5 najskuteczniejszych ćwiczeń na płaski brzuch
Fot.shutterstock.com kolaż kobieta.gazeta.pl
Od czego zacząć?
Wystający brzuszek to problem większości kobiet, nierzadko wywołujący kompleksy. To on skazuje nas na niekorzystny wygląd, a właściwie mamy go z własnej woli. Przecież o tym, jak prezentuje się nasze ciało, decydujemy w dużej mierze sami. Każda z was może mieć płaski brzuch - wystarczy dbać o prawidłową dietę i wprowadzić w życie odrobinę aktywności. Na początek proponuję 5 skutecznych ćwiczeń; pomogą w walce z wystąjącym brzuszkiem.
Pamiętajmy jednak, że codzienne serie ćwiczeń spinających mięśnie brzucha nie sprawią, że pojawi się tam wymarzony "kaloryfer". Mięśnie brzucha będą widocznie w momencie, gdy pozbędziemy się warstwy tłuszczyku wokół pasa. Dlatego ćwiczenia na brzuch należy połączyć z treningiem aerobowym. Może to być bieganie, jazda na rowerze, spinning, pływanie, intensywne spacery lub Nordic Walking. Korzystnie na spalanie tkanki tłuszczowej działają również ćwiczenia wykonywane przez dłuższy czas z umiarkowaną intensywnością (około 40 minut).
Letnia aura zachęca do wychodzenia z domu, biegania i jeżdżenia na rowerze. Ćwiczenia na brzuszki możecie wykonywać w domu i w parku, o każdej porze dnia, na spacerze z psem i dzieckiem, podczas oglądania telewizji lub gotowania obiadu. Im szybciej zaczniecie trenować, tym szybciej pojawią się efekty!
Mat.własne Mat.własne
Ćwiczenie pierwsze - klasyczne brzuszki
Połóż się na plecach na płaskim i miękkim podłożu - najlepiej na macie lub dywanie. Nogi ugnij w kolanach, stopy ustaw na podłodze. Spleć dłonie za głową, szeroko rozkładając łokcie - utrzymuj między ramionami kąt zbliżony do 180 stopni. Wykonuj skłony przyciągając górną część tułowia (od łopatek) w górę. Zwracaj uwagę na to, by broda nie dotykała klatki piersiowej. Staraj się ją utrzymać w jednym miejscu - patrząc przed siebie. Opcja dla bardziej wymagających polega na wykonywaniu skłonów do nóg uniesionych w powietrzu pod kątem 90 stopni. Wykonaj 3 serie po 20-30 powtórzeń. Jeśli nie możesz tyle wykonać, to zrób mniej.
Mat.własne
Mat.własne Mat.własne
Ćwiczenie drugie - sit upy
Połóż się na macie na plecach, nogi układając na kształt rombu. Wyciągnij ręce za głowę. Wykonuj ćwiczenie podnosząc się do pozycji siedzącej, odrywając plecy od maty, aby dłonie dotykały stóp. Pamiętaj o prostym kręgosłupie. Podczas ćwiczenia pracują zarówno górne, jak i dolne mięśnie brzucha. Wykonaj 3 serie po 20-30 powtórzeń. Jeśli nie możesz tyle wykonać, to zrób mniej.
Mat.własne
Mat.własne Mat.własne
Ćwiczenie trzecie - nożyce poziome
Połóż się na macie na plecach i wykonuj tzw. nożyce poziome. To ćwiczenie na pewno pamiętasz z zajęć WF-u. Nogi unieś kilka/kilkanaście centymetrów nad podłogę, rozszerz je i krzyżuj na przemiennie. Cały czas miej spięty brzuch. Staraj się wykonać 3 serie po 20 powtórzeń.
Mat.własne
Mat.własne Mat.własne
Ćwiczenie czwarte - wiosłowanie
Zacznij od leżenia płasko na macie. Ćwiczenie wykonuj uginając nogi w kolanach pod kątem 45 stopni, podnosząc je ku tułowiu, jednocześnie tułowiem robiąc skłony do pozycji pionowej. Wykonuj ruchy przypominające wiosłowanie - odwodząc kolana od klatki piersiowej, prostując nogi i przyciągając je [uginając]. W ten sam sposób podczas ćwiczenia muszą pracować ręce. Pamiętaj, by cały czas mieć spięty brzuch - ułatwi to wykonywanie ćwiczenia. Postaraj się zrobić 2 serie po 20 powtórzeń.
Mat.własne
Mat.własne Mat.własne
Ćwiczenie piąte - skłony do kolan
Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach i unieś je do góry, utrzymując kąt 90 stopni. Dłonie ułóż za głową, na karku. Wykonuj ćwiczenie unosząc górną część pleców z podłoża, napinając mięśnie brzucha (pozycja wyjściowa). Unosząc się kieruj prawy łokieć w stronę lewego kolana, następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz unoszenie kierując lewy łokieć do prawego kolana. Nie odrywaj od ziemi łokcia, który nie idzie w stronę kolana. Powtórz ćwiczenie 40 razy w 3 seriach. Po każdej "40-stce" zrób kilka sekund przerwy. W ćwiczeniu pracują proste i skośne mięsnie brzucha.
Mat.własne
