DEDLAJN
Kładziemy się płasko na ziemi z rękami ułożonymi wzdłuż ciała, wciskając jednocześnie lędźwie w podłogę. Unosimy nogi około 20-30 cm nad ziemię i naprzemiennie unosimy je w dół i w górę - nie powalając opaść im na ziemię. Wytrzymujemy w takiej pozycji od 20 do 40 sekund, pamiętając o regularnym oddychaniu.
PRESSING
Kładziemy się plecami na ziemi, opierając pięty na krześle. Ręce leżą swobodnie wzdłuż ciała. Unosimy biodra maksymalnie do góry, po czym opuszczamy je w dół, nie pozwalając aby dotknęły ziemi. Ruch powtarzamy 12-15 razy.
HOT DESK
Stajemy przy biurku na lekko ugiętych nogach. Dłonie kładziemy na blacie, trochę szerzej od szerokości bioder. W kontrolowany sposób opuszczamy się w dół, prowadząc łokcie blisko tułowia. Dochodzimy do kąta prostego, a następnie wracamy do góry. Ćwiczenie wykonujemy około 15 razy.
SKOK W BOK
Stajemy prosto zostawiając lekko ugięte kolana i proste plecy. Następnie rytmicznie przeskakujemy z jednej strony na drugą. Ćwiczenie wykonujemy przez 20-40 sekund.
RESET
Kładziemy jedną nogę na biurku, po czym łapiemy dłońmi za kostkę lub stopę (dla bardziej zaawansowanych). Pochylamy tułów w przód, tak aby poczuć dyskomfortowe ciągnięcie z tyłu ud. Wytrzymujemy około 30 sekund, po czym przechodzimy do rozciągania drugiej nogi. Wykonujemy 2-3 serie na każdą nogę.
TRUDNY KEJS
Kładziemy jedną dłoń na biurku, w drugiej zaś trzymamy obciążenie (teczkę). Opuszczamy w dół rękę trzymającą teczkę aż do pełnego wyprostu. Następnie podciągamy teczkę w okolice biodra, maksymalnie spinając mięśnie łopatki w końcowej fazie ruchu. Niezwykle istotne jest, abyśmy w trakcie wykonywania ćwiczenia utrzymywali proste plecy. Wykonujemy około 12 powtórzeń na każdą rękę.
ROBOTA PAPIERKOWA
Chwytamy ryzę papieru w dłonie, po czym wykonujemy dynamiczne obroty rękoma - przenosząc ją nad głowę. Istotne jest, aby wykonywane obroty były dynamiczne. W trakcie całego ćwiczenia utrzymujemy napięte mięśnie brzucha. Wykonujemy od 12 do 15 powtórzeń w każdą stronę.
PRZERWA NA KAWĘ
Opieramy się o ścianę imitując pozycję siedzącą. Zwracamy uwagę, aby między naszymi łydkami a udami był kąt zbliżony do 90 stopni. Ręce trzymamy z boku, tak aby nie ułatwiać ćwiczenia. Kolana staramy się kierować do zewnątrz przez cały czas wykonywania ćwiczenia. Utrzymujemy pozycję siedzącą przez 30-40 sekund, po czym robimy 30 sekund przerwy i powtarzamy ćwiczenie.
UCIECZKA Z MORDORU
Stajemy prosto na lekko ugiętych nogach. Wykonujemy ruchy rękoma imitujące boksowanie, jednocześnie truchtając. Staramy się włożyć dużo siły w ruchy rąk i nóg. Wykonujemy 30-40 sekund biegu, w 3 seriach z 30 sekundowymi przerwami.
CZELENDŻ
Stajemy przed schodami, z szeroko rozstawionymi stopami. Wskakujemy na stopień wykonując półprzysiad po wylądowaniu stopami na ziemi. Istotne jest, aby podczas opadania na ziemię nie przekraczać kolanami linii palców u stóp. Wykonujemy około 12-15 skoków po czym schodzimy na dół. Całość powtarzamy 2-3 razy.
[OD REDAKCJI: Dziękujemy trenerowi Dawidowi za opracowanie oraz demonstrację tego biurowego zestawu ćwiczeń. Jest nam dużo lepiej!]
