Ćwiczenie 1.
Z pozycji stojącej wykonaj wypad lewej nogi w przód prawie schodząc do klęku. Następnie wróć do pozycji wyprostowanej i bez zatrzymania zrób wypad tą samą nogą w tył. Ćwiczenie powtórz po 10-15 wypadów na każdą nogę.
Ćwiczenie 2.
Stojąc na ręczniku wykonaj ślizg w bok. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtórz po 10-20 ślizgów na każdą stronę.
Ćwiczenie 3.
Połóż się na plecach. Unieś zgięte nogi do góry. Jednocześnie staraj się maksymalnie przybliżyć klatkę piersiową do kolan. Pamiętaj o wydychaniu powietrza w górnej fazie ćwiczenia. Wykonaj tak 10-30 powtórzeń.
Ćwiczenie 4.
Połóż się na boku. Oprzyj się na przedramieniu i unieś biodra do góry. Wytrzymaj 3 sekundy i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj tak 10--15 powtórzeń na każdą stronę.
Ćwiczenie 5.
Połóż się na brzuchu. Oprzyj na przedramionach. Z tej pozycji unieś się do góry, dodatkowo podnosząc na przemian obie nogi. Każdą nogę trzymaj w powietrzu przez 10-30 sekund.
Ćwiczenie 6.
Połóż się na brzuchu. Dłonie i palce stóp oprzyj o podłogę. Rób tradycyjne pompki, a jeśli nie dajesz rady, oprzyj się na kolanach. Łącznie w serii wykonaj 10-15 powtórzeń.
Zalecenia treningowe dla 20-latki
Częstotliwość treningu - nawet codziennie
Czas treningu wzmacniającego - do 40 minut
Liczba powtórzeń - ćwiczenia wolne z obciążeniem własnego ciała do 30 powtórzeń
Liczba serii - od 1 do 3
Przerwa - między seriami i ćwiczeniami do wyrównania oddechu
Ćwiczenia kardio - do 40 min wszystkie formy aktywności
Odczucie po treningu - pierwsze 6 treningów to niedosyt, 6-12 treningów - po treningu czuję się dobrze, ale mogę więcej, od 12 wzwyż to faktycznie jest praca fizyczna, czuję to nawet następnego dnia.
