Tłuszcz to najbardziej kaloryczny spośród składników odżywczych - jeden gram dostarcza 9 kcal, węglowodany i białka - tylko 4 kcal. Mimo to nie można jednoznacznie powiedzieć, że tłuszcz jest zły i należy go bezwzględnie unikać - pełni bowiem ważne funkcje w organizmie. Tkanka tłuszczowa chroni organizm przed chłodem, narządy przed urazami mechanicznymi, a skórę przed wysychaniem. Tłuszcze umożliwiają także sprawną pracę układu nerwowego, oczu i biorą udział w syntezie niektórych hormonów. Sa także budulcem błon komórkowych, umożliwiają przyswajanie witamin A, D, E, K. Pełnią także ważną funkcję kulinarną. Ułatwiają przełykanie pokarmów i odczuwanie smaku, hamują skurcze żołądka i wydzielanie soku żołądkowego.
Jedzmy zatem tłuszcze, ale wybierając te najzdrowsze, i pamiętajmy, że to, czy polejemy sałatkę jedną, czy dwiema łyżkami oliwy, to różnica aż 100 kcal! A z tłuszczy powinno pochodzić nie więcej niż 30 proc. dziennego zapotrzebowania energetycznego.
Rodzaje tłuszczów
Tłuszcze składają się z kwasów tłuszczowych, a te występują w trzech formach.
1. Kwasy nasycone - najczęściej pochodzenia zwierzęcego, mają stałą konsystencję.
2. Kwasy jednonienasycone - najczęściej pochodzenia roślinnego, mają płynną konsystencję.
3. Kwasy wielonienasycone - najczęściej pochodzenia roślinnego, mają konsystencję płynną.
Nienasycone kwasy tłuszczowe pełnią istotną funkcję w transporcie i metabolizmie cholesterolu, obniżając jego zawartość we krwi, hamują proces agregacji płytek krwi, a więc zapobiegają powstawaniu zakrzepów naczyniowych, zapobiegają nadciśnieniu tętniczemu krwi, są niezbędnymi składnikami budulcowymi komórek.
Tłuszcze wielonienasycone dzielą się na dwie rodziny - omega 6 i omega 3. Zazwyczaj dostarczamy sobie wystarczająco dużo tłuszczów omega 6, ponieważ spożywamy dużo olejów roślinnych. Natomiast zwykle brakuje nam tłuszczów omega 3, bo jemy za mało ryb, szczególnie tłustych morskich (halibut, łosoś). Tymczasem ta rodzina tłuszczów odgrywa ważną rolę w utrzymywaniu prawidłowej pracy mózgu i oczu oraz korzystnie wpływa na układ krążenia.
Kwasy tłuszczowe wielonienasycone mogą występować w dwóch postaciach przestrzennych - formie cis oraz trans. Brzmi to jak lekcja chemii dla zaawansowanych, ale warto to wiedzieć, bo tłuszcze cis są dobre, a trans - szkodliwe. Podwyższają one stężenie cholesterolu w surowicy krwi, podobnie jak nasycone kwasy tłuszczowe. Mięso i mleko krowie oraz produkty zawierające oleje utwardzane (np. herbatniki) zawierają zwykle tłuszcze w postaci trans.
Zdrowy wybór
Wybieramy tłuszcze wielo- i jednonienasycone, ograniczamy nasycone i unikamy tłuszczów trans. Z tłuszczów nasyconych powinno pochodzić nie więcej niż 10 proc. dziennie dostarczanej energii, reszta z kwasów tłuszczowych jedno- i wielonienasyconych.
Wszystkie rodzaje tłuszczów występują albo w postaci widocznej (olej, oliwa, masło, smalec), albo niewidocznej (np. w mleku, orzechach, mięsie, słodyczach). Na tę drugą formę musimy uważać szczególnie - aż 55 proc. ogółu tłuszczu przyjmujemy w postaci ukrytej.
Źródła różnych rodzajów kwasów tłuszczowych
Nasycone: masło, sery, mięso, produkty mięsne (hamburgery, kiełbasy), mleko i jogurt pełnotłuste, ciasta, makarony, słonina, tłuszcz z pieczeni, twarde margaryny i tłuszcze do pieczenia, olej palmowy, orzechy kokosowe
Jednonienasycone: oliwki, olej rzepakowy, orzechy (pistacjowe, laskowe, migdały), orzeszki ziemne, awokado
oraz oleje z tych produktów
Wielonienasycone: typu omega 3: łososie, makrele, śledzie, pstrągi, orzechy włoskie, olej rzepakowy, soja i len; typu omega 6: ziarna słonecznika, sezam, orzechy włoskie, kiełki pszenicy, soja, kukurydza oraz oleje z tych produktów. Niektóre margaryny (sprawdzaj na etykiecie)
Kwasy tłuszczowe typu trans: niektóre tłuszcze do smażenia (uwodornione oleje roślinne) stosowane do wyrobu ciastek, herbatników i makaronów, produkty mleczne, tłuste mięso wołowe i owcze
