Dobroczynne działania postów znane były ludzkości już w czasach starożytnych, a ślad okresowego rezygno-wania z pożywienia można znaleźć w kulturach i religiach na całym świecie. Konsumpcjonizm, brak ograniczeń w przyjmowaniu pokarmów i coraz powszechniejszy dostęp do jedzenia o słabej jakości negatywnie wpływają zarówno na nasze zdrowie fizyczne, jak i psychiczne. Rosnąca w ostatnich latach świadomość żywieniowa bezpośrednio wpłynęła na popularność różnego rodzaju ograniczeń żywieniowych - jak wynika z raportu „Ro-snące znaczenie zdrowia a nawyki żywieniowe Polaków. SuperMenu 2021”, stosuje je aż 32% z nas. Mimo że ponad połowa Polaków ocenia swój stan zdrowia jako dobry, to coraz częściej decydujemy się na okresowe posty, które mają na celu oczyszczanie organizmu i poprawienie jego gospodarki metabolicznej.
Czym charakteryzuje się post przerywany?
Dieta Intermittent Fasting to model żywienia, opierający się na stosowaniu postów naprzemiennie z oknami żywieniowymi, w czasie których należy spożyć określoną według zapotrzebowania energetycznego ilość ka-lorii i niezbędnych składników odżywczych. Wyróżnia się dwa podstawowe modele postu przerywanego: pierwszy, czyli Alternate-Day Fasting (ADF), w którym przeprowadza się posty trwające minimum 24 godziny w wymiarze całego tygodnia oraz drugi: Time-Restricted Feeding (TRF), polegający na wyznaczeniu w obrębie doby przedziału godzinowego przypadającego na okres postu.
- Odpowiednio zaplanowany i prawidłowo stosowany post przerywany przynosi szereg korzyści zdrowotnych, takich jak redukcja tkanki tłuszczowej, zmniejszenie ryzyka wystąpienia zespołu metabolicznego i stanów za-palnych w organizmie, poprawa układu mikroflory jelitowej oraz kondycji włosów, skóry i paznokci. Do planów żywieniowych SuperMenu wprowadziliśmy koncepcję postu przerywanego TRF, czyli wydłużenie przerwy od ostatniego posiłku w ciągu dnia do pierwszego po przebudzeniu, a trzy zdrowe i zbilansowane posiłki są za-planowane w trwającym 8 godzin oknie żywieniowym - mówi mgr Anna Borawska, główny dietetyk cater-ingu dietetycznego SuperMenu by Anna Lewandowska.
Przede wszystkim: jakość potraw
Za podstawę diety IF przyjmuje się zasadę Piramidy Zdrowego Żywienia, dzięki której organizm zostaje zabez-pieczony we wszystkie niezbędne składniki odżywcze, witaminy i minerały oraz niezbędną liczbę kalorii. W jadłospisie diety IF powinny znajdować się źródła pełnowartościowego białka, zdrowe tłuszcze z przewagą kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3, omega-6 i omega-9 oraz węglowodany złożone. Niewskazane są natomiast produkty, zawierające tzw. puste kalorie o małej wartości odżywczej, produkty pszenne, zawiera-jące cukry proste i potrawy smażone na głębokim tłuszczu. W trakcie trwania postu przerywanego warto kłaść nacisk na najwyższą jakość przyjmowanego pokarmu. Zapewni to prawidłowe funkcjonowanie organi-zmu, również w okresie 16- godzinnego postu, kiedy przyjmować jedynie można jedynie pozbawione kalorii płyny. Do picia zalecana jest woda, zioła i niesłodzone kawy i herbaty. Postu przerywanego nie powinni sto-sować diabetycy, kobiety w ciąży i karmiące, dzieci i młodzież, osoby starsze oraz borykające się z zaburze-niami odżywiania.
Kalorie i wartości odżywcze
Mimo że post przerywany nie przewiduje ograniczeń pod względem grup produktowych, w trakcie jego sto-sowania należy trzymać się zasad zdrowego odżywiania oraz dostosowywać ilość przyjmowanych kalorii do indywidualnych potrzeb. Kaloryczność jadłospisu na diecie Intermittent Fasting ustalana jest w zależności od zapotrzebowania organizmu oraz tego, w jakim celu zdecydowaliśmy się na post. Osoby, które chcą schud-nąć powinny zdecydować się na deficyt kaloryczny, a te, którym zależy na budowaniu masy mięśniowej - nadwyżkę energetyczną. Większa liczba kalorii przeznaczona jest dla aktywnych fizycznie, a mniejsza dla tych, którzy prowadzą siedzący tryb życia. W trakcie 8-godzinnego okna żywieniowego zakłada się spożycie 3 peł-nowartościowych posiłków, bogatych we wszystkie mikro i makroskładniki. Przerwy pomiędzy posiłkami po-winny trwać 2,5-3 godziny - dzięki temu modelowi skutecznie eliminowana jest chęć podjadania oraz łatwiej-sze utrzymanie 16 godzinnego postu.
Przykładowe menu diety Intermittent Fasting cateringu dietetycznego SuperMenu by Anna Lewandow-ska
- Śniadanie: Foccacia z ziołową pastą z serem kozim i burakiem
- Obiad: Łosoś w sosie pomarańczowo-imbirowym z pomidorową salsą z awokado
- Kolacja: Tarta na gryczanym spodzie z cukinią i serem feta
W diecie nie znajdziesz:
- produktów pszennych
- dodanego cukru
- surowego mleka
- produktów przetworzonych
- źródeł tłuszczów trans
