Wiosna to idealna pora na sport na świeżym powietrzu

O tym, że aktywność fizyczna przynosi liczne korzyści zdrowotne, nie trzeba nikogo przekonywać. Dodatkowe benefity z ćwiczeń zyskujemy wówczas, gdy uprawiane są na świeżym powietrzu. Należą do nich m.in. redukcja stresu czy pozbycie się lęków. Jeśli do tej pory nie trenowałeś ze względu na złe warunki pogodowe, zacznij teraz, wiosną, bo to idealna pora na aktywność fizyczną w lesie lub parku.

Aktywność fizyczna – jak wpływa na zdrowie?

Liczne badania dowodzą, że trening na świeżym powietrzu jest niezbędnym warunkiem dla zdrowia człowieka. Przede wszystkim sprzyja obniżeniu masy ciała, wzrostowi masy mięśniowej, wzmocnieniu kości. Poprawia również tolerancję glukozy oraz wpływa korzystnie na normalizację lipidów. Wpływa dodatnio na ciśnienie krwi i poprawia nastrój – dzięki produkowanym podczas ćwiczeń fizycznych endorfinom. Tego typu korzyści odnosi się oczywiście przy regularnym uprawianiu ćwiczeń (przynajmniej 30 minut każdego dnia). Nie muszą być to od razu sporty wyczynowe. Wystarczy średnio intensywny ruch, by czerpać korzyści z aktywności fizycznej.

Sport na świeżym powietrzu – jak wpływa na nasze ciało i psychikę?

Pierwszą korzyścią wynikającą z ćwiczeń na świeżym powietrzu jest lepsze dotlenienie. Biegając po lesie oddychamy głębiej i mamy lepszy dostęp do tlenu, niż ma to miejsce w zamkniętej, klimatyzowanej siłowni. Poza tym sam fakt, że biegamy w otoczeniu pozbawionym dodatkowych bodźców, głośnych dźwięków, elektroniki, sprawia, że siłą rzeczy odstresowujemy się, a to powoduje, że oddychamy swobodniej i głębiej.

Coraz więcej badań dowodzi też niezwykłego wpływu lasu na układ nerwowy człowieka oraz redukcję poziomu stresu poprzez obniżenie adrenaliny i noradrenaliny. W trakcie tak modnych obecnie „kąpieli leśnych” dochodzi do spadku ciśnienia, wyregulowania tętna, jak również wzrostu komórek układu odpornościowego. Poprawia się też nastrój człowieka, dochodzi do redukcji niepokoju, czy gniewu. Poprawa kondycji psychicznej nie dotyczy tylko ludzi zdrowych. U osób chorych na depresję również zauważono pozytywny wpływ kąpieli leśnych.

Trening na świeżym powietrzu – jaka aktywność będzie najlepsza?

Aktywność fizyczna na dworze nie jest przeznaczona tylko dla wybitnych biegaczy. Sport na świeżym powietrzu to przecież jazda na rowerze, jazda na rolkach, nordic walking, ćwiczenia tai chi w parku czy też gry zespołowe takie jak siatkówka. Każdy, bez względu na wiek i swoją kondycję fizyczną, może więc wybrać rodzaj ćwiczeń, które najbardziej mu odpowiadają i które połączą przyjemne z pożytecznym.

Bieganie – jak się do niego przygotować?

Bieganie jest obecnie jednym z najpopularniejszych sportów, jakie uprawia się na świeżym powietrzu. Głównie dlatego, że pozwala na pokonanie długich dystansów, przy zmianie otoczenia. Bieganie po bieżni w siłowni nie ma takich zalet. Tam pokonuje się wiele kilometrów, wpatrując się w okno lub patrząc na innych ćwiczących. A to do najbardziej ekscytujących czynności w życiu  nie należy.

Od czego zacząć swoją przygodę z bieganiem? Przede wszystkim od wyboru odpowiednich butów. Jeśli wybierzemy się biegać w zwykłych trampkach, mogą nas poobcierać, a nasze stopy się spocą, co sprzyjać będzie otarciom i odparzeniom. Dlatego przed wybraniem się na pierwszy bieg, kupmy sobie buty specjalnie do tego przeznaczone, oddychające, z przewiewnego materiału i z elastyczną podeszwą. Nie muszą być wcale z górnej półki. W sklepach sportowych można dostać już tego typu modele za około 80 zł. Nie jest to więc wygórowana cena, a zakupiony but pomoże nam zaoszczędzić fizycznych urazów.

Ćwiczenia fizyczne wymagają również wygodnego stroju, ale to chyba oczywistość. Nikt przecież nie wybierze się biegać w dżinsach. Panie powinny zdecydować się na wygodne legginsy sportowe a panowie na szorty, czy spodnie dresowe, do tego luźny T-shirt wykonany z bawełny lub top sportowy oraz sportowa bluza damska i cały strój do ćwiczeń jest gotowy.

>>Zobacz dostępne w Pepco wygodne ubrania sportowe damskie, męskie jak i dla dzieci.

Poza odpowiednim doborem stroju ważna jest też rozgrzewka. Ktoś, kto wcześniej nie ćwiczył, nie powinien nagle ot tak, wybiec z domu i pobiec w siną dal. Może bowiem nadwyrężyć mięśnie i stawy skokowe. Najpierw powinien zrobić krótką rozgrzewkę, czyli wykonać kółeczka stopą oraz kółka kolanami  – do wewnątrz i do zewnątrz, potem zrobić koła ramionami i wykonać parę pajacyków. Potem należy przejść do lekkiego rozciągania i dopiero później można wyruszyć w swój pierwszy bieg. Nie powinien on być zbyt długi. Każdego dnia można go delikatnie wydłużać, by nasz organizm przyzwyczaił się do zwiększonego wysiłku. Po każdym biegu ważny jest też streching, czyli rozciąganie mięśni i ciepły prysznic, który pozwoli mięśniom się rozluźnić i zapobiec tak zwanym „zakwasom”.

Nordic waking

Nordic Waking to rodzaj aktywności, który mogą uprawiać prawie wszyscy, i młodsi i starsi, ci co mają problemy z kręgosłupem, jak również zmagający się z nadmierną ilością kilogramów. Łagodny marsz ze specjalnymi kijkami powoduje, że angażują się liczne mięśnie naszego ciała, spalamy więc o wiele więcej kilogramów niż podczas normalnego spaceru, a przy tym wymusza on odpowiednią postawę – nie chodzimy więc przygarbieni, ze ściśniętą klatką piersiową.

Nordic Walking jest tą formą sportu, która może być uprawiana zarówno w lesie, jak i na plaży. Jeśli więc masz zamiar podreperować swoją kondycję podczas wiosennego wyjazdu nad morze, zabierz ze sobą kijki. Pamiętaj jednak, by nie wymachiwać nimi bezwiednie, ani się też na nich nie wspierać. Ich głównym zadaniem jest angażowanie mięśni do pracy, odpowiednia technika marszu jest bardzo ważna. Przede wszystkim ręka idąca do przodu powinna być lekko ugięta w łokciu, a dłoń po przekroczeniu linii bioder powinna się zamknąć na kijku. Kiedy ręka będzie szła do tyłu, wtedy dłoń należy otworzyć, a kijek puścić (będzie wtedy zawieszony tylko na rzepie przy nadgarstku). W nordic walkingu należy pamiętać, że stawiany do przodu krok zaczyna się od pięty, a długość kroku nie powinna być jakoś przesadnie długa. Stawiamy raczej standardowej długości kroki.

Jak ubrać się do nordic walkingu? Przede wszystkim w legginsy sportowe i top sportowy. Oprócz tego można zarzucić na siebie bluzę lub kurtkę – w zależności od pogody.

Jazda na rowerze

Jazda na rowerze wymaga… roweru. Jeśli jest to jazda po zwykłych, ubitych drogach, wystarczy zwykły rower miejski. Jeżeli jednak zamierzamy pokonywać dzikie tereny lub wzniesienia, konieczny będzie rower górski. Wiosną bywa jeszcze chłodno, więc strój na rower powinien przewidywać bluzę sportową damską oraz wiatroszczelną kurtkę. Trzeba pamiętać, że odczuwalność temperatury podczas jazdy na rowerze jest o wiele niższa niż w momencie, gdy się stoi. Pęd wiatru sprawia, że bywamy dodatkowo chłodzeni, należy więc ubrać się na tak zwaną cebulkę, żeby w odpowiednim momencie zdjąć lub narzucić coś na siebie. Wybierając się na rower, pamiętajmy też o odpowiedniej ochronie głowy: załóżmy w tym celu kask ochronny oraz ochraniacze na kolana.

Jazda na rolkach

Jazda na rolkach to sport, który lubią i mali i duzi. Dzieciaki mogą szaleć pod czujnym okiem rodziców na ścieżkach rowerowych lub w parkach, a rodzice towarzyszyć im również na rolkach, spalając przy tym dodatkowe kalorie. W przypadku rolek niezbędne są ochraniacze na łokcie, kolana oraz ochronny kask na głowę. Łatwo przy tej formie aktywności o upadek, lepiej więc zabezpieczyć się zawczasu, niż zszywać potem w szpitalu poobcierane do krwi lub kości kończyny. Strój na rolki powinien być przede wszystkim przewiewny. U dzieci sprawdzą się więc luźne T-shirty z oddychającej bawełny z ulubionymi postaciami z bajek oraz bawełniane legginsy. Dla mamy idealny będzie biały T-shirt i przylegające legginsy sportowe w równie barwnych kolorach, co stroje dzieci. Dla taty wybór też jest oczywisty: wygodne spodnie od dresu, to najlepsza propozycja do śmigania na rolkach ze swoimi pociechami.