Ćwiczenie 1.
Usiądź na krześle. Weź do rąk ciężarki. Unieś ramiona w bok do wysokości barków. Wstrzymaj ruch na sekundę i opuść ramiona do wysokości bioder. Pamiętaj, aby ramiona były lekko ugięte w stawach łokciowych. Ruch odbywa się tylko w stawach barkowych.
Ćwiczenie 2.
Usiądź na krześle. Weź do rąk ciężarki. Unieś ramiona przodem do wysokości barków. W górze wstrzymaj ruch na sekundę. Następnie opuść ramiona, schodząc do wysokości bioder.
Ćwiczenie 3.
Oprzyj lewe kolano i lewą rękę na krześle. Weź ciężarek w prawą rękę. W tej pozycji wyprostuj ramię z ciężarkiem, wstrzymaj ruch na sekundę i następnie zegnij ramię do kąta prostego. Podczas całego ćwiczenia trzymaj ramię wykonujące ruch przy ciele.
Ćwiczenie 4.
Usiądź na krześle. Weź ciężarek w prawą rękę i unieś ramię nad głowę. Wstrzymaj ruch na sekundę i opuść ugięte ramię w dół. Podczas całego ćwiczenia trzymaj ramię przy uchu.
Ćwiczenie 5.
Usiądź, weź ciężarki do rąk. Unieś ramiona do pełnego zgięcia w stawach łokciowych. Wstrzymaj ruch na sekundę i następnie całkowicie wyprostuj ramiona. Trzymaj łokcie przy ciele, staraj się podczas całego ćwiczenia mieć napięte mięśnie bicepsów.
Ćwiczenie 6.
Stań wyprostowany ze sztangą w rękach. Ugnij ramiona do pełnego zgięcia w stawach łokciowych. Wstrzymaj ruch na sekundę i następnie opuść sztangę. Trzymaj łokcie przy ciele, utrzymuj wyprostowaną postawę.
Zalecenia treningowe
Etap I - 6 treningów
Wykonujemy wszystkie ćwiczenia po jednej serii. Zwróć szczególną uwagę na poprawność wykonania ćwiczeń. Zastosuj takie obciążenie, aby bez problemów wykonać ćwiczenie.
Częstotliwość treningu: 2 razy w tygodniu
Liczba powtórzeń: 15
Liczba serii: 1
Obciążenie: małe
Odczucie po treningu: czuję napięcie mięśni, mogę spokojnie więcej
Etap II - od 6 do 12 treningu.
Zwiększamy ilość serii i obciążenia.
Częstotliwość treningu: 2-3 razy w tygodniu
Liczba powtórzeń: 15 do 12
Liczba serii: 2 lub 3
Obciążenie: średnie
Odczucie po treningu: czuję, że pracuję fizycznie, szczególnie następnego dnia. Nie są to zakwasy, tylko świadomość że mam mięśnie!
Etap III - powyżej 12 treningu
Czuję efekty regularnego treningu, mięśnie są napięte i zaczynam widzieć, że istnieją!
Częstotliwość treningu: - 3 razy w tygodniu
Liczba powtórzeń: 12 do 8
Liczba serii: 3 do 4
Obciążenie: duże
Odczucie po treningu: Podczas ćwiczeń czuję mięśnie, które trenuję. W ostatnich seriach ćwiczeń czuję, że mógłbym wykonać nie więcej niż 2 powtórzenia.
Zwracam uwagę na technikę wykonanie ćwiczeń, łączę trening ramion z ćwiczeniami na inne grupy mięśniowe.
