Trudno skupić się na własnym ciele, jeśli nam się ono nie podoba. Nawet gdy przekonasz się do ćwiczeń, będzie ci trudno zacząć, jeśli nie czujesz się komfortowo pośród innych osób. Wchodzisz na siłownię i czujesz, jakby wszyscy patrzyli właśnie na ciebie? Czujesz się niezręcznie i niezgrabnie? Na sali do aerobiku straszy wielkie lustro, w którym musisz oglądać siebie i innych ćwiczących? Zanim zniechęcisz się do aktywności fizycznej, spróbuj zaplanować swój trening i przygotuj się na lepsze i gorsze chwile.
Skup się na swoim celu
- Uprawianie sportu musi wiązać się z komfortem psychicznym, na który może mieć wpływ wygląd zewnętrzny, jednak nie wolno zapomnieć, po co osoby z nadwagą ćwiczą - uważa Łukasz Grabowski, specjalista ds. aktywności fizycznej w serwisie www.trener.pl. Jakie to cele?
- redukcja tkanki tłuszczowej
- poprawa sprawności fizycznej
- poprawa zdrowia
Jeżeli wyżej wymienione cele chce się bezwzględnie osiągnąć, czynnik wyglądu w miejscu i w czasie ćwiczeń na pewno spadnie na dalsze miejsce - podsumowuje Łukasz Grabowski.
Zanim zaczniesz ćwiczyć, ułóż plan. Czego ma on dotyczyć? Realnych rezultatów, jakie chcesz osiągnąć. Ćwiczenia fizyczne kształtują wygląd naszego ciała na znacznie dłuższy okres niż dieta. Niestety, zanim zobaczymy rezultaty, musi upłynąć trochę czasu. To prawdziwa i wyczerpująca praca, jakiej poddajemy całe nasze ciało. Jeśli wiesz, jaki cel chcesz osiągnąć, jakie partie mięśni wymodelować, jaki ubytek wagi planujesz - myśl o tym, że zbliżasz się do celu. Pamiętaj, dlaczego rozpoczynasz ćwiczenia, jakie uczucia towarzyszyły ci w momencie podejmowania decyzji o zmianie sposobu życia.
Oceń, ile możesz zrobić
Stań przed lustrem, przyjrzyj się swojej sylwetce. Oceń, co przeszkadza ci najbardziej i czego chcesz się pozbyć. Najlepiej znasz swoje ciało, ale często widzisz je inaczej niż postronne osoby - skupiasz uwagę na tym, co tobie najbardziej przeszkadza. Jeśli możesz poprosić kogoś życzliwego, żeby ocenił twoją sylwetkę wymieniając jej trzy najsłabsze i trzy najmocniejsze strony - zrób to. Jeśli oceny musisz dokonać samodzielnie, zrób zdjęcie i porównaj się z osobą, której sylwetka twoim zdaniem jest atrakcyjna.
Oczywiście osoby, których zdjęcia posłużą ci za wzór, muszą być chociaż odrobinę podobne do ciebie. Jeżeli masz sporą nadwagę, nie porównuj się z osobą widocznie wychudzoną, tylko z kimś o prawidłowej wadze. Gdy masz figurę jabłka, zdjęcie kogoś o figurze gruszki nie przyda się w ocenie własnego celu. Spróbuj znaleźć normalne zdjęcie, które nie zostało poddane obróbce. Może to być osoba znana, popularna, byle zdjęcie przedstawiało jej ciało a nie wariację grafika na temat tego, jak to osoba mogłaby wyglądać. Porównaj zdjęcia i przyjrzyj się, które partie swojego ciała chcesz zmienić - poszerzyć, podnieść, zmniejszyć. Porównuj proporcje ciała a nie jego wymiary!
Zapisz swoje obserwacje - wybierz 3 obszary ciała, które chcesz zmienić. Przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj z trenerem, co dokładnie powinieneś robić, żeby uzyskać zamierzone efekty. Możesz też przeszukać internet w poszukiwaniu ciekawych i sprawdzonych ćwiczeń. Po rozpoczęciu treningu sprawdzaj rezultaty. Jeśli trenujesz 2 razy w tygodniu, mierz się lub oceniaj w inny sposób rezultaty co miesiąc, najlepiej zawsze o tej samej porze (np. zawsze wieczorem lub zawsze rano).
Nie tylko siłownia
Dlaczego najczęściej zalecane są ćwiczenia na siłowni? Jeśli nie lubisz tego typu ćwiczeń, możesz uważać, że są nudne, nie mają wiele wspólnego z naturalnymi aktywnościami człowieka, że wykonywane ćwiczenia są powtarzalne. W tym właśnie tkwi siła ćwiczeń na siłowni. W przeciwieństwie do innych sportów, pozwalają pracować nad wyizolowaną grupą mięśni. Ćwiczenia w których pozostajemy statyczni, ćwiczymy jedynie wybrane grupy mięśni, rzadko kończą się kontuzjami, wykonywane prawidłowo i bez nadmiernego obciążenia pozwalają wzmocnić mięśnie bez obciążania stawów. Prawidłowy trening na siłowni pozwala rozgrzać się, spalić nadmiar energii (ćwiczenia typu cardio) i wzmocnić odpowiednie grupy mięśniowe, które do tej pory trudno nam było wymodelować.
Nie każdy musi jednak ćwiczyć na siłowni. Jeśli nie masz ochoty przebywać w towarzystwie innych osób czy podlegać rygorowi narzuconemu przez trenera, możesz ćwiczyć inaczej. Dobrym rodzajem aktywności, zwłaszcza dla osób z nadwagą, jest pływanie. Jeżeli nie chcesz pokazywać się w skąpym stroju, bo czujesz się niepewnie ze swoim wyglądem, możesz spróbować innych rodzajów ruchu, byle regularnie. Co możesz robić, gdy na początku źle czujesz się wśród innych? - W takim wypadku mogę tylko polecić dwa typy aktywności. Pierwszy to wszystkie dyscypliny sportowe indywidualne, gdzie ma się kontakt tylko ze sobą i z ruchem. To m.in.: marszobiegi, biegi, jazda na rowerze, Nordic Walking , wszelkie ćwiczenia w domu (siłowe, gibkościowe, joga, stretching). Te sporty nie wymagają kontaktu z innymi, którzy są w tym przypadku źródłem stresu i kompleksów. Z doświadczenia wiem, że ćwiczenie w samotności, ma zawsze krótkotrwały charakter i kończy się zaniechaniem aktywności - podsumowuje Łukasz Grabowski. - Druga grupa aktywności to zajęcia zorganizowane przez klub fitness , instruktorów np. zajęcia dla otyłych, gdzie w większości ma się do czynienia z osobami o podobnych parametrach fizycznych. Bez obaw, wstydu i stresu można regularnie trenować i poprawiać własne ciało - dodaje.
