Jest całe mnóstwo tak zwanych mitów żywieniowych - złotych prawd ze świata dietetyki. Trudno się już w nich połapać, zwłaszcza że często ich "prawdziwość" jest poparta badaniem, którego wynik był znany na długo zanim przystąpiono do realizacji "projektu badawczego". Z takich badań dowiadujemy się na przykład, że jak będziesz pić mleko to będziesz wielki , że drób to najlepsze mięso , że na diecie tłuszczowej, białkowej, owocowej lub z torebki - się chudnie, pozostając przy tym w doskonałym zdrowiu, a suplementy diety i gotowe produkty to świetne rozwiązanie dla zapracowanych aktywnych kobiet . Jest tego mnóstwo - przykłady można by mnożyć.
Przeraża mnie fakt, że trudno o wiarygodne źródło wiedzy, bo za wieloma publikacjami, programami w telewizji, konferencjami stoi sponsor. Nie ma co płakać, jest jak jest - reklama jest dźwignią handlu, przemysł spożywczy to morze pieniędzy - a w połączeniu daje to reklamę wszędzie, gdzie nie spojrzymy. Wszechobecne zachwalanie coraz to nowych produktów, rozwiązań, diet i innych cudów...
Tym bardziej warto być ostrożnym, dzielić przez dwa albo nawet przez pięć te wszystkie złote porady - jak być pięknym, szczupłym, silnym.... Ponieważ mało rzeczy związanych z jedzeniem jest oczywistych i czarno-białych, warto też dostrzegać odcienie szarości, nawet w odwiecznych prawdach świata diet. Oto kilka z nich.
Nie wierz MU we wszystko! Nie wierz MU we wszystko!
Nie wierz MU we wszystko!
Cukier jest szkodliwy bo się od niego TYJE
Jasne, że od cukru się tyje - to puste kalorie, które łatwo zamieniają się w tkankę tłuszczową. Ale, tak naprawdę, to wierzchołek góry lodowej. Cukier wywołuje dużo większe spustoszenia. Zacznijmy od tego, że cukry proste powodują nagły wzrost glukozy we krwi, a co za tym idzie wyrzuty insuliny - glukoza sama się nie strawi. Jeśli taki proces powtarza się często i regularnie, spada wrażliwość tkanek na insulinę, a stąd już niedaleka droga do cukrzycy typu 2. Oporność na insulinę i leptynę (hormon odpowiedzialny za uczucie sytości) powoduje zaburzenie funkcjonowania mózgowego ośrodka sytości . Jemy więcej, częściej i bardziej słodko - perpetum mobile. Szczególnie niebezpieczne dla zdrowia jest jedzenie produktów zawierających duże ilości dodanej fruktozy albo syropu glukozowo-fruktozowego. Fruktoza ma negatywny wpływ na profil lipidowy i powoduje wzrost poziomu złego cholesterolu we krwi . Smutne jest to, że pojawiające się na opakowaniach żywności hasło "BEZ CUKRU" , niejednokrotnie oznacza brak białego cukru czyli sacharozy, ale nie wyklucza obecności fruktozy czy wspomnianego syropu. Krew mnie zalewa, kiedy widzę tego typu produkty w sklepach - na półkach z szyldem "zdrowa żywność", "polecane dla diabetyków". Warto czytać informacje zamieszczone na opakowaniach - najbardziej wnikliwie te napisane najmniejszymi literami.
Kiedy dopada cię zmęczenie, ból głowy - zjedz coś słodkiego
Tak to działa - jeśli masz bardzo duże przerwy między posiłkami, przeczekasz głód, pijesz za mało wody - chce ci się słodkiego i boli cię głowa. Po zjedzeniu czegoś z dużą dawką prostych cukrów ból mija, czujesz zastrzyk energii i poprawę samopoczucia. Jednak częste powtarzanie takiego schematu sieje spustoszenie w naszych ciałach - patrz punkt powyżej. To nakręcający się mechanizm - gdy jesz produkty zawierające dużo cukrów prostych na chwilę odczuwasz przypływ energii . Potem jest gwałtowny spadek, a twoje ciało nauczone, że cukier zadziała pobudzająco - domaga się więcej i więcej. Tak można w kółko, tylko że to bez sensu. Zrezygnowanie z cukrów prostych (a przynajmniej ich ograniczenie) zapobiega wahaniom poziomu glukozy we krwi, a tym samym zmniejsza szansę, że będziemy odczuwać popołudniowy zjazd połączony w wilczym apetytem na COŚ SŁODKIEGO. Jednym słowem - im mniej jesz cukrów prostych, tym mniejszą masz na nie ochotę i tym lepiej się czujesz - sprawdzone przez wielu - łącznie ze mną.
Dwa jajka w tygodniu to max!
Utarło się, że jajka podnoszą poziom cholesterolu we krwi, jednak wiele ostatnio przeprowadzanych badań pokazuje, że jajka wcale nie mają negatywnego wpływu na zdrowie. Nie podnoszą poziomu LDL, czyli tak zwanego złego cholesterolu - są bezpieczne. Jednocześnie, jajka to źródło wzorcowego białka, które zawiera wszystkie niezbędne człowiekowi aminokwasy. Ponadto są sprzymierzeńcami zgrabnej sylwetki, pomagają ją osiągnąć i utrzymać . Zawierają dobrą dla oczu luteinę, witaminy z grupy B, są naturalnym źródłem witaminy D i wielu mikroelementów. Niestety jajka, jak większość tego co mamy na sklepowych półkach, bywają marnej jakości . Najlepiej wybierać zerówki, choć wiem, że to niemały wydatek. Lepiej jednak zjeść mniej, a lepszej jakości, a przy okazji powiedzieć swoje małe veto temu, w jakich warunkach trzymane są kury, które dają jajka klasy trzeciej.
Nie takie jajko złe, jak je malują / fot. Michał Mutor AG Nie takie jajko złe, jak je malują / fot. Michał Mutor AG
Nie takie jajko złe, jak je malują / fot. Michał Mutor AG
Soja to samo zdrowie
Większość moich znajomych (ze mną włącznie) wyklucza krowi nabiał. Jedni, bo przechodzą na weganizm lub wegetarianizm, inni - bo go po prostu nie tolerują. Zastępują go zatem produktami roślinnymi - między innymi sojowymi. Bo przecież soja jest taka zdrowa, bezpieczna i naturalna, prawda? Radziłabym z tym uważać. Zbyt wiele produktów sojowych w diecie może powodować spadek odporności i zaburzenia hormonalne u dziewcząt . Wiele mówi się także o tym, że może mieć także wpływ na występowanie poważnych chorób przewlekłych. Pamiętajmy, że znaczna część produktów sojowych pochodzi z genetycznie modyfikowanego ziarna. Nie zrozumcie mnie źle - nie jestem wielką przeciwniczką GMO, nie przywiążę się do drzewa w ramach protestu, ale wpływu tych produktów na zdrowie nie będziemy znać jeszcze długo. Lepiej dmuchać na zimne. Dobrą alternatywą dla mleka sojowego jest na przykład mleko migdałowe - do kawy: bomba!
Ziarno podstawą zbilansowanej diety
Teoretycznie, węglowodany złożone powinny dostarczać 50, a według niektórych zaleceń nawet 60 procent energii, jaką spożywamy. W polskich normach żywienia jest zapis mówiący o szerokim zakresie rekomendowanego spożycia węglowodanów. W zależności od stanu zdrowia, aktywności, wieku i płci to od 50 do 75 procent energii. Tylko czy na pewno jest to rozwiązanie dobre dla wszystkich? Jeśli ktoś nie ma tendencji do tycia, nie ma nietolerancji glutenu, nie ma wzdęć po dużej ilości pełnych ziaren - to nie ma przeszkód, żeby się tych zaleceń trzymał. Oczywiście przy zaznaczeniu, że będą to głównie węglowodany złożone. Jednak osoby, które chcą schudnąć mogą mieć problem, jeśli ponad połowę ich dziennej diety będą stanowić węglowodany . Podobnie sprawa ma się w przypadku cukrzyków. Moim zadaniem ograniczenie spożycia węglowodanów (choćby w postaci zrezygnowania z nich w wieczornym posiłku), dbanie o ich dobrą jakość i pozbycie się z menu cukrów prostych - to bardzo skuteczna metoda profilaktyki otyłości.
Każda kropla nienasyconego tłuszczu jest dobra dla zdrowia
Tłuszcz jest niezbędnym składnikiem diety. Spełnia bardzo ważną rolę, między innymi dlatego, że dostarcza nam tak zwanych NNKT, czyli niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Należą do nich kwas linolowy (omega 6) i ?-linolenowy (omega 3) - nasze ciała ich nie produkują, musimy je zatem dostarczać z pożywieniem. Liczne badania pokazują zbawienny wpływ kwasów omega 3 na organizm człowieka , łącznie z zapobieganiem chorób układu krążenia, profilaktyką chorób przewlekłych, stymulacji pracy układu nerwowego. Kwas omega 6 także ma właściwości prozdrowotne , jednak obecnie mamy go w diecie bardzo dużo. Jest go sporo w olejach: słonecznikowym, sojowym, kukurydzianym, z oliwek. Jego zbyt duża ilość w diecie może mieć działanie wprost odwrotne - może wywoływać stany zapalne i prowadzić do poważnych zaburzeń i chorób . Według danych statystycznych, w przeciętnej diecie Europejczyka stosunek kwasów omega 6 do omega 3 wynosi 20:1, podczas gdy powinien mieścić się pomiędzy 4-5:1. Powodem jest między innymi to, że tłuszcze roślinne traktowane są jako całkowicie bezpieczne dla zdrowia, a te zawierające niekorzystny stosunek omega 6 do omega 3 są najbardziej popularne i łatwo dostępne. Dobrą proporcję ma na przykład olej lniany. Wiem, że nie każdemu smakuje, ale może warto chociaż spróbować?
Dieta niskotłuszczowa to panaceum na otyłość
Według niektórych to świetny sposób na pozbycie się zbędnej tkanki tłuszczowej. Nie tak dawno pisałam na przykład o diecie doktora Ornisha , który wychodzi z założenia, że jesteśmy tym, co jemy. Według niego ograniczenie tłuszczu to strzał w dziesiątkę. Ja się jednak nie do końca zgodzę. Badania pokazują , że diety, w których to nie tłuszcz a węglowodany są ograniczane - mają najlepsze i najtrwalsze efekty odchudzające. Mało tego - ograniczanie tłuszczu często powoduje wzrost spożycia węglowodanów - zaczynamy kupować produkty light, 0%, odtłuszczone, które często mają więcej... cukrów. Tłuszcz jest dobry dla zdrowi,a jeśli jest z dobrego źródła - ryby, orzechy, awokado to źródła tłuszczu witamin i znakomite urozmaicenie diety. Ja nie wyobrażam sobie swojego menu bez tych produktów.
Warto polubić / fot. Shutterstock Warto polubić / fot. Shutterstock
Warto polubić / fot. Shutterstock
To, co jemy, jak jemy i ile jemy ma ogromny wpływ na nasze samopoczucie, zdrowie, energię. Wiem, że skutki złej diety nie są widoczne w czasie rzeczywistym, że wiele z was może powiedzieć, że czuje się świetnie jedząc jeden posiłek dziennie, do tego w McDonaldzie. Ale uwierzcie - nieprzemyślane odżywanie się kiedyś odbije się czkawką. Czasem niewielkie zmiany pomagają - na przykład słodzenie o jedną łyżeczkę mniej, podzielenie wielkiej kolacji na dwa mniejsze posiłki albo jedzenia śniadania zamiast rzucanie się na to, co jest akurat pod ręką koło 12 - bo przecież jeszcze NIC nie jadłam. Warto się temu przyjrzeć.
