Co to jest błonnik pokarmowy i jaka jest jego rola w codziennej diecie?
Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) i Kodeks Żywnościowy zaproponowały definicję, którą następnie zatwierdziła Komisja Europejska: błonnik pokarmowy (inaczej nazywany włóknem pokarmowym) to „węglowodany o stopniu polimeryzacji większym niż trzy, nieulegające trawieniu i wchłanianiu w jelicie cienkim człowieka."[1].Jest to więc substancja pochodzenia roślinnego, której nie trawimy, ale która ma ogromne znaczenie dla funkcjonowania naszego układu pokarmowego i organizmu. Dlatego zalecane jest, aby była częścią zdrowej, zbilansowanej diety.
Określone zostały także właściwości błonnika pokarmowego:
- może ulegać fermentacji;
- wiąże wodę i kwasy żółciowe;
- reaguje z jonami metali;
- jest lepki i wydłuża czas pozostawania pokarmu w żołądku, co może wpływać na uczucie sytości, poprawia trawienie i wchłanianie składników odżywczych
- opóźnia wchłanianie kwasów tłuszczowych i cholesterolu;
- może zmniejszać ryzyko zachorowalności na choroby zależne od diety takie jak: otyłość, cukrzyca, choroby układu sercowo-naczyniowego, nadciśnienie tętnicze, niektóre nowotwory[2];
- reguluje pracę układu pokarmowego;
- pomaga w usuwaniu toksyn i rozwoju pozytywnych bakterii[3];
- chroni przed zaparciami[4],
- wpływa pozytywnie na odporność,
- wspomaga produkcję witamin K i H oraz hormonów,
- pomaga w regulacji ciśnienia tętniczego krwi[5].
Wyróżnić też można błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny w wodzie. Oba są potrzebne do regulowania wypróżniania. Dbają o to, by treść pokarmowa nie podrażniała przewodu pokarmowego, ale przesuwała się po ściankach jelita[6].
Posiłki z dużą zawartością błonnika są często mniej kaloryczne, ale objętość porcji jest większa. Dlatego są polecane przy dietach odchudzających: możesz zjeść mniej, ale nie czujesz głodu. Ponadto błonnik przyczynia się do zmniejszenia apetytu przy kolejnym posiłku[7].
Ile błonnika dziennie potrzebujesz? Twoje zapotrzebowanie na błonnik
The American DieteticAssociation zaleca dzienne spożycie około 38 g błonnika dla mężczyzn i 25 g dla kobiet[8].Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) określa ilość tego składnika na 27-40 g[9]. Aktualne zalecenia dla dzieci to od 10 do 21 g na dobę w zależności od wieku. Dawkę można wyliczyć według wzorów. Dla dzieci powyżej 2 roku życia:
(2x wiek) + 5 g/dobę = zalecana dzienna ilość błonnika, lub:
masa ciała [kg] x 0,5 = zalecana dzienna ilość błonnika[10].
Warto pamiętać, że zbyt duża ilość błonnika w diecie może prowadzić do bólu żołądka, biegunek, wzdęć, zaparć, gazów i innych dolegliwości ze strony układu pokarmowego. Dowiedz się również od lekarza, czy nie zmniejszy on wchłanialności przyjmowanych przez Ciebie leków, np. na cukrzycę, nadczynność tarczycy czy antydepresantów.
Kiedy warto zwiększyć ilość błonnika w diecie, a kiedy go ograniczyć?
Istnieją sytuacje, że zalecana ilość błonnika będzie niewystarczająca. Kiedy masz zaparcia, możesz zwiększyć jego podaż do około 40 g dziennie. Pamiętaj jednak, aby przy takiej diecie przyjmować też przynajmniej 2 litry płynów każdego dnia[11]. Dzięki temu układ pokarmowy otrzyma odpowiednie wsparcie.
W niektórych przypadkach lekarz może też zalecić ograniczenie ilości błonnika w diecie. Dotyczy to niektórych chorób układu pokarmowego, np. zespołu jelita drażliwego, choroby Leśniowskiego-Crohna, wrzodziejącego zapalenia jelita grubego, zapalenia uchyłków jelita, chorób nowotworowych i zakaźnych. Taki jadłospis jest też wskazany u osób przed planowaną kolonoskopią i kolonografią[12].
Ilość błonnika w diecie warto też zmniejszyć przed długotrwałym, intensywnym wysiłkiem fizycznym, np. maratonem. Zapobiega to problemom żołądkowo-jelitowym podczas aktywności. Zazwyczaj zaleca się ograniczyć podaż tego składnika na około 2-3 dni przed maratonem.
Najlepsze źródła błonnika pokarmowego
Głównymi źródłami błonnika w diecie są produkty roślinne. Jego zawartość nie jest jednak zbyt wysoka, dlatego konieczne jest zróżnicowanie jadłospisu.
W warzywach znajduje się średnio 0,5-5,8 g błonnika na 100 g produktu, a w owocach – 2,0 g/100 g[13].
Błonnika pokarmowego można dostarczyć sobie także wraz z odpowiednią suplementacją. Warto wybierać produkty z prostym składem. Przykładowo Colon®Crunchy oparty jest w 85% na błonniku rozpuszczalnym pochodzącym z łupiny nasienia babki jajowatej. Zawiera też liofilizowaną truskawkę. Ma on właściwości wspierające pracę jelit i chroni przewód pokarmowy. Może być stosowany już od 6. roku życia. Łatwo dodać go do codziennych posiłków: przyjemnie chrupie i smakuje, więc będzie pasować do jogurtu, owsianki lub shake’a. Będzie odpowiedni wtedy, kiedy trudno Ci dostarczyć sobie odpowiedniej dawki błonnika na co dzień.
Suplement diety. Zawiera składniki, które wspomagają funkcje organizmu poprzez uzupełnienie normalnej diety. Nie ma właściwości leczniczych. Podmiot: Orkla Care S.A.
[1]M. Bienkiewicz, E. Bator, M. Bronkowska, Błonnik pokarmowy i jego znaczenie w profilaktyce zdrowotnej, ProblHigEpidemiol 2015, 96(1): 57-63, phie.pl/pdf/phe-2015/phe-2015-1-057.pdf, data wejścia 7.10.2025.
[2] Tamże.
[3]dietetycy.org.pl/blonnik-diecie/, data wejścia 3.12.2025.
[4]dietetycy.org.pl/blonnik-diecie/, data wejścia 7.10.2025.
[5]pacjent.gov.pl/aktualnosc/pamietaj-o-blonniku, data wejścia 7.10.2025.
[6]dietetycy.org.pl/dieta-na-zaparcia/, data wejścia 7.10.2025.
[7] Tamże.
[8]M. Bienkiewicz, E. Bator, M. Bronkowska, Błonnik pokarmowy i jego znaczenie w profilaktyce zdrowotnej, ProblHigEpidemiol 2015, 96(1): 57-63, phie.pl/pdf/phe-2015/phe-2015-1-057.pdf, data wejścia 7.10.2025.
[9]Tamże.
[10]poradniazywieniadzieci.pl/2023/04/14/blonnik-w-diecie-dzieci/, data wejścia 7.10.2025.
[11]dietetycy.org.pl/dieta-na-zaparcia/, data wejścia 7.10.2025.
[12]https://dietetycy.org.pl/dieta-niskoblonnikowa/, data wejścia 3.12.2025.
[13]M. Bienkiewicz, E. Bator, M. Bronkowska, Błonnik pokarmowy i jego znaczenie w profilaktyce zdrowotnej, ProblHigEpidemiol 2015, 96(1): 57-63, phie.pl/pdf/phe-2015/phe-2015-1-057.pdf, data wejścia 7.10.2025..
Bibliografia:
1. M. Bienkiewicz, E. Bator, M. Bronkowska, Błonnik pokarmowy i jego znaczenie w profilaktyce zdrowotnej, ProblHigEpidemiol 2015, 96(1): 57-63, phie.pl/pdf/phe-2015/phe-2015-1-057.pdf, data wejścia 7.10.2025;
2. dietetycy.org.pl/blonnik-diecie/, data wejścia 7.10.2025;
3. poradniazywieniadzieci.pl/2023/04/14/blonnik-w-diecie-dzieci/, data wejścia 7.10.2025;
4. dietetycy.org.pl/dieta-na-zaparcia/, data wejścia 7.10.2025;
5. pacjent.gov.pl/aktualnosc/pamietaj-o-blonniku, data wejścia 7.10.2025;
6. K. Neubauer, E. Poniewierska, Błonnik w wybranych chorobach układu pokarmowego, Piel. Zdr. Publ. 2013, 3, 3, 299–302, dbc.wroc.pl/Content/30604/PDF/140.pdf, data wejścia 7.10.2025;
7. https://dietetycy.org.pl/dieta-niskoblonnikowa/, data wejścia 3.12.2025.
Reklama: Colon Crunchy
