Choć już dawno walczymy ze stereotypowym podejściem do kobiecej sylwetki, często walka o jej wygląd jest kwestią poprawienia swojego samopoczucia. Wszechobecny lockdown i związany z nim siedzący tryb życia nie sprzyja budowaniu brazylijskich pośladków. Jak poprawić ich wygląd i w szybkim tempie pozbyć się niechcianego cellulitu? Te ćwiczenia są strzałem w dziesiątkę.
Dlaczego tak ciężko zadbać o jędrność pośladków?
Wiele z nas marzy, by raz na zawsze poradzić sobie z opadającą pupą i cellulitem. Często jednak, mimo najlepszych chęci i wielu godzin treningów, ćwiczenia nie przynoszą pożądanych efektów. Dlaczego? Większość z nas nie wie zapewne, że pośladki składają się z tkanki tłuszczowej i mięśni i to właśnie od tych dwóch elementów zależy ich kształt. Mięśnie pośladkowe dzielą się na trzy rodzaje: mały, średni i wielki. Jeśli ćwiczenia nie przynoszą efektów, najprawdopodobniej za bardzo skupiamy się na jednej grupie. Idealny trening powinien angażować wszystkie trzy partie.
Zobacz wygodne i stylowe dresy damskie!
)
Ćwiczenia na pośladki – jak skutecznie wzmacniać mięśnie?
W treningu na pośladki powinny znaleźć się takie ćwiczenia, które zaangażują wszystkie partie mięśni pośladkowych. Idealnym ćwiczeniem będzie więc podnoszenie nóg, które wymaga pracy każdego z nich. Podobnie rzecz ma się z przysiadami i wszelkimi treningami wykorzystującymi obciążenia, np. hantelki czy taśmy gimnastyczne. Dodatek sprzętu szczególnie dobrze sprawdzi się w wypadku takich osób, które z natury mają dosyć dużą pupę i jedyne, na czym im zależy to ich ujędrnienie i umięśnienie. Osoby, które chciałyby nieco zmniejszyć jej objętość, powinny dodać do swojego treningu odrobinę kardio, np. krótkodystansowy bieg.
)
Najskuteczniejsze ćwiczenia na pośladki
Wykroki
To ćwiczenie nie tylko wzmocni mięśnie pośladkowe, ale także wyszczupli uda i nogi. Stań prosto, ściągnij łopatki i połóż ręce na biodrach. Prawą nogą wykonaj krok do przodu, zginając przy tym obie nogi pod kątem prostym. Kolano nie może wyprzedzać stopy – to bardzo ważne. Następnie wróć do pozycji wyjściowej i zmień nogę. Całość powtórz 15 razy na każdą nogę.
Wymachy nóg
Zaczynamy z pozycji klęku podpartego. Dłonie lekko skieruj do środka i postaw tuż pod barkami. Kolana powinny się znaleźć równo pod biodrami pod kątem prostym. Wyciągnij prawą nogę do tyłu, tak by stała się przedłużeniem tułowia. Unieś ją i lekko zegnij kolano, stopę pozostaw w pozycji flex. Następnie wyprostuj nogę i powoli opuść do maty. Powtórz 20 razy i zmień nogę.
Most
Połóż się na plecach i ugnij nogi w kolanach. Ręce pozostaw wzdłuż ciała, a stopy postaw na linii bioder. Kręgosłup powinien leżeć na macie, ale do niej nie przylegać. Wraz z oddechem unieś biodra do góry, napinając mocno mięśnie pośladków. Tułów powinien pozostać w linii prostej. Z wydechem powoli opuszczaj biodra. Wykonaj ćwiczenie w trzech serial po 8 powtórzeń.
Wygodne buty sportowe znajdziesz TUTAJ >>>
Przysiady z obciążeniem
Zaczynamy od wyprostowania pleców, ściągnięciu łopatek i wypchaniu klatki piersiowej lekko do przodu. Napnij brzuch brzuch i pośladki, delikatnie rozstaw stopy na szerokość bioder i wyciągnij ręce przed siebie. Następnie ugnij kolana i wypchnij biodra w tył. Powoli schodź w dół, w miarę swoich możliwości i staraj się utrzymać tę pozycję jak najdłużej. Możesz wykonać to ćwiczenie z hantlami. Całość powtórz 20 razy.
Unoszenie nóg
Połóż się na boku i podeprzyj głowę na ugiętej ręce. Ciało powinno znajdować się w linii prostej. Napinaj mięśnie brzucha i pozwól, by to one odpowiadały za równowagę ciała. Wraz z wdechem unieś zewnętrzną nogę do góry i chwilę przytrzymaj. Z wydechem opuść nogę. Ćwiczenie powtórz 20 razy, a następnie zmień nogę.
