Rusz... się!

To część ciała, na której ponoć najczęściej zatrzymuje się wzrok płci przeciwnej. U większości z nas utrzymanie jej w dobrej kondycji wymaga wiele czasu i wysiłku. Co zrobić, żeby za kilka miesięcy bez obaw pokazać pupę na plaży?

Pośladki to miejsce strategiczne. Ładnie wyglądają w obcisłych dżinsach, przyciągają wzrok płci przeciwnej, są ważnym elementem erotycznej gry - niezależnie od tego, czy mowa o pośladkach damskich czy męskich. Jednak zwykle kobiety mają z tą częścią ciała więcej problemów. Za sprawą naszej budowy i hormonów, okolice te dotykają takie nieszczęścia jak gromadzenie się dodatkowej i trudnej do spalenia tkanki tłuszczowej, cellulit czy rozstępy. Na szczęście kondycję każdej części ciała można poprawić.

Zdiagnozuj problem

Zanim rozpoczniesz dietę, ćwiczenia, wklepywanie kremów, stań przed lustrem, oczywiście bez ubrania, i zastanów się, co trzeba poprawić. Najlepiej oglądać sylwetkę w dużym lustrze, tak żeby widzieć swoje ciało w całości. Zidentyfikowanie problemu jest bardzo ważne, bo może okazać się, że doszukujesz się go tam, gdzie go nie ma. Sekret ładnej figury kryje się w proporcjach. Być może, żeby twoje pośladki wydawały się bardziej okrągłe, musisz pozbyć się tkanki tłuszczowej zgromadzonej na brzuchu lub w okolicach lędźwi - tzw. boczków. I odwrotnie - często osoby narzekające na zbyt szerokie biodra, mają po prostu zbyt wąskie i szczupłe ramiona. Jeśli problemem na pewno są pośladki, podpowiadamy, co zrobić, żeby osiągnąć cel.

Do roboty!

Poniżej znajdziesz listę najczęstszych problemów, jakie miewają ze swoimi pośladkami panie i panowie a także sposoby na okiełznanie sytuacji. Jednak uprzedzamy: nie wystarczy, że je przeczytasz! Jeśli naprawdę zależy ci na wymodelowaniu części ciała, na której teraz siedzisz, musisz zabrać się do pracy. Żeby zauważyć efekty swoich wysiłków, potrzebujesz przynajmniej 2 miesięcy regularnych ćwiczeń. Najlepiej jest ćwiczyć co drugi dzień, zwłaszcza jeśli są to ćwiczenia siłowe. Jeśli chodzisz na siłownię lub wykonujesz inne ćwiczenia wzmacniające mięśnie musisz dać im czas na zregenerowanie się. Najlepsze rezultaty dają ćwiczenia, które w ciągu 4-5 sesji tygodniowo pozwalają spalić ok. 1000 kcal. Dobrze jest też zmieniać rodzaj wykonywanych ćwiczeń. Czyli raz w tygodniu zamiast ćwiczeń siłowych wybrać aerobowe lub odwrotnie. Możesz też zmienić grupę mięsni, która jest przedmiotem treningu.

Problem: zbyt płaskie pośladki

Nasze pupy składają się głównie z mięśni, dlatego jedynym skutecznym sposobem powiększenia tej części ciała u osób, które nie mają tendencji do odkładania się tłuszczu w tym miejscu, są ćwiczenia. Co najlepiej wpływa na pośladki? Jeśli lubisz bardziej aktywne ćwiczenia, wybierz jazdę na rolkach, łyżwach, rowerze, bieganie lub np. ćwiczenia na stepperze. Świetnie sprawdza się też wchodzenie po schodach oraz ćwiczenia z wykorzystaniem stepu, które opierają się na tym samym ruchu - również wchodzimy na schodek. Dla osób, które lubią aktywność na świeżym powietrzu dobrym rozwiązaniem są też wycieczki w góry. Kiedy wchodzimy pod górkę, ćwiczymy mięśnie nóg i pośladków. Podobnie schodząc w dół. Schodząc przez kilkanaście lub kilkadziesiąt minut ze stromego zbocza zauważymy, że to właśnie schodzenie bardziej "czujemy" w mięśniach pośladków. Jeśli wolisz bardziej statyczne ćwiczenia, postaw na te maksymalnie skoncentrowane na pośladkach: wszystkie wymachy nogami w klęku podpartym, unoszenie zgiętej w kolanie lub prostej nogi w tył, unoszenie zgiętej pod kątem prostym nogi do boku, podnoszenie nóg w pozycji leżącej (na brzuchu). Najlepiej używaj przy tym specjalnych obciążeń o wadze 0,5-1kg, które przypinamy wokół kostek, żeby zintensyfikować ćwiczenia. Jeśli nie masz problemów z wagą, ćwicząc nie stosuj niskokalorycznej diety. Staraj się po każdym treningu zjeść trochę chudego białka. Celem Twojego treningu jest zwiększenie ilości tkanki mięśniowej.

Problem: nadmierne gromadzenie się tłuszczu w okolicach pośladków

Tu problem jest bardziej złożony, bo oprócz wzmocnienia mięśni trzeba jeszcze spalić tkankę tłuszczową. Osoby, które mają tendencję do cellulitu lub tzw. figurę gruszki, najczęściej muszą schudnąć, żeby zmienić proporcje ciała. Tkanka tłuszczowa jest nam bardzo potrzebna, ale bywa tak, że rozkłada się ona nierównomiernie, zaburzając proporcje figury. W takich przypadkach jest ją wyjątkowo trudno spalić, ponieważ skumulowane komórki tłuszczowe (adipocyty) są zazwyczaj poprzerastane tkanką łączną (tak powstaje cellulit) i gorzej ukrwione. Utrudnione krążenie krwi i limfy sprawia, że trzeba się nieźle napocić, żeby pozbyć się tłuszczyku.

Dlatego jeśli należysz do osób, które mają tendencję do otyłości gynoidalnej - czyli takiej, która charakteryzuje się odkładaniem tłuszczu głównie w okolicach ud i pośladków, lub cierpisz z powodu cellulitu, zawsze zaczynaj ćwiczenia od porządnej, przynamniej 20-minutowej rozgrzewki. Dopiero potem wykonuj ćwiczenia wzmacniające mięśnie. Koncentruj się bardziej na wzmocnieniu mięśni, nie ich wypracowaniu. Chodzi o to, żeby mięśnie pobudzić do pracy, spalając przy tym tkankę tłuszczową, a nie je rozbudować. Bardzo często zdarza się, że ktoś chodzi na siłownię, ale nie widzi rezultatów ćwiczeń, bo... są one ukryte pod tkanką tłuszczową, której nie można się pozbyć. W rezultacie zyskujemy kilka kilogramów i stajemy się "więksi" niż przed podjęciem wysiłku. W zależności od formy i wytrzymałości rozgrzewką może być zarówno długi, szybki spacer (ale musi to być intensywny marsz, nie oglądanie wystaw sklepowych), pływanie, jak i jazda na rowerze, bieganie. Pamiętaj, że to właśnie rozgrzewka jest kluczowym elementem treningu. Wykonując ćwiczenia siłowe postaw na długie serie ze średnim obciążeniem i "przedłużanie" wszystkich ćwiczeń - staraj się, żeby moment, w którym mięśnie są najbardziej napięte i najmocniej pracują, trwał 3-5 sekund. Konieczna będzie też dieta o trochę niższej podaży kalorii niż twoje zapotrzebowanie. Idealna powinna zawierać dużo błonnika i wody oraz ograniczyć ilość spożywanych tłuszczów.

Problem: mało jędrne pośladki

Często nasze pupy wyglądają świetnie. W dżinsach. Jednak po ich zdjęciu sprawa wygląda już gorzej a siedzenie przypomina trochę galaretowaty worek. W takiej sytuacji najważniejsze jest wzmocnienie mięśni. Podobnie jak w poprzednim przypadku, ćwicząc postaw na przedłużanie momentu, w którym odczuwasz najsilniej pracę mięśni. Chociaż może trudno w to uwierzyć, twoje pośladki składają się głównie z mięśni. Musisz po prostu przypomnieć im, że istnieją. Jeżeli nie masz kłopotów z wagą, nie katuj się długimi ćwiczeniami cardio. Wystarczy 10-15 minutowa rozgrzewka i przejście do ćwiczeń konkretnych partii mięśni. Pomoże również przejście na dietę: nie powinna być niskokaloryczna, ale niskotłuszczowa. Postaw przede wszystkim na warzywa, chude białko i produkty zbożowe.

Kiedy po kilku tygodniach zauważysz efekty ćwiczeń, nie rezygnuj. Łatwiej jest utrzymać dobry efekt i podtrzymywać kondycję mięśni, z której jesteśmy zadowoleni, niż budować ją na nowo za rok, kiedy pierwsze promienie słońca przypomną o tym, że latem trzeba będzie zrzucić z siebie nieco więcej ubrań.

Chcesz schudnąć, ale cały dzień spędzasz za biurkiem? Pomogą ci nasi dietetycy. Sprawdź!