej kapusty pekińskiej, 1 średni pomidor, 1 mały ogórek, 1 łyżeczka oleju rzepakowego, 4 łyżki białego ryżu
KOLACJA 355 kcal
1,5 kromki chleba żytniego razowego, 100 g makreli wędzonej
Dzień 7.
Wartość odżywcza: energia: 1391 kcal, białko: 77 g, tłuszcz: 42 g, węglowodany: 173 g
ŚNIADANIE 397 kcal
Kanapka z serem i warzywami, mleko
Składniki:
2 kromki chleba żytniego razowego, 1 łyżeczka masła, 2 plasterki sera, 2 plasterki ogórka, 1 rzodkiewka, 1 szklanka mleka 2% tłuszczu
II ŚNIADANIE 129 kcal
4 orzechy włoskie
0BIAD 485 kcal
Mięso i warzywa gotowane na parze, sok jabłkowy
Składniki:
150 g cielęcej łopatki, 1 średnia marchew, 2 średnie ziemniaki, 10 brukselek, 1 szklanka soku jabłkowego
KOLACJA 380 kcal
Bułka z serem i nasionami
Składniki:
1 bułka grahamka, 1 duży liść sałaty, 1 plasterek sera twarogowego chudego, 1 łyżeczka nasion słonecznika, 2 łyżeczki pestek dyni
Tygodniowa dieta na utrzymanie efektu
Udało się! Ważysz 9 kilogramów mniej i wyglądasz pięknie.
Poniżej znajdziesz przykładowe menu na kolejne 4 tygodnie. Ten jadłospis pozwoli ci utrwalić dobre nawyki i wzmocnić efekty wcześniejszej diety
Dzień 1.
Wartość odżywcza: energia: 1595 kcal, białko: 103 g, tłuszcz: 37 g, węglowodany: 202 g
ŚNIADANIE 463 kcal
Bułka z jajkiem, jogurt naturalny
Składniki:
1 bułka grahamka, 1 jajko, 1 łyżeczka szczypiorku, 1 średni (200 g) jogurt naturalny 2 % tłuszczu
II ŚNIADANIE 114 kcal
Płatki owsiane z miodem i jabłkiem
Składniki:
1 łyżka płatków owsianych,1 łyżeczka miodu, 1/2 jabłka, 3 łyżki jogurtu naturalnego 2 % tłuszczu
Przygotowanie:
1. Jabłka umyć, obrać i zetrzeć na tarce.
2. Płatki przyrumienić na patelni, następnie ostudzić.
3. Wszystkie składniki wymieszać.
OBIAD 603 kcal
Kasza z warzywami, mięso z indyka, sok jabłkowy
Kasza z warzywami
Składniki:
6 łyżek kaszy gryczanej, 1/2 papryki czerwonej, 1 cebula, 50 g selera naciowego, 3 pieczarki, 1 łyżka masła
Przygotowanie:
1. Kaszę ugotować.
2. Warzywa podsmażyć na maśle, ułożyć na kaszy.
125 g mięsa z piersi indyka bez skóry, 1 szklanka soku jabłkowego
KOLACJA 415 kcal
Sałatka z tuńczyka, chleb żytni
Składniki:
2 kromki chleba żytniego razowego, 3 łyżki kukurydzy konserwowej, 100 g tuńczyka w oleju
Przygotowanie:
Tuńczyka połączyć z kukurydzą.
Dzień 2.
Wartość odżywcza: energia: 1615 kcal, białko: 73 g, tłuszcz: 86 g, węglowodany: 138 g
ŚNIADANIE 498 kcal
Jogurt z orzechami i migdałami
Składniki:
1 średni (200 g) jogurt naturalny 2 % tłuszczu, 5 orzechów laskowych, 4 orzechy włoskie,5 migdałów
II ŚNIADANIE 136 kcal
Sałatka z papryki, pomidora i pora
Składniki:
1/2 papryki zielonej, 1/2 pora, 1 mały pomidor, 1 łyżka oleju rzepakowego
OBIAD 595 kcal
Halibut w ziołach prowansalskich,
sok z czarnej porzeczki
Składniki:
150 g halibuta bez skóry, 4 łyżki mleka spożywczego 1,5 % tłuszczu, 2 średnie ziemniaki, 1 cebula, 1 ząbek czosnku, 1 łyżeczka zielonej pietruszki, zioła prowansalskie
Przygotowanie:
1. Rybę pokroić na kawałki, włożyć do garnka i zalać mlekiem oraz taką samą ilością wody. Zagotować, a następnie odcedzić. Ziemniaki obrać i pokroić w plasterki, pomidory sparzyć i obrać ze skórki.
2. Przygotować sos z: pomidorów, pietruszki, czosnku, cebuli i ziół prowansalskich.
3. W sosie zanurzyć rybę i dusić na patelni.
4. Ziemniaki upiec w piekarniku.
KOLACJA 386 kcal
Kanapka z serem brie
Składniki:
2 kromki chleba żytniego razowego, 2 łyżeczki masła, 2 plasterki sera brie, 2 rzodkiewki
Dzień 3.
Wartość odżywcza: energia: 1610 kcal, białko: 92 g, tłuszcz: 43 g, węglowodany: 215 g
ŚNIADANIE 464 kcal
Kasza kuskus z rodzynkami
Składniki:
6 łyżek kaszy kuskus, 1 łyżka rodzynek, 1 łyżka startych orzechów, 1 szklanka mleka spożywczego 1,5 % tłuszczu
Przygotowanie:
1. Kaszę zalać wrzątkiem i poczekać, aż napęcznieje.
2. Dodać rodzynki i orzechy, a następnie zalać mlekiem.
II ŚNIADANIE 176 kcal
1 średni banan
OBIAD 595 kcal
Cielęcina pieczona w pergaminie, kalafior, sok pomarańczowy
Cielęcina pieczona w pergaminie
Składniki:
200 g cielęciny, 1 łyżka masła, 1 ząbek czosnku, 5 łyżek brązowego ryżu
Przygotowanie:
1. Cielęcinę umyć, rozbić tłuczkiem i natrzeć czosnkiem.
2. Pergamin posmarować masłem i zawinąć nim mięso.
3. Piec 1,5 godziny w temperaturze 220 st. C.
4. Ryż ugotować.
100 g gotowanego kalafiora, 1 szklanka soku pomarańczowego
KOLACJA 375 kcal
Tosty z szynką
Składniki:
2 kromki pieczywa tostowego, 2 plasterki chudej szynki, 2 strąki papryki konserwowej, 2 plasterki żółtego sera
Dzień 4.
Wartość odżywcza: energia: 1630 kcal, białko: 70 g, tłuszcz: 65 g, węglowodany: 191 g
ŚNIADANIE 482 kcal
Jajko na miękko, chleb żytni razowy, kefir z kiełkami i rzodkiewką
Składniki:
1 jajko, 2 kromki chleba żytniego razowego, 2 łyżeczki masła, 2 łyżki kiełków soi, 3 rzodkiewki, 1 szklanka kefiru 2 % tłuszczu
II ŚNIADANIE 177 kcal
1 jabłko, 1 średni (175 g) jogurt jagodowy 1,5 % tłuszczu
OBIAD 655 kcal
Makaron z mięsem
Składniki:
80 g makaronu dwujajecznego, 125 g mięsa mielonego wieprzowego, 2 średnie pomidory, oregano, bazylia, czarny pieprz
Przygotowanie:
1. Makaron ugotować aldente.
2. Na beztłuszczowej patelni usmażyć mięso z pomidorami. Doprawić do smaku.
KOLACJA 316 kcal
Sałata z ziemniaków
Składniki: 2 średnie ziemniaki, 1 cebula, 1 duży pomidor, 1 łyżka oleju, 1 łyżka soku z cytryny
Przygotowanie:
1. Ugotować ziemniaki.
2. Wszystkie warzywa pokroić w kostkę i wymieszać. Skropić sokiem z cytryny i olejem.
Dzień 5.
Wartość odżywcza: energia: 1584 kcal, białko: 92 g, tłuszcz: 46 g, węglowodany: 198 g
ŚNIADANIE 514 kcal
Egzotyczne tosty, sok pomarańczowy
Składniki: 2 kromki chleba żytniego razowego, 2 plasterki szynki z kurczaka, 2 plastry ananasa z puszki, 2 plasterki kiwi, 2 plastry sera, 1 szklanka soku pomarańczowego
II ŚNIADANIE 101 kcal
Buraki z jogurtem
Składniki:
1 burak, 4 łyżki jogurtu naturalnego 2 % tłuszczu, 2 łyżki koperku, 1 łyżka szczypiorku
Przygotowanie:
1. Buraka umyć, zetrzeć na tarce, zalać wrzątkiem i ugotować do miękkości.
2. Jogurt wymieszać z koperkiem i szczypiorkiem, a następnie połączyć z burakami.
OBIAD 649 kcal
Nadziewana kalarepa, ryż
Składniki: 1 kalarepa, 125 g mięso mielone z kurczaka, 2 plasterki sera brie, 50 g selera naciowego, 1 łyżka oleju rzepakowego, 6 łyżek ryżu
Przygotowanie:
1. Usmażyć mięso.
2. Kalarepę nadziać mięsem i selerem, przykryć serem.
3. Ugotować ryż. KOLACJA 320 kcal
Koktajl mleczno-truskawkowy, kanapka z pomidorem
Składniki:
1 szklanka mleka 2 % tłuszczu, 4 łyżki jogurtu naturalnego 2 % tłuszczu, 100 g truskawek, 1 1/2 kromki chleba żytniego razowego, 1 mały pomidor
Dzień 6.
Wartość odżywcza: energia: 1625 kcal, białko: 103 g, tłuszcz: 28 g, węglowodany: 237 g
ŚNIADANIE 425 kcal
Bułka z pastą serowo-rybną
Składniki: 1 bułka, 1 łyżka mleka spożywczego 1,5% tłuszczu, 1 łyżka szczypiorku, 25 g wędzonego dorsza, 2 plasterki żółtego sera, 2 łyżeczki masła
Przygotowanie:
1. Bułkę posmarować masłem.
2. Ser zetrzeć na tarce i połączyć z rybą. Dodać mleko i zagnieść widelcem.
3. Posypać szczypiorkiem.
II ŚNIADANIE
148 kcal 1 średnie kiwi, 1 szklanka soku jabłkowego
OBIAD 603 kcal
Indyk po chińsku, ryż, sok pomarańczowy
Składniki:
200 g mięsa z piersi indyka bez skóry, 1 marchew, 1 cebula, 50 g kiełków fasoli mung, 50 g pędów bambusa, 2 łyżki sosu sojowego, 6 łyżek ryżu
Przygotowanie:
1. Mięso umyć i pokroić w kostkę, podsmażyć na beztłuszczowej patelni.
2. Dodać pokrojone warzywa i sos sojowy.
3. Ugotować ryż.
1 szklanka soku pomarańczowego
KOLACJA 449 kcal
Bułka z twarożkiem
Składniki: 1 bułka, 100 g sera twarogowego półtłustego, 1/2 cebuli, 4 łyżki jogurtu naturalnego 2% tłuszczu, 2 łyżki szczypiorku
Przygotowanie:
1. Ser połączyć dokładnie z jogurtem.
2. Dodać pokrojoną w kostkę cebulę i szczypiorek.
3. Zjeść razem z bułką.
Dzień 7.
Wartość odżywcza: energia: 1592 kcal, białko: 78 g, tłuszcz: 61 g, węglowodany: 172 g
ŚNIADANIE 416 kcal
Płatki kukurydziane z otrębami i mlekiem, jabłko
Składniki:
5 łyżek płatków kukurydzianych, 2 łyżki otrębów granulowanych z jabłkami, 1 szklanka mleka spożywczego 2% tłuszczu, 1 jabłko
II ŚNIADANIE 168 kcal
3 łyżki nasion słonecznika
OBIAD 621 kcal
Zupa pomidorowa z makaronem, sałatka z kurczaka, sok z czarnej porzeczki
Składniki:
(zupa pomidorowa z makaronem): 70 g włoszczyzny (20 g marchwi, 10 g pietruszki, 20 g selera, 20 g pora), 4 łyżki koncentratu pomidorowego 30 %, 250 ml wody, 30 g makaronu dwujajecznego
Przygotowanie:
1. Ugotować włoszczyznę, następnie dodać koncentrat.
2. Makaron ugotować al dente.
Składniki (sałatka z kurczakiem): 125 g mięsa z piersi kurczaka bez skóry, 50 g kapusty pekińskiej, 1 mały pomidor, 1/2 cebuli, 1 plaster sera feta, 1 łyżka oleju rzepakowego Przygotowanie:
1. Mięso pokroić w kostkę i ugotować. Ostudzić.
2. Warzywa i ser pokroić, wymieszać z mięsem.
3. Dodać olej.
1 szklanka soku z czarnej porzeczki
KOLACJA 387 kcal
Kanapka z szynką i ogórkiem, sok pomidorowy
Składniki:
2 kromki chleba żytniego razowego, 2 łyżeczki masła, 2 plasterki szynki wiejskiej, 1 mały ogórek kwaszony, 1 szklanka soku pomidorowego
Tygodniowe motywatory:
Tydzień I :
Postaw sobie konkretny, realny cel. np. zmieszczę się w spódnicę sprzed roku
Zaplanuj każdy dzień diety
Zmieniaj stopniowo nawyki żywieniowe - już przed dietą zrezygnuj z fast foodów, słodzonych napojów i słodyczy
Wyrzuć do kosza wszystkie "diety cud", odchudzające tabletki i herbatki - upośledzają metabolizm i rujnują zdrowie Poproś domowników o wsparcie i zrozumienie
Zacznij prowadzić pamiętnik. Zapisuj sytuacje, kiedy nie dajesz rady. Późniejsza analiza notatek pomoże ci poznać siebie
Tydzień II
Z pewnością odczuwasz pierwsze efekty diety, pamiętaj jednak, że w tym czasie tracisz głównie wodę!
Zapisz się na ulubione zajęcia sportowe Gdy zaczyna pojawiać się uczucie głodu - ratuj się surową marchewką, papryką lub kalarepą
Pamiętaj, żeby pić płyny - minimum 1,5 l dziennie
Nie omijaj posiłków, wbrew pozorom nie pomoże ci to w odchudzaniu
Waż się nie częściej niż raz w tygodniu, po porannej toalecie, na czczo
Tydzień III:
Część wody powraca, redukcji ulega tkanka tłuszczowa - zdecydowanie wolniej, ale bardziej regularnie
Czas ekscytacji zmianą mija, przygotuj się na kryzys - na lodówce powieś listę sposobów, jak sobie z nimi poradzić, lub zdjęcie z czasów, kiedy byłaś szczupła
Poprzymierzaj spodnie sprzed diety, już widoczne efekty zmotywują cię do dalszego jej stosowania
Zakupy rób z dokładnie przemyślaną listą - unikniesz pokus
Celebruj każdy posiłek, przeżuwaj dokładnie kęsy - zmniejszy to uczucie głodu po posiłku.
Nawet najmniejszy posiłek staraj się jeść nie krócej niż 20 minut
Masz ochotę na dodatkową przekąskę, obiecaj sobie, że zjesz ją później. Postaraj się mocno odwlec to w czasie. Wtedy nie starczy dnia, aby ją zjeść
Tydzień IV:
Ubrania stają się za luźne
Nie rezygnuj z ćwiczeń - dzięki wydzielającym się wtedy endorfinom łatwiej będzie ci przetrwać czas diety
Zadbaj szczególnie o odpowiednią ilość snu - organizm potrzebuje regeneracji
Zmotywuj swoimi osiągnięciami do odchudzania koleżanki - w grupie raźniej!
Pamiętaj - emocje to zły doradca, w stresujących sytuacjach zamiast sięgać po batona - idź na spacer
Powiedz swoim bliskim, jak mają cię wspierać. Korzystaj z pomocy przyjaciół
Tydzień V:
Uczucie głodu staje się mniej dokuczliwe, ponieważ żołądek się kurczy
Urozmaicaj potrawy - monotonia może zniechęcić cię do stosowania diety
Zastój? To normalne, kiedy się odchudzasz. Motywuj się celem, który osiągniesz.
Jeśli będziesz wierzyć w sukces, przetrwasz trudne dni z nowymi nawykami pomimo chwilowego braku efektów
Oczyść lodówkę i szafki z zapasów słodyczy - na tym etapie będą szczególnie kusić
Szukaj dodatkowych motywacji, np. za każdy przetrwany na diecie tydzień zrób coś dla siebie - kup bluzkę lub wybierz się do kosmetyczki
Nie chce ci się już stosować diety? A czy jak trzeba dziecko zaprowadzić do szkoły, też tego nie robisz?
Zmień nawyki na dobre, nawet jeśli czasem jesteś zniechęcona
Tydzień VI:
Efekty diety są coraz bardziej widoczne - zmień garderobę ;-)
Miej świadomość, że mogą zdarzyć się przestoje - nie załamuj się, pokonaj je ćwiczeniami i regularnymi posiłkami
Uzbrój się w cierpliwość - im wolniej chudniesz, tym mniejsze prawdopodobieństwo wystąpienia efektu jo-jo
Pamiętaj - jeżeli uprawiasz sport, ważenie się nie jest dobrym miernikiem - sprawdzaj obwód talii i bioder Notuj pomiary - będą świetną pamiątką
Znajomi zapraszają cię na grilla - myślisz, że twoja dieta runie. Nie stanie się tak, jeśli naprawdę zależy ci na schudnięciu.
Wyrobiłaś już sporo dobrych nawyków, więc sobie poradzisz
Tydzień VII:
Przygotuj się na komplementy
Nie nagradzaj się słodyczami i niezdrowym jedzeniem Nie pozwól, aby osiągnięte rezultaty stały się usprawiedliwieniem dla "dietetycznych grzeszków"
Absolutnie nie przerywaj teraz diety - następne próby są dużo trudniejsze Czekaj cierpliwie, aż twoja waga przestanie się wahać
Umacaniaj się w przekonaniu, że uda ci się osiągnąć zamierzony cel
Tydzień VIII:
Uśmiechnij się, jesteś szczupła! Osiągnęłaś już wiele, nie możesz jednak osiąść na laurach Pamiętaj - odchudzanie jest trudne, jednak utrzymanie wagi jeszcze trudniejsze
Uświadom sobie, że dieta, którą stosowałaś przez ostatnie tygodnie, nie miała być epizodem w życiu, ale wskazówką, jak dbać o zdrowie i sylwetkę
Stopniowo możesz jeść coraz więcej, jednak cały czas pamiętaj o zdrowym doborze produktów
Nie zapominaj o ćwiczeniach - ujędrnią zwiotczałą po odchudzaniu skórę
Wprowadzaj prawidłowe nawyki żywieniowe również wśród swoich domowników
Tydzień IX:
Postaraj się sama komponować zdrowe potrawy
Nie korzystaj już z szablonów - z pewnością wiesz teraz, jak zdrowo dobierać posiłki
Wybieraj zdrowe jedzenie nawet podczas imprez
Bądź asertywna - jeden kawałek ciasta w niedzielę wystarczy
Często myśl o tym, że odniosłaś sukces. To utwierdzi cię w przekonaniu, że warto zmienić nawyki żywieniowe na całe życie
Jedz i bądź w dobrej formie! Wybierz to, co ma doskonały wpływ na twoje samopoczucie i wygląd
Gdy brakuje ci energii: produkty pełnoziarniste z żyta, owsa, jęczmienia, brązowy ryż, brokuły, brukselka, kapusta, łosoś + makrela; + kiełki nasion i zbóż + nasiona dyni + słonecznika
Jeśli chcesz mieć dobry nastrój: banany, suszone daktyle, twarożek, indyk, jaja, krewetki, homary, małże, produkty mleczne, ziemniaki, papryka, truskawki, porzeczki, produkty pełnoziarniste z gryki, prosa, owsa, zarodki pszenne
Gdy chcesz wzmocnić swoją pamięć i koncentrację: kapusta biała i włoska, kalafior, soczewica, soja, ziemniaki, awokado, morele, rodzynki, płatki owsiane, orzechy, podroby z indyka, kurczaka, halibuta
Jeśli chcesz być bożyszczem seksu: agrest, imbir, bób, buraki, karczochy, cebula, seler, soja, szczypiorek, pestki dyni, słonecznika, truskawki, wiśnie, jabłka, figi
Aby poprawić wygląd skóry, włosów i paznokci: tłuste ryby, produkty mleczne, wątróbka, marchew, brzoskwinie, pomidory, rzodkiewka, kiełki, orzechy, oleje roślinne, siemie lniane, produkty pełnoziarniste
Na dobry sen: tuńczyk, migdały, figi, banany, grejpfrut, papaja, masło orzechowe, produkty sojowe, drób, siemię lniane, produkty pełnoziarniste
