Dieta na odporność w 10 krokach

To, co jemy na co dzień, buduje naszą odporność i wspomaga zasoby do walki z chorobami. Albo je uszczupla, jeśli odżywiamy się niewłaściwie. Wybór należy do nas.

Dieta na odporność nie różni się nadzwyczajnie od normalnej zdrowej diety. Nie ma zupełnie innej diety na ładne włosy, na odporność, na zdrową wątrobę. Stosujemy raczej podobną bazę i używamy strategicznych dodatków. Baza powinna być dopasowana do pory roku i do organizmu - idealna proporcja węglowodanów i białek, najlepszy stosunek pożywienia gotowanego do surowego to kwestie osobnicze. Dodatki dobieramy stosownie do potrzeb, problemów, deficytów.

W popularnych artykułach na temat odporności polecane są ostrygi, jogurt, wołowina, marchew. To trochę tak, jakby stworzyć idealnego mężczyznę, pobierając odpowiednie części ciała od różnych osobników. Powstałby raczej Frankenstein. Niektórzy z nas skupiają się na wybranych składnikach diety (bo gdzieś napisano, że warto jeść jogurt / seler / orzechy), tracąc z oczu całościowy obraz tego, jak się odżywiają i jak żyją każdego dnia.

Dlatego najlepiej zacząć od zdrowej bazy. Oprócz odpowiedniego jedzenia to także sen, odpoczynek, ruch i higiena psychiczna. Jestem zwolenniczką diety roślinnej z małym udziałem produktów zwierzęcych takich jak jajka, masło, dobrej jakości mięso, najlepiej gotowane, duszone lub pieczone. Warzywa, wartościowe zboża, umiarkowana ilość owoców, oleje z wysoką zawartością kwasów tłuszczowych omega-3 takie jak olej lniany, orzechy, grzyby, właściwie przygotowane rośliny strączkowe. Zamiast smażonego w panierce schabowego kurczak pieczony z dużą ilością warzyw albo kawałek wołowiny w zupie.

O tej porze roku najlepsze jest pożywienie gotowane, podawane na ciepło z niewielkim dodatkiem produktów surowych - mogą to być świeże zioła, garstka rukoli czy roszponki, kiełki, sok z cytryny, nieco zimowej surówki. Dobre będą pożywne domowe zupy bez nabiału i zasmażki, łatwe jednogarnkowce, duszone potrawy w rodzaju gulaszu z dużą ilością warzyw i mniejszą ilością mięsa, pieczone warzywa korzeniowe. I desery z owoców takie jak domowa szarlotka. A zamiast kanapek na śniadanie jajecznica lub owsianka (albo inne gotowane zboże a nawet zupa z wczorajszego obiadu).

Unikaj żywności przetworzonej, słodzonych napojów, soków z kartonu, słodyczy, zwłaszcza kupnych, oraz tłuszczów trans. Z mleka, twarogów i jogurtów najlepiej zrezygnować, zwłaszcza zimą, nie mówiąc o przetworzonych dziwolągach w rodzaju serka Ostrowia. O tej porze roku unikaj też produktów intensywnie wychładzających, takich jak lody, woda wprost z lodówki, surowe cytrusy i sałatki zastępujące posiłek.

Kładź się wcześnie spać i wysypiaj się - niedobór snu obniża odporność. Dbaj o wypoczynek i relaks. Podwyższony poziom kortyzolu (tzw. hormonu stresu) osłabia bowiem zdolność do obrony przed infekcjami. Nie da się uniknąć stresu, który jest naturalną częścią życia, ale da się neutralizować jego skutki i sprawić, by napięcie nie przerodziło się w stan chroniczny.

Jeszcze jeden ważny składnik zdrowego stylu życia - ruch. Nie tylko poprawia nastrój, odpręża i zapobiega otyłości, ale też podnosi odporność.

Skoro już masz zdrową bazę, zastosuj kluczowe dodatki, wzmacniające odporność.

1. O tej porze roku zabezpieczaj się przed zimnem (i przeziębieniem) także od wewnątrz. Jedz ciepłe posiłki i stosuj aromatyczne przyprawy. Jeśli jesteś typowym zmarzlakiem, koniecznie przeczytaj ten tekst. Dzięki opisanym w nim metodom, zmniejszy się twoje odczuwanie zimna, ale też poprawi się odporność.

2. Stosuj imbir. Możesz dodawać go do deserów, zup, duszonych warzyw czy potraw w stylu hinduskim albo tajskim. Zalej plasterek czy dwa imbiru wrzątkiem i pij napar z dodatkiem soku z cytrynu i miodu, również rano przed pierwszym posiłkiem. Jeden większy kawałek imbiru dodaj na samym początku do zupy - skorzystasz z właściwości imbiru, ale jego smak nie będzie dominował. Imbir zwalcza bakterie chorobotwórcze, działa przeciwgrzybiczo, odtruwająco, antywirusowo i antyzapalnie, pobudza trawienie i krążenie. Najlepiej zawsze mieć pod ręką kawałek świeżego imbiru i włączyć go do swojej codzienności.

KurkumaShutterstock

3. Stosuj kurkumę. Tak jak imbir, włącz ją do codziennych posiłków. Możesz dodawać ją do zup, do kaszy jaglanej, barwić nią ryż. Możesz nawet dodać szczyptę kurkumy do napoju imbirowego z miodem i cytryną. Kurkuma działa przeciwzapalnie, przeciwutleniająco, antynotworowo, zwalcza szkodliwe drobnoustroje, chroni wątrobę i pomaga przy niestrawności.

4. Pij napary ziołowe z rumianku, pokrzywy czy kopru włoskiego. Podczas przeziębienia zastosuj imbir albo kwiat bzu. Nie tylko wpłyniesz pozytywnie na stan jelita grubego, ale automatycznie ograniczysz spożycie mniej dobroczynnych napojów.

5. Stosuj przyprawy. Czasem zapominamy, że popularne przyprawy to również rośliny lecznice o złożonym, terapeutycznym działaniu. Używaj tymianku, rozmarynu, oregano i ziół, które po prostu ci smakują. I oczywiście czosnku, o ile twoja wątroba dobrze go znosi.

6. Jedz warzywa i owoce o intensywnych kolorach. Są bogate w antyutleniacze podnoszące odporność. Zamiast bladej sałaty wybierz ciemnozielone liście bogate w chlorofil, latem fioletowe owoce takie jak jeżyny, jagody, jesienią pomarańczowe dynie, zimą czerwone buraki.

Pieczone warzywafot. Shutterstock

7. Zażywaj tran. Zawarte w nim witaminy i kwasy tłuszczowe poprawiają odporność.

8. Jedz kiszonki. Możesz sama przygotować kiszoną kapustę, ogórki czy buraki albo kwas buraczany. Zawarte w produktach fermentowanych bakterie mlekowe poprawiają trawienie i przywracają prawidłową mikroflorę jelitową. To lepsze rozwiązanie niż "cudowne" napoje mleczne i jogurty, za reklamę których Danone miał zapłacić 21 mln dolarów odszkodowania, bo wprowadzała konsumentów w błąd (tak, chodzi o ich rzekomy cudowny wpływ na odporność).

9. Jedz marchew. To superpokarm dla jelita. Regeneruje florę bakteryjną i uszkodzenia jelita, leczy wrzody i stany zapalne tego organu. Upiecz marchew, uduś ją albo ugotuj z niej zupę krem. Czasem napij się świeżego soku albo zjedz umiarkowaną ilość surówki - zawiera więcej witamin, ale jest ciężej strawna.

10. Nie psuj mikroflory jelitowej dietą obfitującą w cukier (laktoza w nabiale to też cukier), mąkę pszenną, mięso, produkty przetworzone. To gotowy przepis na obniżoną odporność.

Nie zapominaj o śmiechu, przyjemnościach i pozytywnych kontaktach z otoczeniem. Dodaj je do właściwej diety, ruchu i odpoczynku a powstanie całkiem niezły system zabezpieczeń przed chorobami.

Marta Bogacka, Foch.pl