Tłuszcze. Jakie są najzdrowsze i dlaczego nie powinnyśmy ich wykluczać ze swojej codziennej diety?

Wiele osób błędnie wrzuca wszystkie rodzaje tłuszczów do jednego worka, demonizując je i postrzegając jako składnik diety, który przyczynia się do przyrostu masy ciała, czy chorób związanych z układem krążenia. Najwyższa pora rozprawić się z tym mitem, gdyż tłuszcz tłuszczowi nie jest równy, a obecność w diecie tych zdrowych to absolutna konieczność.

Kwasy tłuszczowe są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Są nie tylko źródłem energii, lecz także m.in. budują błony komórkowe, są składnikiem hormonów, fosfolipidów i lipoprotein, a także umożliwiają przyswajanie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A,D,E,K). Tłuszcze, których z całą pewnością powinno się unikać w codziennej diecie, to tłuszcze nasycone oraz izomery trans, gdyż przyczyniają się do powstawania chorób układu sercowo-naczyniowego, otyłości, nadciśnienia oraz nowotworów. Aby cieszyć się dobrym zdrowiem należy zastąpić je zdrowymi tłuszczami pochodzenia roślinnego, które zawierają jedno i wielonienasycone kwasy tłuszczowe. To właśnie na nich powinna opierać się zdrowa i zbilansowana dieta. Gdzie je zatem znajdziemy ?

Oliwa Północy, czyli olej rzepakowy

Olej rzepakowy uważa się za jeden z najcenniejszych tłuszczów jadalnych. Nie tylko podkręca smak potrawy, lecz także zwiększa przyswajalność witamin z posiłku. Sam olej rzepakowy to także źródło witaminy E, która jest przeciwutleniaczem. Ma wysoką zawartość kwasu oleinowego oraz niezbędnych kwasów tłuszczowych: linolowego i alfa-linolenowego. Dlaczego niezbędne? Ponieważ ciało człowieka nie potrafi ich wytworzyć samodzielnie, a pełnią one w nim ważne role. Oprócz tego olej rzepakowy dostarcza fitosteroli (korzystnie wpływających na poziom cholesterolu LDL), związków fenolowych oraz karotenoidów. Olej rzepakowy to jednocześnie źródło kwasów omega-6. Ich proporcja (omega-6 do omega-3) jest korzystna i wynosi 2:1 . Olej rzepakowy to zdecydowanie jedno z tych źródeł zdrowych tłuszczów, po który warto sięgać każdego dnia. W swojej diecie powinny umieścić go zarówno osoby spożywające mięso, jak i wegetarianie czy weganie, którzy zwykle spożywają dużo oleju kokosowego składającego się głównie z tłuszczów nasyconych. Zawiera aż 10 razy więcej kwasów omega-3 niż oliwa z oliwek.

Olej rzepakowy nie tylko ma wiele cennych właściwości prozdrowotnych, lecz także szeroki wachlarz zastosowań. Sprawdzi się m.in. do smażenia, gotowania, pieczenia, jako baza dresingów, czy alternatywa dla masła. Co ciekawe, jak podaje Polskie Stowarzyszenie Producentów Oleju, Polska jest jednym z wiodących krajów UE pod względem uprawy i przetwarzania rzepaku oraz produkcji tego cennego oleju.

Ryby morskie (łosoś, śledź, makrela, tuńczyk)

Tłuste ryby morskie dostarczają wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, głównie omega-3 i omega-6. Zawarte w rybach zdrowe tłuszcze poprawiają profil lipidowy, a co za tym idzie zmniejszają ryzyko chorób układu krążenia i serca. Dodatkowo wspierają pracę układu nerwowego.

Orzechy

To kolejne źródło NNKT, a także rozpuszczalnych w tłuszczach witamin. Orzechy dostarczają także cenne minerały takie jak magnez, wapń i potas oraz witaminę E, która ze względu na silne działania antyoksydacyjne nazywana jest witaminą młodości. Stanowią świetną przekąskę, a także dodatek do owsianki, koktajli czy innych potraw.

Pestki i nasiona

Podobnie jak orzechy, pestki i nasiona również są cennym elementem diety, bogatym w zdrowe tłuszcze. Można jeść je w naturalnej postaci (np. pestki dyni, nasiona słonecznika, siemię lniane, sezam) lub tłoczone są z nich oleje.

Należy jednak pamiętać, że nawet te zdrowe tłuszcze są jednocześnie dość kaloryczne. Mają bowiem dwa razy więcej kalorii niż węglowodany czy białka. Ich spożycie nie powinno zatem przekraczać 30 proc. dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Taka porcja energii pochodzącej z dobrych tłuszczów całkowicie wystarczy, by zachować zdrowie oraz dobrą kondycję fizyczną.

Działanie realizowane z Funduszu Promocji Roślin Oleistych

Więcej o:
Weź udział w dyskusji:
Tłuszcze. Jakie są najzdrowsze i dlaczego nie powinnyśmy ich wykluczać ze swojej codziennej diety?
Aby skomentować ten i inne artykuły zapraszamy na forum.gazeta.pl