Wrażenie, że się umiera jest najgorsze. U mnie wygląda to tak: serce wali jak szalone, nie mogę zaczerpnąć powietrza, cała się telepię. Koszmar. Po kilkunastu minutach wszystko mija, oprócz jednego: strachu, że atak paniki wróci. Co wtedy robić?
Ataki paniki zaczęły mnie nawiedzać kilka lat temu. Na początku byłam przekonana, że to zawał / reakcja alergiczna / przemęczenie . Potrzebowałam trochę czasu, żeby załapać, że te fizyczne objawy mają swoje podłoże w głowie (wiem, wiem, Eureka). Od tego czasu, z pomocą psychoterapeuty, przyjaciół i internetów zbieram listę odtrutek. Wiem, że w przypadku ataków lękowych trudno o uniwersalne rozwiązania. W końcu każdy przeżywa je trochę inaczej. Ale jeśli problem jest ci bliski - przeczytaj. Może któryś ze sposobów pomoże akurat tobie?
1. Nazywanie tego, co się dzieje. Chodzi o proste komunikaty o twoim samopoczuciu i świadomość krótkotrwałości ataku lękowego. Jeśli jesteś sama, mów na głos, możesz też po prostu powtarzać je w myślach. Na przykład:
"Moje serce kołacze. Ciężko mi oddychać. Nie mam panowania nad swoim ciałem. Jest mi źle. Boję się, że umieram. Ale wiem, że to tylko atak paniki i że zaraz minie".
Gadanie do siebie w ogóle jest dobrym trikiem na przetrwanie. Oczywiście, o ile nie siedzisz właśnie w kinie albo w zatłoczonym autobusie (co też przerabiałam).
2. Akceptacja. Wiadomo, że nikt nie chce przechodzić tego paskudnego momentu. Jednak jeśli już czujemy, że się zbliża, przyjęcie go na klatę stwarza szansę na to, że szybko minie. Czasami pozwalam, aby strach mną zawładnął, poddaję się mu czekając na najgorsze, a wtedy on... znika.
Czasami czuję się tak... il. Mroux
il. Mroux
3. Rozmowa z innymi panikarami. Kiedyś myślałam o sobie w kategoriach przewrażliwionego dziwadła. Cóż, nawet jeśli to jest nas więcej, a ataki paniki same w sobie nie są wcale rzadkością. Według badań przynajmniej raz w życiu doświadcza ich 18% populacji. Rozmowa z kimś, kto zna problem od podszewki, może być bardzo uwalniająca.
4. Z drugiej strony - rozmowa z kimś z planety Spokój. Za każdym razem, jak nachodzi mnie lęk, dzwonię do mojej mamy. To najbardziej zrównoważona psychicznie i osadzona w sobie osoba, jaką znam. Bardzo cierpliwie i rzeczowo reaguje na wszelkie płaczliwe "a co jeśli?!" ("a co jeśli ten klient mi nie zapłaci!?" - "zrobimy rodzinną zbiórkę pieniędzy żebyś miała na chleb"). Kontakt z kimś mającym dystans do sprawy ułatwia zrozumienie, że zazwyczaj panikujemy z powodu rzeczy mało istotnych. A jeśli dysponuje jeszcze poczuciem humoru, to już w ogóle cacuś.
5. Trochę ruchu. Jednym z powtarzających się u wielu osób objawem ataku paniki jest hiperwentylacja. Dobrym sposobem na wyrównanie tlenu w organizmie jest sport. Może być bieganie, może być energiczny marsz - ważne, by skupić się na samym ruchu, odwracając uwagę od ataku.
6. Opanowaniu hiperwentylacji służy też oddychanie do papierowej lub foliowej torby. Jeśli ta metoda ci pomaga, warto mieć taką torbę przy sobie na wszelki wypadek. Już sama świadomość, że ma się antidotum pod ręką, jest budująca.
7. Wypracowanie rytuałów. Czy to będzie medytacja, zapalanie świeczek, relaksująca kąpiel, gotowanie budyniu - zależy tylko od ciebie. Mnie pomaga zmywanie (a że mamy zmywarkę, łatwo poznać, kiedy mam gorszy dzień).
8. Oswajanie niebezpiecznych sytuacji. Jeśli atak łapie cię w tłumie - wybierz się do centrum handlowego z zadaniem w stylu "kup najbrzydszy zeszyt w kratkę". Jeśli stresuje cię rozmowa z szefem - wydrukuj jego zdjęcie i narysuj mu rogi. Tak, wiem jak to brzmi. Jednak oswajanie swoich lęków czasami pomaga złapać dystans do sprawy. Mnie pomogło, chociaż w życiu nie przyznam się do tego, jak to zrobiłam.
9. Terapia. Jeśli nic z domowych sposobów nie pomaga, może po prostu potrzebujesz rozpracować swoje lęki z kimś, kto zajmuje się tym profesjonalnie. Czasem wystarcza nawet jedno czy dwa spotkania, by zrozumieć, co jest podłożem ataków - a taka świadomość to już bardzo dużo.
10. W beznadziejnych przypadkach - leki (benzodiazepiny, czyli np. Xanax). W Polsce dostępne tylko na receptę. Pomagają doraźnie, choć w moim przypadku problemem był efekt uboczny w postaci otępienia na resztę dnia. Dlatego, o ile atak nie jest bardzo silny, próbuję go po prostu odespać. Co oczywiście jest superrozwiązaniem, o ile nie ma się dzieci, deadline'ów, poniedziałku itd.
Mam nadzieję, że niewiele z was poznało na własnej skórze, czym jest atak paniki. Ale jeśli odwrotnie - znacie problem i sposoby, jak mu zaradzić, podzielcie się nimi w komentarzach. Chętnie dodam kolejne punkty do mojej listy. A tymczasem... spokojnego wieczoru.
