W dążeniu do pięknego i zgrabnego brzucha
Ćwicz mięśnie brzucha jak najczęściej!
Mięśnie brzucha są taką grupą mięśni, które ćwiczyć możemy w zasadzie wszędzie. Trening nie wymaga żadnego specjalnego sprzętu, a jedynie chęci i chwili wolnego czasu. Pamiętajmy, że nic nie jest w stanie zastąpić spinów i tradycyjnych brzuszków.
Mięśnie brzucha należy ćwiczyć często. Im częstsze treningi, tym bardziej zadowolone będziemy z efektów. W mięśniach brzucha znajduje się więcej niż w innych mięśniach wolno kurczących się czerwonych włókien, które są w stanie wytrzymać setki a nawet tysiące powtórzeń.
ABS - ćwiczenia na mięśnie brzucha
Trening krótki, ale intensywny
Trening dzielimy przeważnie na trzy części:
- ćwiczenia górnych mięśni brzucha,
- dolnych mięśni brzucha,
- oraz skośnych mięśni.
Bardzo istotna w treningu mięśni brzucha jest prawidłowa technika wykonania-zbytnie skracanie zakresu ruchu da nam złudzenie efektywniejszego i bardziej intensywnego treningu, ale jednocześnie prowadzić będzie do stopniowego skracania mięśni. Nie zapominajmy również o ćwiczeniach rozciągających na zakończenie każdej sesji treningowej mięśni brzucha.
Ćwiczenia mięśni brzucha
By spalić zbędny tłuszczyk - łącz ćwiczenia z treningiem aerobowym
By zgubić tłuszcz i wyrzeźbić mięśnie brzucha trening aerobowy będzie nieodłącznym elementem.Taki trening najlepiej jest wykonywać przynajmniej 3 razy w tygodniu przez 30 minut. Dodając trening kardio do swojego tygodniowego programu stymulujemy metabolizm. Co tydzień dodajemy 5 minut do swojego treningu aż osiągniemy 40-45 minut. Zastosowanie metody piramidalnej jest uzasadnione. Zawsze powoli zwiększajmy nasze możliwości. Biegać powinniśmy wieczorem lub rano, czyli wtedy, kiedy rezerwy cukrowe naszego organizmu są niskie i szybciej wykorzystuje on tłuszcz jako źródło energii. Wówczas możemy liczyć nawet na to, iż nasz organizm zacznie wykorzystywać tłuszcz już po 10 minutach. W miarę zmniejszania się rezerw tłuszczowych organizmu, zmniejszamy długość treningu kardio.
Ćwiczenia na dolne mięśnie brzucha:
Najbardziej standardowym ćwiczeniem na dolne partie brzucha jest podnoszenie wyprostowanych nóg oraz tak zwane nożyce:
1) Ćwiczenie wykonuj również na leżąco.
2) Ręce ułóż wzdłuż ciała, a nogi niech będą wyprostowane.
3) Podnoś je tak, aby tworzyły kąt prosty z twoim ciałem.
4) Opuszczaj nogi i najlepiej zatrzymuj je nad podłogą, tak, aby pięty jej nie dotykały. Spróbuj wytrzymać w tej pozycji 2 sekundy i wróć do uniesienia nóg w górze.
Nożyce:
1) Połóż się na plecach.
2) Wyprostowane nogi podnieś tak aby tworzyły kąt 45 stopni z podłogą. Plecy powinny przylegać do podłogi.
3) Napinając mięśnie brzucha i zacznij wymachy obiema nogami jednocześnie w prawo i w lewo tuż nad ziemią. Nogi krzyżują się ze sobą w kostkach.
4) Kiedy noga mija się z drugą - ma być raz na górze, raz na dole.
Mięśnie skośne
Skręcone brzuszki:
Ćwiczenie zbliżone do brzuszków z tym, że w momencie podnoszenia się należy skręcić ciało i dotknąć łokciem przeciwnego kolana.
1) Ponownie ułóż się na podłodze.
2) Zegnij prawe kolano, a drugie ułóż na nim, w taki sposób, aby kolana dotykała stopa.
3) Wykonuj ćwiczenie w dokładnie taki sam sposób jak pierwsze (na górne mięśnie brzucha), czy unoś tułowie, pozostawiając dolną część pleców przyklejoną do podłogi.
4) Kiedy się podnosisz skręć ciało w kierunku prawego kolana, tak, aby lewy łokiec mógł go dotknąć.
5) Wykonaj 10 powtórzeń na każdą stronę.
Inne ćwiczenie:
1) Połóż się na boku i podeprzyj na łokciu tak, aby tworzył on z twym ramieniem kąt prosty.
2) Nogi wyprostuj.
3) Podnoś do góry biodra, tak, aby twoje ciało leżąc na boku tworzyło linię prostą.
Dla bardziej wytrwałych - 6 Weidera
Można byłoby powiedzieć, że Aerobiczna 6 Weidera (A6W) ma działanie magiczne, gdyby nie fakt, że jego wykonywanie wymaga wyjątkowej systematyczności, dokładności i konsekwencji. Plan przewiduje 42 dni codziennych ćwiczeń (można zrobić najwyżej jednodniową przerwę).
"Szóstka" to zestaw ćwiczeń wzmacniających mięśnie brzucha i poprawiających ich rzeźbę, które wykonuje się jedno po drugim, bez przerw na rozluźnienie mięśni. Kluczowym momentem każdego ćwiczenia jest zatrzymanie na 2-3 sekundy w chwili największego napięcia mięśniowego. Wykonywanie ćwiczeń powinno odbywać się na płaskim, twardym podłożu (np. na podłodze z karimatą, kocem lub na dywanie). Nie należy natomiast ćwiczyć leżąc na łóżku, gdyż miękki materac spowoduje nieprawidłowe napinanie mięśni podczas unoszeń.
Ćwiczenia wykonuje się w wielokrotnie powtarzanych seriach, co po kilkunastu dniach może stać się monotonne i zniechęcić do dalszej pracy. Jednak gwarantowana nagroda za wytrwałość warta jest włożonego wysiłku.
Zestaw 6 ćwiczeń to jeden cykl, czyli powtórzenie każdego ćwiczenia jedno po drugim, po jednym razie. Ilość cykli oznacza, ile razy mamy bez przerwy kontynuować powtórzenia całej "szóstki" po kolei.
Natomiast seria to wszystkie cykle przeznaczone na dany dzień. Nie jest konieczne wykonywanie ich bezpośrednio po sobie. Zaleca się odpoczynek między seriami, który powinien trwać co najmniej 3 minuty. Warto wówczas wykonać ćwiczenia rozciągające mięśnie brzucha (np. mostek).
Ćwiczenia należy wykonywać minimum 20-30 minut po jedzeniu, nigdy bezpośrednio po posiłku. Łączny czas ćwiczeń co do zasady nie powinien przekraczać 25 minut. W piątym-szóstym tygodniu (gdy liczba powtórzeń serii zwiększa się znacząco) trzeba przyspieszyć wykonywanie ćwiczeń, żeby zmieścić się w zalecanym czasie.
Harmonogram ćwiczeń - opis cyklu
Ćwiczenie 1: Kładziemy się na plecach, z rękami wyprostowanymi wzdłuż tułowia. Unosimy klatkę piersiową zginając kręgosłup do przodu w części piersiowej (część lędźwiową pozostaje prosta na podłożu), jednocześnie podnosząc jedną nogę (ugiętą pod kątem 90 stopni).
W pozycji uniesionej klatki i nogi przytrzymujemy lekko obiema rękami kolano dłońmi i obu stron. Jest to pozycja maksymalnego napięcia, którą utrzymujemy, przez 2-3 sek. Następnie wykonujemy szybkie przejście do leżenia początkowego i powtarzamy ćwiczenie do drugiej nogi, co daje nam pełne jedno powtórzenie.
Ćwiczenie 2: Wykonujemy je analogicznie do pierwszego tą różnicą, że obie nogi unosimy równocześnie.
Ćwiczenie 3: Wykonujemy je analogicznie do pierwszego z tą różnicą, że ręce nie leżą w pozycji początkowej na podłożu wzdłuż tułowia, lecz są splecione na karku.
Ćwiczenie 4: Jest połączeniem ćwiczeń drugiego i trzeciego. Podnosimy w nim obie nogi jednocześnie, mając ręce splecione na karku.
Ćwiczenie 5: Unosimy klatkę piersiową mając ręce zaplecione na karku (podobnie jak w ćwiczeniu trzecim). Następnie podnosimy i opuszczamy nogi podobnie jak w ćwiczeniu trzecim, z tym że robimy to bardzo szybko, około 6 razy i nie kładziemy nóg na ziemię (przypomina to klasyczny rowerek).
Ćwiczenie 6: Wykonujemy je analogicznie do drugiego z tą tylko różnicą, że nie zginamy nóg w kolanach lecz unosimy je wyprostowane.
Jeśli chcecie pozbyć się tłuszczyku - pamiętajcie również o diecie!
Bez tego - a ni rusz!
Zwiększamy ilość spożywanego białka kosztem węglowodanów przy zwróceniu uwagi na kilka szczegółów które często umykają naszej uwadze: Jeśli zamierzamy zmniejszyć ilość spożywanych kalorii, wprowadzamy niewielkie zmiany stopniowo.
- jemy pięć do sześciu mniejszych posiłków dziennie zamiast trzech dużych
- porcje białka powinny stanowić minimum 1/3 dziennej liczby kalorii
- ograniczamy spożycie złożonych (bogatych w skrobie) węglowodanów, takich jak makaron i chleb - zamiast tego dużo owoców i warzyw
- spożywamy produkty beztłuszczowe
- ograniczamy zwłaszcza spożycie tłuszczów nasyconych
