Zdrowe tłuszcze

Nie ma zdrowej diety bez tłuszczu. Musimy go jeść, aby żyć. W jakich ilościach i w jakiej postaci jest najlepiej przyswajalny? Obalamy mity na temat dobrych i złych tłuszczów.
masło masło shutterstock

Zdrowy tłuszcz?

Tłuszcze są niezbędne w każdej diecie. To źródło energii (1g = 9 kcal), nośniki witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K). To tłuszcze utrzymują strukturę niektórych komórek, tkanek i narządów. Wzmacniają odporność, chronią przed zimnem. Tłuszcze jadalne to te pochodzenia roślinnego (oleje, margaryna, masło roślinne) oraz zwierzęcego (m.in. smalec, boczek, masło, śmietany). W wielu produktach występują tzw. tłuszcze niewidoczne np. w mleku, serach, mięsie, jajkach. Dietetycy rozróżniają dobre i złe tłuszcze. Masło, nabiał, tłuste mięsa zawierają niekorzystne dla organizmu tłuszcze nasycone. Ryby, oliwa, olej rzepakowy, orzechy zawierają tłuszcze nienasycone i to one chronią nas przed chorobami. Bez znaczenia jest jednak to, czy jemy tłuszcze nasycone, czy nienasycone, kiedy liczymy kalorie. Wszystkie tuczą tak samo.

Oferta Partnera - Zamów dietę i schudnij do lata

Worek ziemniaków Worek ziemniaków shutterstock

Wymień niezdrowy na zdrowy

Twój cel to zrzucenie kilku kilogramów? Zrezygnuj ze smażonych w oleju frytek, które nie tylko są odpowiedzialne za dodatkowe centymetry w talii, ale również za wysoki cholesterol. Jeśli nie potrafisz żyć bez ziemniaków wówczas frytki (20 g złego tłuszczu w jednej średniej porcji) wymień na pieczone w piekarniku ziemniaki skropione oliwą (7 g dobrego tłuszczu). Sięgnij też po dobre tłuszcze, które znajdziesz w orzechach i avocado. Chociaż to bardzo zdrowy owoc nie należy zapominać, że jedno avocado ma ponad 400 kalorii.

orzechy orzechy Fot. Shutterstock

Orzechy to sprzymierzeńcy diety

To prawda, ale tylko wtedy, kiedy zjesz garść orzechów, a nie całą paczkę. 10 orzeszków ziemnych to prawie 60 kalorii! Wybieraj te niesolone i szerokim łukiem omijaj orzechy w karmelu czy miodzie. Garść orzechowej mieszanki (włoskie, laskowe, migdały) to dawka korzystnych dla zdrowia kwasów tłuszczowych jedno- i wielonienasyconych. Tłuszcze jednonienasycone, a zwłaszcza wielonienasycone obniżają stężenie złego cholesterolu LDL. Orzechy macedońskie są świetne na pamięć, ale też najbardziej kaloryczne, 25 g czyli około 8-10 orzechów to 200 kalorii.

angielskie śniadanie angielskie śniadanie shutterstock

Tłuste śniadanie, lekki obiad

Angielskie śniadanie składające się m.in. z boczku, kiełbasy, fasoli, grzybów zostało skomponowane dla ciężko pracującej klasy robotniczej. Poranny posiłek miał dostarczać kalorii i energii na cały dzień ciężkiej, fizycznej pracy. Bogaty w tłuszcze i kalorie poranny posiłek wprawia przemianę materii w ruch, dostarcza tyle energii, że na obiad i kolację wybieramy już lekkie posiłki. Dzięki temu kładziemy się też spać z lekkim brzuchem. Idealne śniadanie powinno składać się z dwóch plastrów bekonu, sadzonego jajka, połówki pomidora i kromki pieczywa tostowego.

Masło Masło shutterstock

Margaryna zamiast masła?

Producenci margaryn głoszą, że tłuszcze roślinne są zdrowsze, że nie zawierają cholesterolu, wspomagają serce, chronią przed miażdżycą. Tymczasem tradycyjne masło wcale nie zniknęło z rynku, wręcz przeciwnie, ma się całkiem dobrze. Nadal z chęcią smarujemy chleb masłem. Masło jest łatwo przyswajalnym tłuszczem. W przeciwieństwie do margaryny łatwo ocenić je pod kątem przydatności, zjełczały zapach wyczuwa się natychmiastowo. Masło jest też produkowane za pomocą naturalnych metod mechanicznych, zwanych procesem zmaślania. Witamina A, którą w nim znajdziemy jest świetna na oczy. Masło zawiera jednak dużo kwasów tłuszczowych nasyconych i cholesterolu, który w nadmiarze powoduje miażdżycę. W 100 g masła znajdziesz 240 mg cholesterolu. Nie grozi nam jednak zawał serca, kiedy masła używamy tylko do smarowania kanapek. Średnio na jedną kanapkę zużywamy ok.5 g masła, to 12 mg cholesterolu i tylko 30 kalorii.

wołowina wołowina shutterstock

Czerwone mięso złe, białe mięso dobre?

Przywykliśmy myśleć, że czerwone mięsa (wołowina, wieprzowina) najlepiej zastępować rybami i drobiem. Nie należy jednak całkowicie wykluczać z diety czerwonego mięsa. Dostarcza pełnowartościowego białka zawierającego wszystkie aminokwasy i witaminy z grupy B. Czerwone mięso to również najlepsze źródło łatwo przyswajalnego żelaza i cynku. Dla porównania: 225-gramowy stek z chudego mięsa zawiera od 8 do 16g tłuszczów nasyconych, a kawałek nogi kurczaka ze skórą 10,5 g.