1) Unoszenie nogi w bok
Stajemy prosto i złączamy nogi. Lekko je uginamy. Lewą nogą odchylamy w bok i podnosimy ją maksymalnie do góry (tyle ile pozwalają nam na to możliwości)
Ciało w trakcie wykonywania ćwiczenia musi być zwrócone przodem. Barki i biodra pozostają na miejscu. Nie przekręcamy ich.
Nogę przytrzymujemy w górze przez 3 sekundy. Wracamy do pozycji wyjściowej, a następnie robimy dokładnie to samo z drugą nogą.
Ćwiczenie wykonujemy naprzemiennie po 5 razy na każdą nogę.
2) Ćwiczenia na wewnętrzne mięśnie ud
Połóż się na podłodze. Plecy powinny być wciśnięte w podłogę.
Unosisz biodra do góry. W trakcie unoszenia łączymy kolana razem. Zobacz to na filmiku:
Powtórz ćwiczenie 25 razy.
Kolejne ćwiczenie jest wykonanie analogicznie. Również unosisz biodra do góry, ale w pozycji wyjściowej kolana od razu są złączone.
3) Ściskanie ud
- Siądź na krześle ze złączonymi nogami. Kolana powinny tworzyć z łydkami kąt prosty.
- Poduszkę umieść między kolana i uda, tak aby się nie wysunęła.
- Następnie ściskamy kolana mocno do siebie i wytrzymujemy w tej pozycji około 3-4 sekund
- Cwiczenie najlepiej wykonać w 3 seriach po 15 powtórzeń.
4) Ćwiczenia na mięśnie czterogłowe i dwugłowe ud:
Do obu prezentowanych ćwiczeń również będziesz potrzebowała krzesła:
5) Przysiady
Odgrywają ważną rolę w formowaniu mięśni ud - Stajemy na palcach, lekki rozkrok. - Robienie przysiadów polega na uginaniu kolan i prostowaniu się, bez ruszania z miejsca stóp. Oczywiście dla poprawienia efektów staramy się wykonać jak najgłębszy przysiad.
- Powracamy do pozycji stojącej.
Wykonaj 3 serie po 10 przysiadów.
Zgrabne pośladki - zestaw ćwiczeń
