>>Zobacz także: Profesjonalny plan fitness dostosowany do Twoich potrzeb
Ćwiczenie 1.
Połóż się na plecach. Unieś tułów tak, by dolnej części pleców nie odrywać od podłogi. W górnej fazie wypuść maksymalnie powietrze z płuc i wstrzymaj ruch na 3 sekundy, powoli wróć do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenie 2.
Połóż się na plecach. Przenoś nogi od wysokości bioder do wysokości klatki piersiowej. Przenosząc nogi, wypuszczaj maksymalnie powietrze.
Ćwiczenie 3.
Połóż się na plecach. Napnij mięśnie brzucha, przybliżając klatkę piersiową do unoszonych nóg. Następnie rozluźnij mięśnie, kładąc tułów i opuszczając nogi. W górnej fazie wstrzymaj ruch na dwie sekundy i powoli wróć do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenie 4.
Połóż się na plecach. Napnij mięśnie brzucha, jednocześnie przybliżając lewy bark do unoszonego prawego kolana. W górnej fazie wstrzymaj ruch na dwie sekundy i powoli wróć do pozycji wyjściowej. Następnie rozluźnij mięśnie i wykonaj ruch w drugą stronę.
Ćwiczenie 5.
Usiądź na podłodze lub krześle. Zrób skręt tułowia. Aby zintensyfikować ćwiczenie, trzymaj w rękach np. zgrzewkę wody.
Ćwiczenie 6.
Połóż się na brzuchu. Unieś górną część tułowia do góry. W górnej fazie zatrzymaj ruch na 3 sekundy.
Ćwiczenia kardio
Ćwiczenia kardio - wiosłowanie, marsz, jazda na rowerze, pływanie - doskonale wzmocnią i pomogą wymodelować mięśnie brzucha.
Zalecenia treningowe
Etap I - pierwszy tydzień
Przez pierwsze dwa tygodnie przyzwyczajamy organizm do regularnego treningu. Wykonujemy wszystkie ćwiczenia po jednej serii. Towarzyszyć nam będą bóle mięśniowe.
Częstotliwość treningu: 4 razy w tygodniu
Liczba ćwiczeń: 6
Liczba powtórzeń: ćwiczenia mięśni brzucha - do15 powtórzeń, ćwiczenia mięśni grzbietu - do 10 powtórzeń
Liczba serii: 1
Przerwa między ćwiczeniami nie dłuższa niż 30 sekund
Czas ćwiczeń kardio: do 20 minut
Marsz, jazda na rowerze, pływanie, wiosłowanie
Odczucie po treningu - czujesz napięcie mięśni brzucha, możesz więcej
Etap II - drugi tydzień
Już po zakwasach! Organizm zdążył przyzwyczaić się do pracy. Włączamy kolejne ćwiczenia, zwiększamy liczbę powtórzeń i serii. Wydłużamy czas ćwiczeń kardio.
Częstotliwość treningu: 5 razy w tygodniu
Liczba powtórzeń: ćwiczenia mięśni brzucha - do 20 powtórzeń. Ćwiczenia mięśni grzbietu - do 15 powtórzeń
Liczba serii: 2-3
Przerwa między seriami i ćwiczeniami nie dłuższa niż 20 sekund
Czas ćwiczeń kardio: do 30 minut
Intensywny marsz, jazda na rowerze, pływanie, wiosłowanie
Odczucie po treningu: czuję, że pracuję fizycznie, szczególnie następnego dnia
Etap III - od trzeciego tygodnia
Czujemy i widzimy, że nasze ćwiczenia przynoszą efekt. Brzuch i grzbiet są napięte, obwód pasa zmniejszył się o kilka centymetrów. Możemy zacząć ćwiczyć jeszcze intensywniej.
Częstotliwość treningu: nie ograniczamy się, nawet codziennie
Liczba powtórzeń: ćwiczenia mięśni brzucha - do 30 powtórzeń. Ćwiczenia mięśni grzbietu - do 15 powtórzeń
Liczba serii: 3 lub 4
Przerwa między seriami i ćwiczeniami nie dłuższa niż 15 sekund, a nawet brak
Czas ćwiczeń kardio: do 45 minut
Intensywny marsz, marszobieg, jazda na rowerze, pływanie, wiosłowanie
Odczucie po treningu: czuję, że żyję! Podczas ćwiczeń czuję mięśnie, które trenuję. W ostatnich seriach ćwiczeń czuję, że mógłbym wykonać nie więcej niż 2 powtórzenia.
Zwracam uwagę na technikę wykonania ćwiczeń, sam jestem dla siebie trenerem
