Jedną rzecz możemy powiedzieć na pewno - najlepszym źródłem wapnia w naszej diecie jest nabiał - mleko i sery wiodą tutaj prym, bo spożycie 0,5 litra mleka, czyli dwóch, pełnych szklanek dostarcza nam 0,6g wapnia (50-70% zapotrzebowania), natomiast 100g sera to niemalże cały wapń, który jest nam potrzebny w ciągu doby.
Na korzyść mleka przemawia również jeszcze jeden argument - wiecie o tym, że osoby z nietolerancją laktozy (a więc automatycznie mleka i produktów mlecznych unikające) mają o wiele częściej mniejszą masę kostną niż osoby, które takiej nietolerancji nie mają.
Następne w kolejce do zaspokojenia naszych potrzeb względem wapnia stoją produkty zbożowe i warzywa oraz owoce. Fasola szparagowa, jarmuż, sezam, orzechy słoneczne czy słonecznik zawierają wprawdzie znaczne ilości wapnia, ale duża zawartość błonnika, fitynianów czy szczawianów obniża jego wchłanianie w przewodzie pokarmowym. Zawsze jest to jednak lepiej niż w przypadku produktów mięsnych - w mięsie nie dość, że wapnia jest niewiele to jeszcze fosforany skutecznie zmniejszają jego przyswajalność. Wniosek? Produkty mięsne nie pokrywają nawet minimalnego zapotrzebowania na wapń.
Jak sprawić sobie niedobór wapnia, czyli o przyczynach
Na poziom naszego wapnia może mieć również to jak bardzo solimy potrawy. Spożyciu 1g sodu (bo sól to chemicznie chlorek sodu) towarzyszy wydalenie z naszego organizmu 26mg wapnia. Podobnie jest z białkiem - 1g spożytego białka to 1mg wapnia mniej. Do czynników zmniejszających wchłanianie wapnia w naszym przewodzie pokarmowym zalicza się natomiast: szczawiany, jony magnezowe, cynk, miedź, potas, fosforany czy niektóre antybiotyki (np. tetracykliny).
Mam niedobór wapnia - konsekwencje
Skutek pierwszy to osteoporoza, która męczy mnóstwo osób w starszym wieku, w szczególności nas, kobiety - nasze hormony sprawiają, że mamy wyjątkowo pod tym względem przekichane. Odpowiedni poziom wapnia zapewnia zmniejszenie prawdopodobieństwa jej wystąpienia, a kiedy nas już złapie to objawy powinny być mniej nasilone. A że o nasze kości warto zadbać już wcześniej, niech świadczy fakt, że osiągnięcie odpowiedniej masy kostnej w wieku dorastania skutecznie łagodzi konsekwencje resorpcji kości w wieku późniejszym.
Pamiętajcie jednak, że nasze kości to nie tylko osteoporoza - w stanach niedoboru obserwuje się, że kości są słabsze i bardziej łamliwe. Mała ciekawostka: wiecie, że wapń wpływa na obniżenie masy ciała? Szacuje się, że gdybyśmy spożywali wapnia tyle, ile się zaleca to bylibyśmy średnio o 6 kilogramów szczuplejsi.
Bardziej nasilone działanie obserwuje się w przypadku wapnia spożywanego w diecie niż wapnia suplementowanego w postaci tabletek i kapsułek. Tłumaczy się to obecnością dodatkowych składników w diecie, które również mają działanie pro-beauty.
Niedobór wapnia może się również objawiać skurczami mięśniowymi, bólami w stawach czy mrowieniem, czyli tym, co zazwyczaj kojarzymy z niedoborem magnezu. Jeżeli suplementacja magnezem niewiele daje, warto się również zastanowić nad naszą gospodarką wapniową.
Zaczynamy suplementację wapniem! Zapotrzebowanie na wapń
Ile właściwie wapnia potrzebujemy? To chyba najważniejsze pytanie, jakie powinniśmy sobie zadać zanim zaczniemy wybierać preparat na bazie tego pierwiastka. Uznaje się, że dorosła, "standardowa" osoba powinna dostarczać do swojego organizmu ok. 1000mg (1g) wapnia. Większe zapotrzebowanie (1300-1500mg) mają osoby starsze, po 50. roku życia, stosujące niektóre leki, a także młodzież w wieku 10-18lat (w końcu z czegoś trzeba te kości budować:).
Różne formy wapnia - która najlepsza?
Forma ma znaczenie. Prawda to święta i pamiętajcie o tym za każdym razem, gdy będziecie wybierać preparat na bazie jakiegoś minerału. Nie inaczej jest i tutaj - całe szczęście nie jest to znaczenie tak wielkie, jak w przypadku magnezu, przy którym różnice w przyswajalności poszczególnych form były gigantyczne, bo od 4 do 90%. Za najsłabiej przyswajalną formę wapnia uznaje się węglan wapnia, ale i tutaj możemy liczyć na 25% wchłanialność. Cytryniany, glukoniany i inne połączenia organiczne wchłaniają się na poziomie 30-40%, więc przewaga jest, ale nie tak duża, aby kruszyć kopie o kilka procent. Bardziej zwróciłabym za to uwagę na dodatki występujące w sąsiedztwie wapnia - mogą one bardzo poprawiać wchłanialność tego pierwiastka i zdecydowanie mogą zrobić nam różnicę.
Preparaty wapniowe - co mamy do wyboru?
Preparaty wapniowe - trzy grupy:
. preparaty wapniowe do zastosowania w przeziębieniu
. preparaty wapniowe do zastosowania w alergii
. preparaty wapniowe dla osób z problemami kostnymi
Wapno można stosować na alergię.
Przeciwalergiczny "mechanizm" wapnia polega na uszczelnianiu śródbłonka naszych naczyń krwionośnych, przez co zmniejszają się chociażby obrzęki, pojawiające się niekiedy np. po ukąszeniu owadów.
Wapno na osteoporozę, czyli ratujmy swoje kości
Wapń jest preparatem wspomagającym, ale sam w sobie lekiem nie jest. Możemy go suplementować, ale odwiedźmy również lekarza, który dokładnie oceni nasz stan zdrowia i zleci ewentualnie poważniejsze leczenie.
Niedobór, jak i nadmiar wapnia nie jest dobry dla organizmu. W ciele dorosłego człowieka jest ok. 1,2 kg wapnia, z czego 99 proc. znajduje się w kościach i zębach. Reszta jest rozsiana po wszystkich komórkach. To wapń reguluje układ nerwowy, poprawiając przekazywanie impulsów nerwowych, a przede wszystkim kontroluje proces krzepnięcia krwi.
Zasoby wapnia w niekostnych komórkach organizmu ludzkiego są odnawiane nawet 30 razy dziennie. Jeśli w tych komórkach brakuje pierwiastka i zagrożone jest sprawne działanie układu nerwowego, pobierany jest on z kości.
Gdy wapń utrzymuje się na właściwym poziomie, mamy mocne kości, zdrowe zęby, prawidłową krzepliwość krwi. Odpowiednie stężenie tego pierwiastka to również sprawne mięśnie, odprężone nerwy, zdrowy sen, pogodny nastrój poczucie szczęścia.
Kolejna korzyść to szybkie gojenie się ran.
