Ćwiczenie 1.
Oprzyj biodra na piłce, dłonie ustaw na podłodze, ramiona zablokuj w stawach łokciowych. Ugnij ramiona, schodząc jak najniżej, następnie wyprostuj ramiona do pozycji wyjściowej. Pompki wykonuj w takim zakresie ruchu, aby bezpiecznie powracać do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenie 2.
Oprzyj plecy o piłkę, rozpocznij ruch z góry, następnie opuszczaj hantelki do punktu, w którym łokcie znajdą się na wysokości barków. Wróć do pozycji wyjściowej. Łokcie lekko ugięte w stawach łokciowych. Podczas całego ćwiczenia zachowujesz ten sam kąt w stawach łokciowych.
Ćwiczenie 3.
Oprzyj się o piłkę klatką piersiową, odwodź ramiona, ściągając maksymalnie łopatki. Rozluźnij mięśnie, opuszczając ramiona. Łokcie lekko ugięte w stawach łokciowych. Podczas całego ćwiczenia zachowujesz ten sam kąt w stawach łokciowych.
Ćwiczenie 4.
Oprzyj się o piłkę i unieś nogi do wysokości bioder, następnie opuść nogi w dół. Podczas ćwiczenia staramy się nie dotykać stopami podłogi.
Ćwiczenie 5.
Oprzyj się o piłkę na wysokości bioder, prostuj i uginaj ramię w stawie łokciowym. Podczas ćwiczenia łokieć ręki ćwiczonej znajduje się w tej samej pozycji.
Ćwiczenie 6.
Siedząc na piłce, uginaj i prostuj ramiona. Ćwiczenie zaczynasz z dołu, prowadząc ruch do pełnego zgięcia. W trakcie ćwiczenia trzymasz łokcie przy ciele.
Zalecenia treningowe
Etap I - 6 treningów
Wykonujemy wszystkie ćwiczenia po jednej serii. Zwróć szczególną uwagę na poprawność wykonania ćwiczeń. Zastosuj takie obciążenie, aby bez problemów wykonać ćwiczenie.
Częstotliwość treningu: 2 razy w tygodniu
Liczba ćwiczeń: 3 dowolne
Liczba powtórzeń: 20
Liczba serii: 1 do 2 zależy od naszych możliwości
Obciążenie: małe
Odczucie po treningu: czuję napięcie mięśni, mogę spokojnie więcej.
Etap II - od 6 do 12 treningu. Zwiększamy ilość serii i powtórzeń.
Częstotliwość treningu: 2-3 x w tygodniu
Liczba ćwiczeń: 4 dowolne
Liczba powtórzeń: 20 do 15
Liczba serii: 2 do 3
Obciążenie: średnie
Odczucie po treningu: czuję że pracuję fizycznie, szczególnie następnego dnia.
Etap III - powyżej 12 treningów
Czuję efekty regularnego treningu, mięśnie są napięte i zaczynam je widzieć!
Częstotliwość treningu: - 3
Liczba powtórzeń: 15 do 12
Liczba serii: 3 do 4
Obciążenie: stosunkowo duże
Odczucie po treningu: podczas ćwiczeń czuję mięśnie, które trenuję. W ostatnich seriach ćwiczeń czuję, że mogłabym wykonać nie więcej niż 5?powtórzeń. Zwracam uwagę na technikę wykonania ćwiczeń, łączę trening ramion z ćwiczeniami na inne grupy mięśniowe.
